Les mauvaises conditions climatiques peuvent vous compliquer la tâche, lorsque vous essayez de vous tenir à votre programme de course. Mais ne vous inquiétez pas : un programme d'entraînement en salle de sport complet spécifique pour les coureurs peut vous aider à rester en forme et à améliorer vos performances.

Un bon entraînement pour les coureurs est ciblé sur le développement du tronc et des jambes - les deux groupes musculaires les plus sollicités pendant la course. Voici une séance de gym d'une heure qui pourrait vous aider à améliorer vos performances:

  • Échauffement (5 min.) – trottinez lentement sur le tapis roulant
  • Étirements (5 min.) – essayez 5 exercices qui font travailler vos jambes, pour réchauffer vos muscles
  • Entraînement à la course (40 min) – sur un tapis roulant, essayez de suivre votre entraînement habituel ou un entraînement fractionné
  • Musculation (10 min.) – pour finir, faites 5 exercices favorisant la stabilité du tronc
     

Échauffement et étirements

Imposez-vous comme règle de faire 5 à 10 minutes de jogging sur tapis roulant avant toute chose, pour vous échauffer avant de faire vos étirements. De cette façon, vous éviterez l'étirement des muscles « froids » et vous réduirez les risques de blessures.

Les étirements habituels de base, pour les coureurs, devraient comprendre ces exercices:

Si vous êtes sujet aux blessures, essayez aussi d'étirer les muscles de ces zones, afin de réduire le risque de voir les problèmes revenir pendant l'échauffement.

Entraînement de course

Pour beaucoup de coureurs, le tapis roulant peut sembler ennuyeux en comparaison à la course en extérieur. Mais lorsque, dehors, la température chute ou qu'il a neigé, mieux vaut le tapis que de ne pas courir du tout.

Vous pouvez suivre votre programme d'entraînement habituel sur le tapis. Ou si cela vous semble trop monotone, vous pouvez opter pour l'entraînement fractionné. Par exemple, essayez d'alterner 10 séries de 2 minutes à vitesse rapide avec course lente d'une minute entre chaque.

Si vous êtes débutant, veillez à ce que le tapis soit incliné d'au moins 1 à 1,5 % afin de simuler une résistance adéquate pour la course sur route.

Musculation

La musculation vous permet de devenir un coureur plus complet et vous permet également de perdre du poids tout en tonifiant votre corps.

Les muscles les plus importants à faire travailler sont les muscles du tronc, pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin. Il s'agit des muscles de vos épaules, de votre dos et de votre abdomen. Être bien stable au niveau du tronc vous aide à garder une posture correcte quand vous courez, en particulier lorsque vous êtes fatigué.

Voici quelques exercices à essayer pour améliorer votre stabilité au niveau du tronc:

À partir de ces exercices, vous pouvez vous créer, étape par étape, un programme personnalisé. Vous pouvez aussi ajouter des exercices pour renforcer les muscles de vos jambes, dont vous aurez besoin pour courir.

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