Esercizi di allenamento per il tennis: prepararsi fuori dal campo

Vuoi migliorare le tue prestazioni sul campo da tennis? Ecco alcuni esercizi da provare lontano dal campo, per potenziare ogni aspetto, dalla forma fisica alla forza.

FORMA FISICA E VELOCITÀ

Correre in lungo e in largo per il campo, per 3 o 5 set, richiede molta resistenza. Ogni aspetto del gioco può risentire di una forma fisica inadeguata. D'altronde, un tennista stanco non può essere né potente né preciso.

Ecco qualche esercizio che può aiutare a migliorare la forma fisica e la velocità.

Scatti in progressione
Questo esercizio aiuta a migliorare la velocità sul breve, dote fondamentale per i giocatori che praticano il serve & volley.

• Correre fino a un punto a 10 metri di distanza
• Voltarsi e scattare fino al punto di partenza
• Correre fino a un punto a 20 metri di distanza
• Voltarsi e scattare fino al punto di partenza

Questo esercizio può essere ripetuto più volte, con brevi pause tra le ripetizioni.

Recupero delle palline
Questo esercizio allena velocità e resistenza, oltre a favorire una maggiore flessibilità.

• Sparpagliare delle palline da tennis su un prato
• Scattare verso ogni pallina, raccoglierla e tornare al punto di partenza

Ci si può cronometrare per provare a superarsi a ogni ripetizione.

Corsa intervallata
Un classico per tutti i runner, questo esercizio aiuta a migliorare velocità e resistenza alternando brevi scatti con corse a ritmo più lento.

• Correre per 3 minuti a ritmo moderato
• Scattare per 200 metri

Ripetere la sequenza quante più volte possibile.

Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti con il giusto paio di scarpe da corsa. Per l'allenamento di velocità è bene scegliere una scarpa leggera, progettata per correre il più velocemente possibile.

FORZA

Se la forma fisica è necessaria per muoversi con agilità in campo, la forza è la qualità che fa segnare i punti. Ecco alcuni esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo.

Passi laterali con elastico
Questo esercizio contribuisce a rafforzare le gambe e a velocizzare i movimenti laterali lungo la linea di fondo. Per svolgerlo è necessaria una fascia elastica.

• Salire con entrambi i piedi sulla fascia elastica
• Incrociare le estremità della fascia e tenerle saldamente con le mani
• Tenere in tensione la fascia e compiere 10 passi verso destra
• Quindi, compiere altri 10 passi verso sinistra

Sembra semplice, ma in effetti è un esercizio molto duro. I muscoli delle gambe si rafforzeranno e questo si tradurrà in una maggiore agilità in campo.

Ponte
Questo esercizio permette di aumentare la forza esplosiva, indispensabile per scattare rapidamente verso la pallina.

• Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi
• Piegare le ginocchia a 90o
• Sollevare il bacino in modo da lasciare solo spalle e piedi a contatto con il terreno
• Ripetere per 10 volte

Esercizi con la palla medica
La palla medica è l'attrezzo principale per rafforzare la parte superiore del corpo. Ecco un esercizio tra i tanti che si possono svolgere con questo attrezzo.

• Mettersi in piedi di profilo a circa un metro da un muro
• Lanciare la palla lateralmente contro il muro e afferrarla quando rimbalza
• Ripetere per 10 volte

Ovviamente, il muro utilizzato per l'esercizio deve essere abbastanza robusto da sopportare gli impatti con la palla medica.