Jahrelang schienen mir meine Füße selbstverständlich, erst als ich im Alter zu laufen begann wurde ich auf sie aufmerksam. Ich stecke sie nicht mehr ständig in Schuhe, sondern sie dürfen auch wieder im Garten, Wald, auf Steinen …, barfuß gehen

Vor 7 Jahren begann ich wieder zu hüpfen, zu springen und meine Beine zu gebrauchen. Vor allem meine geschwächte Muskulatur mit einem einfachen Training wieder aufzubauen/bzw. um weitere Schäden zu vermeiden und diesen entgegen zu wirken. Nachfolgend findet ihr Übungen die ich täglich mache.

Liegend: Zehenspitzen abwechselnd und gegengleich mit dem Rist durchstrecken und wieder hochziehen

Gehen: auf Fersen-, Zehenspitzen, Fußaußen- und Innenkante

Fußsohle: Mit durchgestreckten Zehen einen Fuß auf der Ferse vor die Wand stellen, der andere Fuß bleibt fest am Boden stehen. Die Zehen gegen die Wand drücken und wieder lösen

Einbeinstand: auf einem Bein stehend das andere nach hinten 90° anheben abwechselnd 30 sec

Zehenstand: Hüftbreit aufstellen, Knie leicht gebeugt, langsam Ferse heben und auf den Zehenspitzen stehen, 5 sec halten, Fersen wieder langsam absetzen

Gleichgewicht: Mit einem Bein auf einem festen Polster stehen und dabei einen Ball oder ein Gewicht von der linken in die rechte Hand wechseln 30 sec/Bein

Raupe: Hüftbreit auf einem glatten Boden stehen, Zehen anheben (man steht nur mehr auf Ballen und Ferse) Zehen wieder absetzen/in den Boden krallen und ein kleines Stück nach vorne ziehen

Tuchbalance: Auf einem zu einem Schlauch zusammengerolltem Handtuch längs balancieren

Fersenstand: Schräg mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen, auf den Fersen stehen, Zehenspitzen abwechselnd nach innen und außen drehen, Knie bleiben ruhig und stabil

Wandsitzen: Mit dem Rücken an die Wand lehnen, in die Hocke gehen, bis Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden, mind. 30 sec halten

Ausfallschritt nach vorne: aufrecht stehen, ein großer Schritt nach vorne, Knie beugen, dass Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden, Oberkörper langsam nach rechts und links drehen. Seite wechseln

erstellt von
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Roswitha Ruthner

Pensionistin aus Wien

Altersklasse: W65

Disziplinen
Funktionelles Training 10 Kilometer Halbmarathon Marathon