ASICS Frontrunner - 3 geheime Fakten, die Du als Läufer über Magnesium wissen solltest

Gerade im Zusammenhang mit Sport und Muskelkrämpfen erfreut sich Magnesium als Mineralstoff einer großen Bekanntheit. Und so weißt Du bestimmt schon so Einiges über Magnesium. Hier erfährst Du jetzt 3 geheime Fakten, die Du als Läufer über Magnesium wissen solltest.

Und so weißt Du bestimmt schon, dass Magnesium

für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist
an unzähligen Vorgängen im Körper beteiligt ist (um genau zu sein, an über 600 Reaktionen als Cofaktor)
kein reibungsloser Ablauf unseres Stoffwechsels bei einem Mangel möglich ist
für Deine Muskelkontraktion notwendig ist
die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen steuert
für ALLE energieabhängigen Prozesse in Deinem Körper benötigt wird
für Deine Herztätigkeit gebraucht wird (Blutdruckregulation und Pumpfunktion des Herzens)
am Aufbau unserer Knochen und Zähne beteiligt ist
bei der Stressregulation notwendig ist

Sicherlich hast Du auch schon gehört, dass Sportler grundsätzlich einen um 10-20% höheren Magnesiumbedarf als Nicht-Sportler haben (Volpe SL. 2015; Laibes et al 2014).

Warum?

Durch das vermehrte Schwitzen ist ihr Magnesiumverlust erhöht und durch das Training im anaeroben Bereich wird mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden.

Und das Du Deinen Magnesiumbedarf normalerweise über eine ausgewogene Ernährung und eine gezielte Flüssigkeitszufuhr decken kannst, ist Dir wahrscheinlich auch schon bekannt.

Und jetzt wird’s interessant.

Denn hier kommen die 3 geheimen Fakten, die Du als Läufer über Magnesium solltest:

Ohne Magnesium kein aktives Vitamin D3! Besteht ein Magnesiummangel, so wird das aus der Nahrung und durch Sonnenstrahlung aufgenommene Vitamin D zwar gespeichert, ABER bleibt inaktiv und somit nutzlos für den menschlichen Körper. (Uwitonze et al. 2018). Du benötigst das aktive Vitamin D3 u.a. für Deine Muskelkraft, ein starkes Immunsystem und mentale Ausgeglichenheit.
Magnesium erhöht die Glukoseverfügbarkeit im Muskel und reduziert die Laktatanhäufung indem es die Laktat-Clearance verbessert. Daraus ergibt sich eine signifikante Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit (Cinar et al. 2006; Veronese et al. 2014; Kass et al. 2015)
Mehr Muskelverletzungen und Sehenschmerzen durch einen Magnesiummangel Im Detail: In einer aktuellen Studie von Pollock et al. (2019) wurde bei 192 olympischen und paraolympischen Leichtathleten der Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen (RCMg) über einen Zeitraum von 8 Jahren gemessen. Bei 22 % der Teilnehmer zeigte sich ein klinischer Magnesiummangel. Ein deutlicher Zusammenhang konnte zwischen einem niedrigen Magnesiumspiegel (RCMg) und vorangegangenen Muskelverletzungen und Sehnenschmerzen gezeigt werden. Dabei kommt die Beteiligung von Magnesium im Glukosestoffwechsel als Ursache für die erhöhte Muskelverletzungsrate in Betracht.Bei einem Magnesiummangel kommt es zu einer erhöhten Ansammlung von Laktat im Gewebe. Dies wiederum begünstigt eine Muskelermüdung, welche ein bekannter Risikofaktor für Muskelverletzungen ist. Außerdem zeigten die Sportler mit einer Vorgeschichte von Patellasehnen- oder Achillessehnenschmerzen erniedrigte Magnesiumspiegel. Magnesium wirkt in einem speziellen Stoffwechselweg als Gegenspieler (Antagonist das NMDA-Rezeptors). Indem Magnesium die dauerhaft erhöhte Aktivität dieser Rezeptoren reduziert, spielt es eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung bei Sehenschmerzen bei Sportlern.

Was heißt das nun?

Aufgrund der beobachteten Zusammenhänge, ist es wichtig, dass Sportler auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Insbesondere bei einer gesteigerten sportlichen Aktivität mit hohen Umfängen und Intensitäten. Um Deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Dein Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es sinnvoll, Deinen Magensiumstatus regelmäßig zu überprüfen. Dies kannst Du zum Beispiel bei einem Sportmediziner machen oder wenn Du in Nürnberg bist, bei mir.

Was kannst Du jetzt aktiv für eine gute Magnesiumversorgung tun?

Die aktuelle Zufuhr-Empfehlung der DGE für Magnesium liegt bei bei 300 mg/Tag (Frauen) und 350 mg/Tag (Männer) für Erwachsene (ab 25 LJ.). Diese Zufuhr solltest Du in jedem Fall über Deine Ernährung erreichen. Dazu sind besonders Weizenkleie und Sonnenblumenkerne geeignet. Mit 60 g Weizenkleie und 75 g Sonnenblumenkernen täglich hast Du Deinen Tagesbedarf von 350 mg gedeckt. Alternativ funktionieren auch 250 g Haferflocken oder 500 g Spinat. Wobei die Qualität der Lebensmittel für den Magnesiumgehalt enorm wichtig ist.

Kleiner Tipp: ein magnesiumreiches Mineralwasser (>100 mg Mg/Liter) hilft bei den heißen Außentemperaturen nicht nur um Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sondern verbessert direkt Deine Magnesiumversorgung.

Solltest Du jedoch einen unklaren Leistungsabfall, Muskelkrämpfe, eine Überreizung der Muskulatur mit Kribbeln und Taubheitsgefühl, Verspannungen oder Muskelzuckungen am Augenlid haben, dann kann das auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Dann empfehle ich eine sinnvolle, labordiagnostisch validierte Supplementierung bei:

einseitiger (z.B. vegetarisch, ketogen!), unregelmäßiger Ernährung
bei häufig mehrtägigen arten Trainingseinheiten
bei unterkalorischer Ernährung
bei Mediamenteneinnahme (Cholesterinsenker, Pille, Schilddrüsenhormone etc.)

Mit Hilfe einer Laboranalyse kann der individuelle Versorgungsstatus erfasst werden. Wichtig für die Messung: Magnesium liegt zu über 905 intrazellulär gebunden vor. Eine Messung im Serum gibt somit keinen Aufschluss über die tatsächliche Versorgungssituation. Empfehlenswert ist eine hämatokrit-korrelierte Vollblutmessung.

Meine Praxistipps für die Zufuhr von Magnesium:

Keine Magnesiumpräparate direkt vor oder während der Belastung einnehmen. Dies kann zu unangenehmen Magen-Darm-Störungen führen. Damit läufst Du vielleicht schneller, aber nur bis zur nächsten Toilette.
Die Zufuhr von Magnesium als Citrat ist für Sportler und Gestresste besonders gut geeignet. Da Magnesiumcitrat nicht nur den Laktatabtransport unterstützt, sondern direkt auch einen positiven Einfluss auf unseren Säure-Basen-Haushalt hat indem es die Pufferkapazität unseres Blutes verbessert.
Transdermales Magnesium hat keinen Effekt auf den intrazellulären Magnesiumhaushalt. Die aktuelle Datenlage zeigt, dass die positiven Effekte von Magnesium nur durch eine orale Zufuhr erreicht werden können. Eine Aufnahme von Magnesium über die Haut (Transdermale Anwendung) ist aktuell nicht nachgewiesen (Review Gröber et al. 2017).
Eine langanhaltende und regelmäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten (und auch anderen Nahrungsergänzungsmitteln) sollten in Absprache mit einem (sport-)medizinisch erfahrenen Therapeuten erfolgen.

Also auf geht's - Schuhe an und los !