Das ist die häufigste Frage, die mir in Paris vor dem Marathon von den ASICS FrontRunner Kollegen gestellt wurde. Daher fasse ich nochmal einige wesentliche Punkte zusammen.

Zu allererst das Wichtigste: Nervosität ist nicht per se etwas schlimmes, akzeptiere sie als einen Teil des Wettkampfes. Denn es hat Sinn, dass wir vor wichtigen Herausforderungen eine höhere Anspannung im Körper haben. Der Kampf-oder Flucht-Zustand sollte uns schließlich zu Zeiten des Mammuts dazu befähigen, schnell zu reagieren. Das heißt zum Beispiel, unsere Herzfrequenz steigt an, wir schwitzen und unsere Pupillen weiten sich. Zudem beeinflusst das Erregungsniveau unsere Gedächtnisleistung und damit unsere Merkfähigkeit und Konzentration. In Drucksituationen sind wir daher häufig besonders aufmerksam, das kann von Vorteil sein und unsere Präzision noch erhöhen (z. B. bei einer Biathletin, die gerade am Schießstand steht).

Die Nervosität kann jedoch zum Problem werden, wenn das Stressgefühl zu hoch wird und wir den Blick für das Wesentliche verlieren. Wir brauchen dann etwas Entspannung, um uns wieder mental zu stabilisieren.

Ursachen für zu viel Nervosität sind oft drei Ängste.

Die Angst zu versagen

Wer viel trainiert hat, möchte natürlich auch Erfolge sehen, das setzt unter Druck. Wenn der Druck zu groß ist, kommt die Angst auf zu scheitern.

Die Angst sich bloßzustellen

Inzwischen ist ja fast jeder öffentlich – sei es in den sozialen Medien oder via Ergebnislisten. Somit ist jede Leistung nachzulesen und eine Offenlegung der Schwächen möglich, nicht nur bei Profis. Wer sich selbst in einem bestimmten Bild sehen will (z.B. „Be the best version of you“) oder sich in einem sehr ambitionierten Umfeld bewegt, der hat natürlich Angst, dass andere urteilen und schlecht reden, wenn es nicht optimal läuft. Das eigene Selbstbild ist gefährdet: es besteht die Sorge, das Gesicht zu verlieren.

Die Angst vor Ablehnung

Ausgeschlossen zu werden, ist ein unangenehmes Gefühl. Wir sind alle dankbar um Menschen um uns herum, die uns unterstützen und uns mögen so wie wir sind. Wer von anderen Menschen ausgegrenzt wird, neigt dazu seinen eigenen Wert in Frage zu stellen. Das kann auch guten Sportlern passieren. Group in, Group out-Effekte sind leider überall, wo Menschen zusammen kommen. Selbstzweifel und Unsicherheit können die Folge sein.

Unser Hirn ordnet diese Ängste als bedrohliche Situation ein und lässt uns noch mehr Stress empfinden. Da kann ein Coaching unterstützen. Doch hier einige Tipps, die du zuerst mal selbst ausprobieren kannst.

Quick wins für den Umgang mit Nervosität:

Tipp 1: Beweg dich!
Weil Nervosität ursprünglich ein Kampf-Flucht-Reflex ist, um den Körper in Bewegung zu bringen, lässt sich diese Reaktion oft schon sehr gut durch moderate Bewegung in den Griff kriegen: das Warm-up, das Einrichten der Triathlon-Wechselzone oder einfach ein Ausschütteln von Armen und Beinen kann schon helfen.

Auch eine Kurzform der progressiven Muskelrelaxation (wie ich Sie mit den ASICS FrontRunnern in Paris trainiert hab, kann helfen): Die Hände zu Fäusten ballen und wieder lösen, ganz locker lassen, der Entspannung nachfühlen. Oder die Zehen in den Schuhen krallen und wieder lockern.

Wer lieber tanzen will, tanzt. Wie wäre es mit YMCA? Dann hätten wir auch gleich die Verbindung und Überleitung zu Tipp 2.

Tipp 2: Powerpose

Wenige Minuten vor dem Start brauchst du vor allem eines: Selbstvertrauen und eine realistische Kompetenzerwartung. Du hast gerade Zweifel?

Wusstest du, dass du deinen mentalen Zustand beeinflussen kannst, indem du deine Körpersprache veränderst?

Ich finde die Powerpose so unterstützend und einfach, dass ich sie dir sehr ans Herz legen möchte. Ich stehe immer mit ausgebreiteten Armen wenige Minuten vor dem Triathlon-Schwimmstart da: Kinn hoch, Brust raus, Arme weit ausgebreitet (mindestens Schulterhöhe). 

Groß machen verhindert, dass du dich klein fühlst. Probier es doch gleich mal aus! Dadurch steigerst du tatsächlich das Testosteron und senkst das Stresshormon Cortisol.

Tipp 3: Rituale und Routinen

Wenn Profi-Athleten aus dem Nähkästchen plaudern, sprechen sie häufig von Routinen und Ritualen am Wettkampftag selbst und sogar schon am Abend davor. Rituale und Routinen sind im Profisport sicherlich das meist genutzte mentale Werkzeug, um ein gutes, selbstsicheres Gefühl aufzubauen. Sie geben Sicherheit und lenken von Störgedanken ab, weil sie den Athleten beschäftigt halten. Also, baue ab jetzt doch mal die Powerpose in dein Vorwettkampfritual ein (wenige Minuten vor dem Start).

Tipp 4: Atme doch mal länger aus!

Sind wir angespannt, dann atmen wir sehr schnell (Fokus aufs Einatmen). Sind wir entspannt, hat unser Körper Zeit für Regeneration, die Atmung verlangsamt sich und der Fokus liegt eher auf der Ausatmung. Wenn wir also bewusst herbeiführen wollen, dass die Übererregung abnimmt, dann macht es Sinn, den Fokus eine Weile auf die Ausatmung zu legen: Das vermittelt dem Körper, dass er sich beruhigen kann. Zähl doch einfach mal bis vier beim Einatmen und bis acht beim Ausatmen.

Tipp 5: Such dir ein Mantra oder Motto!

Welches Motto oder Mantra macht dir Mut? Du kannst deiner Nervosität mit positiven Gedanken durchaus etwas Gelassenheit entgegensetzen, gerne auch mit einem Augenzwinkern. Vielleicht steckt dein Mantra ja auch in einem Songtext?

Tipp 6: Musik kann beruhigen und pushen.

Damit kannst du also ganz easy deiner Unter- oder Übererregung entgegenwirken. Meine Klienten haben alle ihren Lieblingssong. Zum Beispiel: Fort Minor - Remember the name. Oder auch: Fleetwood Mac - Go your own way. Wie lautet dein Song?

Tipp 7: Ablenken

All die Tipps helfen nichts? Dann lenk dich ab, offenbar bist du zu lange vorher mit den Gedanken bei dem Rennen, schau, dass du dich zwischendrin ablenkst, vielleicht kannst du mit anderen lachen oder mit deinem Partner kuscheln? Und beginnend mit dem Warm up setzt du dann den Fokus aufs Rennen.

Fazit: Im idealen Leistungszustand, also dem idealen Erregungslevel, sind wir genau dann, wenn wir Lust auf die Herausforderung haben und „jetzt“ loslegen wollen. Wie fühlt sich das an? Der deutsche Kletterer Alexander Megos beschreibt diesen Moment bei sich so: „Das Projekt beginnt erst, wenn ich dieses besondere Gefühl bekomme: „Ja, da will ich hochklettern“ (Krischke, 2018).

Ganz genau nachzulesen ist das alles in meinem Buch „Brutal Mental – Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken“; erschienen im Pflaum Verlag.


ENGLISH VERSION

"Daniela, do you have tips against nervousness?"

This is the most common question I was asked in Paris before the marathon by the ASICS FrontRunner colleagues.

Therefore, I summarize some important points again. But most importantly, nervousness is not a bad thing per se, accept it as part of the competition. Because it makes sense that we have a higher tension in the body before important challenges. The fight or flight state should eventually enable us to respond quickly in times of mammoth. This means, for example, our heart rate is rising, we are sweating and our pupils are widening. In addition, the level of arousal affects our memory and concentration. In pressure situations, we are therefore often particularly attentive, which can be an advantage and increase our precision (for example, a biathlete who is currently on the shooting range).

However, nervousness can become a problem when the feeling of stress becomes too high and we lose sight of the essentials. We then need some relaxation to mentally stabilize ourselves again.

Causes of too much nervousness are often three fears.

The fear to fail

Who has trained a lot, of course, would like to see success, that puts pressure. When the pressure is too high, the fear of failure comes.

The fear of exposing oneself

Meanwhile, almost everyone is public - either in social media or via result lists. Thus, every performance can be read and the weaknesses are obviously, not only for professionals. If you want to see yourself in a certain image (for example "Be the best version of you") or if you are in a very ambitious environment, you are naturally afraid that others will judge and talk badly if things are not going well. Your own self-image is endangered: there is a concern to lose face.

The fear of rejection

Being excluded is an uncomfortable feeling. We are all grateful for the people around us who support us and like us the way we are. People who are rejected by other people tend to question their own value. That can also happen to good athletes. Self-doubt and uncertainty can be the result.

Our brain classifies these fears as a threatening situation and makes us feel even more stressful. That's where coaching can help. But here are some tips that you can try for yourself first.

Quick wins for dealing with nervousness:

Tip 1: Move!

Because nervousness is originally a physical fight-escape reflex, it can often be mastered very well through moderate exercise: the warm-up, the setting up of the triathlon transition zone or simply a shaking out of arms and legs can help.

Also a short form of progressive muscle relaxation can help (as I've taught the ASICS FrontRunners in Paris): Clench your hands into fists and release them again, let loose, feel the relaxation. Or claw your toes in your shoes and loosen them again.

If you prefer to dance, dance. How about YMCA? You will find the reason in Tip 2.

Tip 2: Power pose

A few minutes before the start you need one thing above all else: self-confidence and a realistic competence expectation. You are in doubt right now?

Did you know that you can influence your mental state by changing your body language?

The Powerpose is so supportive and easy that I would like to recommend it to you. I stand there with outstretched arms a few minutes before the triathlon swim start: chin up, chest out, arms spread out wide (at least shoulder height). Standing tall prevents you from feeling small. Try it out now! As a result, you actually increase the testosterone and lower the stress hormone cortisol.

Tip 3: Rituals and routines

When professional athletes talk about their habits, they often talk about routines and rituals on the day of the competition itself, and even the evening before. Rituals and routines are certainly the most used mental tools in professional sports to build a good, confident feeling. They provide security and distract from disturbing thoughts because they keep the athlete busy. So, build the power pose in your pre-race ritual from now on (just a few minutes before the start).

Tip 4: The trick is to keep breathing!

If we are tense, then we breathe very quickly (focus on inhaling). When we are relaxed our body has time for regeneration, breathing slows down and the focus is more on exhaling. So, if we want to get rid of any over-excitement, then it makes sense to focus for a while on the exhalation: thus, you can calm down. Just count to four by inhalation and eight by exhaling.

Tip 5: Choose a mantra or motto!

Which motto or mantra encourages you? You can counter your nervousness with positive thoughts quite a serenity, like with a wink. Maybe your mantra is also in a lyrics?

Tip 6: Music can calm and push.

With Music you can easily counteract your under- or over-excitement. My clients all have their favorite song. For example: Fort Minor - Remember the name. Or: Fleetwood Mac - Go your own way. What's your song?

Tip 7: Distract

All the tips do not help? Then distract yourself, you seem to be thinking about the race too long beforehand, see that you distract yourself in between, maybe you can laugh with others or cuddle with your partner? And starting with the warm up, you then focus on the race.

Conclusion:In the ideal state of performance, ie the ideal level of excitement, we are exactly when we feel that we want to start "now" with the challenge. How does that feel? The German climber Alexander Megos describes this moment as follows: "The project does not begin until I get this special feeling:" Yes, I want to climb up there "(Krischke, 2018).

Exactly this is all in my book "Brutal Mental - Mental Strength is more than just winning thinking"; published by Pflaum Verlag (only available in German language).


Photo 1: Andy Astfalck

Photo 2: Maik Kern

Photo 3: Teddy Morellec

erstellt von
portrait

Daniela Dihsmaier

Coach für Persönlichkeitsentwicklung und Mentaltraining von München

Altersklasse: W40
Verein: TRITIME WOMEN Team
Trainer: Susanne Buckenlei

Meine Disziplinen
Triathlon Olympische Distanz Triathlon Langdistanz

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