Wie schön war das Wetter eigentlich am vergangenen Wochenende? Wie Tiere, welche langsam aber stetig aus ihrem Winterschlaf erwachen, traf ich so viele (gut gelaunte) Läufer wie noch nie – klar, die Sonnenstrahlen locken auch die Letzten aus ihren Verstecken. Natürlich ist nicht ausgeschlossen, dass im Februar oder März nochmal Schnee fällt – ich persönlich bräuchte allerdings keinen mehr.

Was ich stattdessen allmählich wieder bräuchte, wäre ein Wettkampf. Und damit meine ich einen richtigen, keinen virtuellen. Die sind zwar ganz nett, ersetzen aber niemals die grimmig dreinblickenden Mitläufer, das wuselige Getümmel an der Startlinie, die wilden Bands am Straßenrand und natürlich die anfeuernden Zuschauer. Auch wenn ich davor immer so richtig aufgeregt bin – danach ist man unheimlich stolz auf das, was man geschafft hat. Und egal ob 5 km-Lauf oder ein Marathon, wenn man am Ende die Ziellinie überquert, ist das wohl eines der schönsten Gefühle der Welt.

Weil mich immer viele Freund:innen drauf ansprechen, wie meine Wettkampf-Jahresplanung denn aussieht und ich natürlich nicht pauschal einfach meinen Trainingsplan herunterbrechen kann, möchte ich heute darauf eingehen, was es beim Start in die Saison so zu beachten gilt. Vielleicht wird es ja für manch einen die erste Laufsaison überhaupt.

Erstmal sind realistische Ziele wichtig – und damit meine ich WIRKLICH realistisch. Wer letztes Jahr die 10 km in 57 Minuten gelaufen ist, sollte sich nicht dieses Jahr 45 Minuten zum Ziel nehmen. Realistischer wären 54-55 Minuten, Laufexperten schlagen eine Leistungssteigerung von 5% von Saison zu Saison vor. Je schneller man läuft, desto niedriger sollte man die Steigerungsrate ansetzen. Ich persönlich stecke meine Ziele lieber etwas niedriger, so kann ich mich positiver überraschen und der Wettkampf wird nicht zum frustrierenden Erlebnis.

Ebenfalls wichtig ist eine durchdachte Trainingsgestaltung, um das Beste aus dir und deinem Wettkampfjahr herauszuholen. Viele laufen im Training ständig Bestzeiten und im Wettkampf ihren Möglichkeiten hinterher. Wirkliche Trainingsweltmeister also. Nach dem Prinzip der Superkompensation sind sehr hohe Belastungen aber nur alle drei Tage zu empfehlen, niemand sollte also öfter als zweimal pro Woche ein Schnelligkeitstraining absolvieren. Wer dreimal pro Woche läuft, macht am besten sogar nur einmal eines. Wer zu früh wieder zu schnell trainiert, muss dies mit verminderten Energiespeichern tun, da diese nicht vollständig regeneriert sind. Ich merke mir immer, dass diese mindestens 48 h zur Regeneration benötigen. Natürlich bedeutet dies nicht, dass man zuhause auf dem Sofa faulenzen muss, diese Zeit lässt sich prima mit lockeren Dauerläufen überbrücken, die auch gerne etwas länger sein dürfen. Hier spricht man von aktiver Erholung. Das gesündeste Trainingspensum sei, so die Wissenschaft, eine intensive Laufeinheit, eine etwas längere und eine ganz ruhige pro Woche.

Vielleicht haben dir diese Impulse geholfen, deine Trainingsgestaltung etwas zu optimieren und somit deine Laufleistung zu verbessern. Oder überhaupt erst die Lust auf einen Wettkampf zu wecken. Daumen drücken, dass es dieses Jahr klappt! 

Eure Marina

erstellt von
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Marina Rappold

Grundschullehrerin von München

Altersklasse: 23
Verein: LG Telis Finanz Regensburg
Trainer: Markus Guetzlaff

Meine Disziplinen
Halbmarathon 10 Kilometer

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