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Ende Februar habe ich eine Leistungsdiagnostik gemacht. Nachdem ich 14 Wochen nach den Ergebnissen trainiert habe, habe ich die Leistungsdiagnostik nun wiederholt. Die Erkenntnisse sind wirklich interessant.

Noch "vor Corona" hatte ich mir überlegt, daß ich eine Leistungsdiagnostik in Hannover machen möchte. Es war nicht die erste meines Leben, aber definitiv die interessanteste. Ich erfuhr dabei vieles, was ich von mir noch nicht wusste, obwohl ich seit über 15 Jahren laufe.
Dass die meisten Läufer zu schnell unterwegs sind, wusste ich. Ungefähr 80 % der Laufumfänge soll man langsam und entspannt absolvieren. Aber was heißt das eigentlich genau für einen selbst? Als man mir meine individuellen Trainingsbereiche nannte, fiel ich fast in Ohnmacht. 

Meine Ausgangssituation

Meine Läufe absolvierte ich vorher alle so in einer Pace zwischen 5:45 und 6:15, egal ob ich 5 km oder 30 km lief. Zu Intervallen konnte ich mich allerdings nur selten aufraffen. In meinen Läufen gab es also nur wenig Unterschiede, der Pace war irgendwie immer gleich. Nur die Streckenlänge variierte.

Die Wettkampfzeiten waren dementsprechend. Ich bin 10 km Wettkämpfe in ca. 52 min gelaufen, meinen schnellsten Halbmarathon lief ich vor einem Jahr in 1:51 Stunden (inklusive Höhenmeter), meinen schnellsten Marathon ebenfalls vor einem Jahr in 4:03 Stunden (in Paris).

Die Leistungsdiagnostik im Februar

Ich bin also im Februar zur Leistungsdiagnostik gegangen. Vorher habe ich zwei Tage nicht trainiert, denn ich sollte natürlich erholt sein. Am Trainingstag selbst habe ich, entgegen meiner Gewohnheit, mal etwas gefrühstückt, denn ich erwartete einen anstrengenden Vormittag. 

Die Untersuchung findet auf einem Laufband statt. Mein Anbieter macht allerdings nicht den "üblichen Stufentest", sondern zieht die Diagnostik nach einem anderen System auf. Hier werden die vier Belastungsstufen zwar auch immer schneller, aber die nächste Stufe berechnet sich nach den Ergebnissen der vorherigen Belastung, so daß man vorher nicht genau weiß, wie schnell man am Ende laufen wird. Jede Stufe ist halb so lang wie die vorherige und dazwischen wird ein paar Minuten ruhig gelaufen. Es wird kein Maximalpuls ermittelt, das ist für diesen Test nicht notwendig. Der Vorteil ist dadurch, daß es nicht so extrem anstrengend ist und man auch am nächsten Tag schon wieder voll trainieren kann. Viele Profis lassen sich mit diesem Test untersuchen, da sie nicht zu lange ausfallen wollen.

Nach den einzelnen Belastungsstufen wird jedes Mal Blut über das Ohrläppchen abgenommen, dadurch wird der Laktatwert ermittelt. Man trägt die ganze Zeit auf dem Laufband eine Maske, diese misst den Sauerstoffgehalt der ausgeatmeten Luft.

Und was wurde mir nun nach dem Test gesagt? Meine VO2max sei ja ganz gut, aber meine VLamax und meine Grundlagenausdauer nicht. Den ersten Wert kannte ich, den zeigt ja auch die Garmin Laufuhr an, es ist maximale Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit der arbeitenden Muskulatur. VLamax hingegen musste ich mir erstmal erklären lassen, es ist die maximale Laktatbildungsrate. Dieser Wert sollte bei Langausdauersportlern möglichst niedrig sein. Dieser Wert war bei mir nicht so gut, also zu hoch. Gerade bei Langstrecke besteht die Kunst ja gerade darin, möglichst viel Energie zu erzeugen mit möglichst wenig Laktatproduktion, um dabei möglichst schnell zu laufen.

Die Empfehlung für mich war dann, dass ich ca. 80 % meines Trainingsumfangs in einer Pace von 7:20-7:35 laufen soll. Bitte? Das haute mich fast um! So langsam kann ich doch gar nicht laufen!
Dieser Trainingsbereich wird übrigens GA1a genannt. Dr. Ralf Lindschulten, der Anbieter meiner Leistungsdiagnostik, teilt den klassischen GA1 Bereich nämlich noch in a bis c auf.

Okay, einmal die Woche sollte ich auch Intervalle machen, je nach Länge in einem Pace zwischen 5:30 und 4:15. Gerade der obere Wert überraschte mich dann auch wieder. Diese Methode nennt sich polarisiertes Training. Dies beinhaltet, dass man entweder locker oder sehr schnell läuft, und gerade nicht im Bereich dazwischen. Also quasi genau der Pace, den ich sonst immer gelaufen bin, sollte ich vermeiden.

Die erste Diagnostik. Man ist beim Laufen über ein Seil gesichert, so daß man sich eigentlich nicht verletzten kann.


Das Training nach Plan
Das Ganze fiel mir erstmal sehr schwer. Diese langsamen Pace zu laufen gelang mir nicht sofort. Kaum vergaß ich, darauf zu achten, war ich schon wieder zu schnell. Aber Woche für Woche wurde es leichter und machte irgendwie sogar fast Spaß. Mir fiel auf, wieviel weniger kaputt ich nach den Einheiten war, vor allen nach den Longruns. Früher war ich danach den ganzen Tag geschlaucht, nun fühlte ich mich danach super und war am nächsten Tag auch wieder voller Energie unterwegs, welche ich für die schnellen Intervalle auch brauche.

Auch die Intervalle liefen gut. Ich fand sie gar nicht so schlimm und war teilweise echt überrascht, wie schnell ich doch unterwegs war! Das motivierte mich doch sehr. Zum Glück begleitete mich ein Lauffreund bei diesen Einheiten, das machte es deutlich einfacher. 

Die Corona Zeit half mir sogar beim Training

Da durch Corona alle Wettkämpfe abgesagt waren, fiel es mir auch nicht so schwer, die langsamen Einheiten weiter durchzuziehen. Ich ließ mich voll drauf ein, denn ich hatte ja „keinen Wettkampf im Nacken“. Ich glaube, zu normalen Zeiten hätte ich das nicht so einfach hinbekommen. Und ich hatte nun auch am Wochenende immer Zeit, denn ich war durch die Reise- und Kontaktbeschränkungen immer zu Hause und konnte problemlos trainieren.

Ich sprach auch mit ein paar anderen Sportlern, die bereits eine Leistungsdiagnostik gemacht hatten. Nicht alle setzen die Empfehlungen wirklich um. Sie trainieren weiter wie bisher und wundern sich dann aber trotzdem, dass sich nichts verändert hat. 

Der erneute Test nach 14 Wochen
Anfang Juni wollte ich es dann wissen und habe eine neue Leistungsdiagnostik gemacht. Das muss man natürlich nicht, aber mich interessierte es so sehr, daß ich diesen Termin gemacht habe. Ich war am Abend vorher richtig aufgeregt, fühle mich wie vor einer Prüfung. Als mein Ruhepuls vor dem Test gemessen wurde, war er vor Aufregung 20 Schläge höher als beim letzten Mal. "Sandra, sitzt Dein Laufgurt richtig?" fragten sie mich. Zum Glück gab sich das aber beim Laufen relativ schnell. 

Was kam nun dabei raus? Es wurde eine deutliche Verbesserung der Grundlagenausdauer festgestellt. Deshalb ist meine GA1a Pace jetzt auch schneller. Und zwar deutlich, 80 % meines Trainingsumfanges soll ich nun in einer Pace von 6:20 - 6:50 machen.
Mein Laktatwert ist übrigens in der ersten Belastungsstufe bei der Leistungsdiagnostik erstmal nach unten gegangen, was bei der ersten Diagnostik noch nicht der Fall war. Ein gutes Zeichen, das auch zeigt, dass ich meine Grundlagenausdauer verbessert habe.

Auch meine Laufeffizienz hat sich um 7% verbessert. Das klingt im ersten Moment wenig, ist aber für einen Marathon viel. Das heisst ich brauche nun weniger Sauerstoff für dieselbe Leistung, daher ist jetzt auch der GA1a Pace flotter. Und ich spare dadurch Energie bzw. kann schneller laufen bei demselben Energieverbrauch.

Meine letzte Belastungsstufe im Test konnte ich übrigens schneller als beim letzten Mal im Februar laufen. Das hat mich natürlich stolz gemacht.

Mein VO2max hat sich durch das Training übrigens nicht verändert. Das war aber auch nicht geplant.

Wie geht es nun weiter?
Langsam laufen macht schneller, so verrückt es klingen mag. Ich werde nun nach den neuen Trainingsvorgaben weiter trainieren und bin gespannt, was noch so passiert. Ich hoffe, dass Ende Oktober der Frankfurt Marathon stattfinden wird und ich da zeigen kann, was sich bei mir so getan hat!

Kaputt, aber glücklich nach der zweiten Diagnostik

erstellt von
portrait

Sandra Ritter

Personaler am Airport von Hannover

Altersklasse: 50

Verein: Hannover Runners

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