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In diesem Blog widme ich mich dem Thema Rektusdiastase. Ein für meine Arbeit sehr zentrales Thema, das viele junge Mütter – und vor allem „laufende & fitte Mütter – stark beschäftigt.

Nach der Entbindung wünscht sich doch jede Mama wieder einen flachen Bauch, doch oft ist er noch viele Wochen und Monate nach der Geburt weit vorgewölbt. Ich möchte Euch nun die Rektusdiastase erklären und Euch aufzeigen, was wirklich dagegen hilft. Was müsst Ihr beim Training berücksichtigen, um Euch einen straffen Bauch und eine geschlossene Bauchwand zu erarbeiten? Denn mit einer falschen Übungs- und Belastungsauswahl kann die Rektusdiastase sogar vergrößert werden. 

Vorab sei noch eins gesagt: Ich empfehle jeder Mama, gezieltes Core-Training zum Schließen der Rektusdiastase als regelmäßigen Bestandteil in den Alltag bzw. die Trainingsplanung zu integrieren. 

Die Rektusdiastase 

Die Rektusdiastase ist ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskel-Strängen. Der durch den großen Babybauch, die damit verbundene Dehnung und den Druck entstandene Spalt ist tastbar. Durch ihn wölbt sich der Bauch hervor. Im Anschluss an die Geburt bildet sich der Spalt zurück – unser Körper ist ja bekanntlich zu wirklich vielem in der Lage! Dieser Prozess sollte jedoch durch gezielte Übungen unterstützt werden um dauerhaft Stabilität und Festigkeit zu erlangen. Bleibt eine Rektusdiastase von 2 cm Breite bestehen, spricht man von einer krankhaften Rektusdiastase. Im Liegen kann die Rektusdiastase ertastet werden. Auf dem Rücken liegend, müsst Ihr den Kopf anheben. Sobald sich die Bauchmuskulatur anspannt, könnt Ihr mit den Fingerkuppen einen Spalt ober- und/oder unterhalb des Bauchnabels spüren. 

Es geht nicht nur um die Optik sondern auch um die Gesundheit 

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Bauchmuskulatur dem gesamten Körper zu Stabilität verhilft. Ein Muskelgeflecht, in dem sich ein Spalt auf tut, kann nicht mehr richtig arbeiten und Rückenschmerzen, Instabilität und Verdauungsprobleme können entstehen. Bauchwand- und Nabelbrüche sind ebenfalls ein Thema. 

No Gos bei Rektusdiastas

Gezieltes Training bei Rektusdiastase

Ziel ist es, ohne Sit-ups und Crunches sowie ohne intensive Übungen, die die Bauchdecke vorwölben und Druck aufbauen, den Rumpf zu stärken und den Spalt zwischen der geraden Bauchmuskulatur zu schließen. Deshalb trainiert man bei einer Rektusdiastase die inneren Bauchmuskeln, den querverlaufenden Bauchmuskel und dem Beckenboden. Erarbeitet wird ein starkes Korsett, das den Rumpf stabilisiert. Übungen im Vierfüßlerstand und im Seitstütz sind zum Beispiel sehr zu empfehlen. Ein nach oben aktivierter Beckboden und nach innen gezogener Bauchnabel dienen der Voraktivierung und des Spannungsaufbaus vor der Übungsausführung. Roll-ins und leichter Kniehub im Vierfüßlerstand sowie Rotationsübungen im Seitstütz sind super Übungen, um den Spalt zu schließen. 

Kinesiotaping bei Rektusdiastase

Ergänzend kann ich Euch jungen Mamas sehr ein Tapen der Rektusdiastase ans Herz legen. Viele Physiotherapeuten, Hebammen und Trainer mit pre- und postnatalem Fokus sind darin geschult und können die Kinesiotapes anlegen. Diese nähern die Muskelstränge an und geben die Zugrichtung der Muskelarbeit vor. 

Habt Geduld mich Euch und Euerm Körper, aber seid fleißig. Viel Erfolg! 

Eure Saskia

erstellt von
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Saskia Erbslöh

Personal Trainerin aus Kronberg im Taunus

Altersklasse: W 35

Verein: ASICS Frontrunner Germany

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