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Gerade in der "COVID-Zeit" finden erfreulicherweise viele Menschen zur sportlichen Aktivität zurück oder entdecken das Gesundheitsbewusstsein neu. Insbesondere das Laufen scheint für viele der richtige Sport zu sein. Zum Laufsport gehört auch eine gesunde Ernährung. Viele sind empfänglich für die Industrie und lassen sich all zu oft verleiten, dass eine Zufuhr von zusätzlichen Nährstoffen bzw. Mikronährstoffen zu "normalen" sportlichen Belastungen dazugehören.

Mit zunehmender Leistungsbereitschaft und kompetetiver Ausrichtung im Breitensport werden den Läuferinnen und Läufern vermehrt Nahrungsmittel und Präparate angeboten, die eine entsprechende Abdeckung von Mikronährstoffen und vor allem Magnesium als sinnhaft erscheinen lassen. In diesem Artikel möchte ich speziell das Mineral Magnesium näher betrachten und Euch näher bringen.


Grundlagen

Aus medizinischer und biologischer Sicht ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium für den Organismus unabdingbar. Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt und muss regelmäßig zugeführt werden.

Der Körper besitzt zwar eine geringe Möglichkeit der Abgabe aus Speichern, jedoch kann ein längerer Bedarf nicht selbständig gedeckt werden.

Magnesium hat verschiedene Aufgaben im Körper und ist sowohl in der Proteinbildung als auch der Energiegewinnung als Bestandteil zu finden. Bekannterweise ist auch die Muskelkontraktion abhängig von der Anwesenheit des Magnesiums. Auch die Zuckeraufnahme in die Zelle und die Glykolyse, also der schrittweise Abbau von Einfachzuckern, ist vom ausreichenden Vorhandensein von Magnesium abhängig.

In den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Zuführung von Magnesium finden sich folgende Empfehlungen zur Zufuhr:


Symptome eines Magnesiummangels

Die häufigste und bekannteste Mangelerscheinung sind die so schmerzhaften Muskelkrämpfe. Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtungen der Muskulatur treten häufig während oder nach einer intensiven Laufeinheit auf und gehen meistens auf eine Störung der Elektrolytverteilung zurück. Häufig kombiniert und verstärkt auftretend sind Krämpfe bei großer Hitze und entsprechendem Volumenmangel (Flüssigkeitsmangel) zu finden.

Der reduzierte Magnesiumanteil führt zu einem Calciumüberschuss der wiederum eine gesteigerte Kontraktionsbereitschaft des Muskels nach sich zieht. Es kommt zu einer fehlenden Entspannungsphase und im Extremfall zu einer Daueranspannung. Zusätzlich kommt es zu einer Verengung der Blutgefäße, die wiederum zu einer fehlenden Durchblutung der Muskulatur führt. Die gestörte Sauerstoffsituation (anaerob) führt dann zu den ausgeprägten Schmerzen, die jede Belastung stoppt und unausführbar erscheinen lässt.

Ein Mangel an Magnesium kann verschiedene Ursachen haben und kann zum einen durch einen erhöhten Bedarf, einen vermehrten Verbrauch oder zum anderen an einer fehlenden ausreichenden Aufnahme liegen.

Eine Rolle bei der verminderten Aufnahmen scheint die Nahrungszusammensetzung zu haben. Ein überwiegend pflanzliche Ernährung konnte nachweislich zeigen, dass das Angebot von Magnesium deutlich unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lag.

Bei der körperlichen Belastung im Laufbereich ist ein wesentlicher Faktor des Magnesiumverlustes die Schweißbildung. Bis zu 5 l Schweiß werden bei einer hohen Ausdauerleistung gebildet und führen bei fehlender Zufuhr zu einem entsprechenden Defizit.


Zusätzlich eine Zufuhr von Magnesium durchführen?

Unter normalen Bedingungen und "normaler" Ernährung sollte eine ausreichende Magnesiumzufuhr laut DGE auch bei Läufern möglich sein. Liegt jedoch eine einseitige bzw. eine stark proteinorientierte Ernährung vor (z. B. beim Kraftaufbau) oder gar eine Diät so kann es zu einem Defizit kommen.

Kritisch in diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass viele sogenannte Sportlernahrungen nicht den Fokus auf Magnesium legen und somit ein Defizit nicht ausgleichen.


Zusammenfassung

Jeder sollte für eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sorgen, unabhängig ob Leistungs-, Breiten- oder Gesundheitssportler. In den meisten Fällen reicht bei einer ausgewogenen Ernährung die tägliche Zufuhr über die Nahrungsmittel aus. Abhängig von der Trainingsbelastung und dem geplanten Wettkampf ist jedoch eine zusätzliche Magnesiumzufuhr zu überdenken. Ob wirklich ein Magnesiummangel droht sollte ggf. vom Sportarzt oder Hausarzt einmal in der Saison geprüft werden. 

Je höher die Intensität und die Belastung, um so essentieller ist eine differenzierte Betrachtung notwendig. Aus wissenschaftlicher Sicht erscheint eine Ergänzung von z.B. 2 x 150 mg Magnesium pro Tag im Breiten- und ambitionierten Freizeitsport bei klinisch nachgewiesenen Mangelsituationen sinnvoll. Die augenblickliche Studiendaten lässt leider keine Verallgemeinerung der Einnahme zu. 

Eine leistungssteigernde Wirkung unter der Einnahme von Magnesium ist nicht zu erwarten und wird auch bisher nicht beschrieben. Eine dauerhaft bzw. regelmäßige Einnahme mit Magnesiumpräparaten sollte nur in ärztlicher Absprache erfolgen.

erstellt von
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Kai Dragowsky

Sportarzt (Orthopäde und Unfallchirurg) von Berlin

Altersklasse: M50

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