Wer mehr trinkt, schwitzt weniger und ist leistungsfähiger. Jetzt denkst Du vielleicht an heiße Sommertage, aber auch in der kühleren Jahreszeit ist es wichtig ausreichend zu trinken und auf eine gute Mineralstoffversorgung zu achten. Warum das so ist und wie Du Dich optimal vor, während und nach dem Training mit Flüssigkeit versorgst, erfährst Du hier.

Unser Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Und schon alleine damit wird klar, wie wichtig Wasser für unseren Körper ist. Die wasserreichsten Organe sind unser Gehirn (75 % Wassergehalt), unsere Leber (71%) und unsere Muskulatur (70%).

Dabei wird die Wasserverteilung über sogenannte osmotische Kräfte gesteuert. Das heißt über bestimmte Eiweißstoffe und vor allem Mineralstoffe und Spurenelemente.

Genau aus diesem Grund kann der Wasserhaushalt auch nicht vom Mineralstoffhaushalt getrennt werden.

Merke: Wasser und Mineralstoffe gehen immer gemeinsam verloren!

Wasser kennst Du als Lösungs- und Transportmittel. Doch gerade im Sport kommt seine enorme Bedeutung bei der Wärmeregulation zum Tragen. Dazu kommen wir noch im Detail, denn das ist wichtig für Deine Leistungsfähigkeit im Training und im Wettkampf.

Also, wir benötigen eine ganze Menge Wasser. Doch wonach richtet sich eigentlich unser Bedarf? Wieviel Wasser wir täglich benötigen richtet sich nach den Wasserverlusten über Schweiß, Harn, Stuhl, Haut und Lunge. Ja, auch beim Atmen geht Flüssigkeit verloren. Wenn Du einen Spiegel oder eine Glasscheibe anhauchst, siehst Du es.

Der Ausgleich unseres Wasserverlustes erfolgt über die Zufuhr von außen, das heißt über Getränke und Nahrungsmittel. Aber auch über sogenanntes Oxidationswasser, welches in unserem Stoffwechsel anfällt, wird unser Wasserverlust teilweise ausgeglichen.

Besonders spannend für uns Sportler:

Zum Aufbau von 1 g Glycogen (= gespeicherte Kohlenhydrate) werden 2,7 g Wasser benötigt! Das bedeutet, gerade beim „Carbo-Loading“ solltest Du auf eine ordentliche Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Aufgrund der aufgeführten Fakten, ergibt sich ein täglicher Mindestbedarf an Flüssigkeit bei Erwachsenen (mit leichter körperlicher Tätigkeit) von ungefähr 2 Liter.

Was bedeutet das für uns Sportler?

Je mehr Du läufst oder Sport machst, umso mehr arbeitet Dein Stoffwechsel. Und je größer die Belastung ist, umso höher ist Deine Wärmeproduktion. Diese Wärme muss natürlich irgendwo hin. Der Ausgleich erfolgt über die Schweißabgabe.

So ist es möglich, durch die Verdunstung von 1 Liter Wasser ca. 580 kcal an Wärme abzugeben.

Das heißt aber auch, eine gute Schweißproduktion ist die Voraussetzung für die zu erbringende Leistung. Denn je besser Du schwitzen kannst, umso besser läuft Deine Temperaturregulation.

Good to know: So sind Gewichtsverluste beim Sport gleich Flüssigkeitsverluste. Bei einem Marathonlauf sind das gleich 4 kg (nach Jakowlew).

Mit zunehmenden Trainingszustand können Sportler in der gleichen Zeit mehr schwitzen. Denn die Schweißdrüsen vermehren sich und funktionieren auch noch besser. So können Trainierte eine Schweißproduktion von 2-3 Liter pro Stunde haben, während Untrainierte nur circa 0,8 Liter pro Stunde schwitzen.

Also ist die Fähigkeit zu Schwitzen geradezu die Voraussetzung, um Leistung zu erbringen. Denn mit zunehmender Leistung wird vermehrt Wärme produziert und die muss abgegeben werden. Funktioniert das nicht, das der Körper die Wärme als Schweiß abgeben kann, dann kann er auch die zu erbringende Leistung auf Dauer nicht erbringen.

Merke: Bei Wassermangel sinkt die Leistungsfähigkeit.

Bereits ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts beeinträchtigt die Ausdauerleistungsähigkeit und erzeugt ein leichtes Durstgefühl. Kommt es zu einem Verlust von 4% so vermindert das ebenfalls die Kraftleistung.

Starkes Durstgefühl, Schwäche, Reizbarkeit und Erschöpfung zeigen einen Wasserverlust von bis zu 6% an. Kommt es zu einem weiteren Wasserverlust, verstärken sich die Symptome. Außerdem kommen oft Übelkeit, psychische Störungen und mangelhafte motorische Koordination hinzu.

Wie gut Dein Körper mit einem Wasserverlust umgehen kann, hängt von der Geschwindigkeit des Wasserverlustes ab. So ist bei heißem Wetter (schneller Wasserverlust) schon ein geringer Verlust von 1% spürbar, während das bei kühlerem Wetter (langsamer Flüssigkeitsverlust) weniger spürbar ist.

Je besser die sportliche Form, umso besser wird ein leichter Wassermangel toleriert.

Dennoch ist die frühere Meinung, ein guter Athlet dürfe nur wenig trinken, heute nicht mehr haltbar (Konopka).

Es ist trügerisch zu glauben, dass die Schweißsekretion durch eine geringere Flüssigkeitszufuhr zu unterdrücken sei.

Genau das Gegenteil ist der Fall: Sportler, die mehr trinken, schwitzen weniger.

Wie das? Durch mehr Flüssigkeit sind die ihre Blutgefäße mehr gefüllt und können dadurch besser Wärme abstrahlen. Dadurch muss weniger Wärme durch Schweißverdunstung abgegeben werden.

Richtig Trinken - Vorsorge, Versorgung und Nachsorge

Nochmal zu Erinnerung: Schweißverluste sind immer Flüssigkeits- UND Mineralstoffverluste.

Es ist ein Fehler diese durch reines Wasser ersetzen zu wollen. Denn in unserem Organismus stehen Salzgehalt und Flüssigkeitsmenge in einem festen Verhältnis zueinander.

Damit wird reines Wasser nicht im Körper gebunden, wenn die für die Bindung notwendigen Mineralstoffe fehlen.

Auch Limonaden, Cola und Tee liefern fast nur reines Wasser und sind zum Mineralausgleich ungeeignet.

Sehr gut geeignet sind Mineralwässer mit einem hohen Mineralstoffgehalt.

Versorgung während einer Kurzzeitbelastung

= sportliche Belastungen bis 45 Minuten

Versorgung während einer Langzeitbelastung

sportlichen Belastungen länger als 45 min

Gezielte Nachsorge

Bis zu 60 Minuten nach der sportliche Belastung ist die Rate der muskulären Glykogensynthese am höchsten, deshalb ist es empfehlenswert in diesem Zeitfenster Kohlenhydrat-haltige Getränke zur Auffüllung der Glykogen-Speicher trinken. Mineralstoffhaltige Getränke, wie Apfelsaftschorle (Wasser mit Apfelsaft im Verhältnis 1:3) sind ideal. Dabei sollten diese weder zu heiß noch zu kalt sein - Raumtemperatur verträgt Dein Körper am Besten.

Da Alkohol Deine Regeneration blockiert und Deinen Trainingseffekt herabsetzt, solltest Du darauf lieber verzichten.

Take home

Jetzt wünsche ich Dir viel Spaß beim Laufen und Schwitzen ;-)

Und ans Trinken denken!

erstellt von
portrait

Carina Petrasek

Humanbiologin, Apothekerin von Nürnberg


Verein: Ja, Team Klinikum Nürnberg

Meine Disziplinen
Halbmarathon Marathon Triathlon