Eins sei kurz noch vorweg geschrieben. Ich frage mich: Ist jetzt der richtige Zeitpunkt für diesen Blog? Mitten in der Corona-Krise? Ganz ehrlich … ich weiß es nicht. Aber wenn ich dazu beitragen kann, Frauen oder im Speziellen Sportlerinnen zu informieren und Trainingstipps zu geben, ist es doch gut. Und es bietet sich vielleicht auch an, die im Blog beschriebenen Übungen in die neue tägliche Routine während der aktuellen Phase einzubauen. Eventuell kannst Du als Betroffene die Zeit aktuell tatsächlich nutzen, Dir etwas Gutes zu tun und Kraft für neue sportliche Ziele aufzubauen.

Frauen, ihr seid nicht allein!

Über Inkontinenz redet man irgendwie nicht, es erscheint peinlich, unangenehm und irgendwie auch unpassend, weil Inkontinenz mit Alter und Schwäche verbunden wird. Doch es ist tatsächlich so, dass Harninkontinenz die in Deutschland meist verbreitete chronische Erkrankung unter Frauen ist und durchaus schon in jungen Jahren beginnt – bemerkenswerter Weise auch bei trainierten Frauen. So sollen tatsächlich je nach Sportart und Trainingsintensität viele der (Leistungs-) Sportlerinnen unter Harninkontinenz leiden. Männer sind aufgrund der anderen Anatomie und Physiologie des Beckens deutlich weniger betroffen. So ist etwa die weibliche Beckenbodenmuskulatur anders konstruiert und mit mehr Bindegewebe durchwachsen als bei Männern, damit sich diese Körperregion zum Beispiel während des Geburtsvorgangs gut dehnen kann.

Die häufigste Art der Blasenschwäche mit einem Anteil von circa 50 Prozent aller Harninkontinenz-Typen ist die sogenannte Belastungsinkontinenz. Betroffene Frauen haben je nach Schweregrad mit ungewolltem Harnverlust bei teilweise schon geringer körperlicher Anstrengung zu kämpfen. Ganz alltägliche Dinge wie Treppensteigen, Husten, Lachen, Niesen oder Heben schwererer Gegenstände können bereits zu unangenehmen Situationen führen. Da liegt es nahe, dass betroffene Sportlerinnen gerade in der Ausübung ihres Hobbys oder Leistungssports besonders eingeschränkt sein können. Ausdauerndes Laufen, kraftvolles Abspringen, Krafttraining, Sprinten und Abstoppen sind nur einige Belastungsbeispiele, die auf die Kontinenz von Sportlerinnen Auswirkungen haben können. So sind Leistungssportlerinnen je nach Sportart überdurchschnittlich oft von Belastungsinkontinenz betroffen. In Low-Impact-Sportarten wie zum Beispiel Radfahren und Schwimmen natürlich weniger als in High-Impact-Sportarten wie Turnen, Ballett, Gewichtheben oder auch Ballsportarten.

Aber warum haben gut trainierte und sportliche Frauen überhaupt Probleme mit Belastungsinkontinenz?

Auf die klassischen Ursachen einer Belastungsinkontinenz wie häufige Harnwegs- und Blasenentzündungen, Schwangerschaft und Geburt, Unterleibsoperationen, Senkung von Gebärmutter und Beckenboden, Übergewicht, Bewegungsmangel sowie durch die Wechseljahre bedingter Östrogenmangel möchte ich hier nur kurz eingehen. Denn gerade für ansonsten gut trainierte Frauen ist es schwer zu verstehen, warum auch sie betroffen sind, wenn doch die gängigen Gründe gar nicht unbedingt auf sie zutreffen. Es ist aber entgegen der Vorstellung, dass der Beckenboden bei trainierten Frauen besonders kräftig und stabil ist, leider so, dass er unter Belastung eben doch nicht angemessen funktioniert. Typisch für diese sportbedingte Belastungsinkontinenz ist, dass sie ausschließlich während des Trainings und Wettkampfs auftritt, es sich „nur“ um kleinere Mengen Harn handelt und der Alltag hingegen unproblematisch verläuft. Das liegt daran, dass der erhöhte Druck innerhalb des Bauchraums durch Sprünge, Rotationen oder intensiven Kraftsport im Zusammenspiel mit der Reaktionskraft der Beckenbodenmuskulatur zu einer Überlastung, nicht aber zu einer grundsätzlichen Schwächung des Beckenbodens führt. Zurückzuführen ist diese Harninkontinenz jedoch nicht nur auf Trainings- und Wettkampfbelastungen, die zu hohen Druck auf den Beckenboden und den Blasenschließmuskel ausüben, sondern auch auf weitere Aspekte, die ich jetzt im einzelnen genauer betrachten möchte.

Ein Aspekt sind tatsächlich diejenigen Trainingsbelastungen, bei denen entweder über einen langen Zeitraum immer wiederkehrend oder aber kurz und intensiv ein Vielfaches des Körpergewichts auf den Beckenboden einwirkt. Bei diesen Belastungen muss die Beckenbodenmuskulatur immer wieder reagieren und arbeiten, um den gesamten Körper zu stabilisieren und die Übungsausführung zu ermöglichen.

Ein weiterer, aber nicht seltener Aspekt ist, dass auch bei Sportlerinnen ein allgemein schwacher Beckenboden vorliegen kann, weil er nie ausreichend trainiert wurde, denn über viele Jahre hinweg gehörte Beckenbodentraining nicht ins gängige Trainingsrepertoire. Das Bewusstsein für eine starke Körpermitte inklusive Beckenboden hat sich zum Glück in der letzten Zeit weiter verstärkt, sodass Frauen hoffentlich nicht zum ersten Mal in einem Geburtsvorbereitungs- oder Rückbildungskurs nach einer Schwangerschaft etwas von Beckenbodentraining hören.

Auch das Körpergewicht spielt als einer von drei Aspekten eine wesentliche Rolle. Hier jedoch nicht hinsichtlich der Übergewichtsthematik, sondern ganz im Gegenteil hinsichtlich eines zu niedrigen Gewichts. Es geht also um die Untergewichtsthematik. Neben den bekannten Problemen durch einen hohen Energiemangel, der zum Beispiel den Menstruationszyklus und die Knochendichte nachteilig beeinflusst, sind auch gewichtsbedingte Auswirkungen auf die Kontinenz bekannt. Ein mit zu geringem Gewicht häufig einhergehender zu niedriger Östrogenspiegel kann dazu führen, dass die Muskulatur des Beckenbodens schwächer wird. Östrogene sind nämlich wichtig für die Kontinenz, da sie lokal an Harnröhre und Scheide wirken. Kommen intensive Trainingsbelastungen hinzu, besteht die Gefahr, dass sich ein ungewollter Harnverlust nicht mehr vermeiden lässt. Neben dem Hormonstatus spielen das Gewicht und der damit verbundene Körperfettanteil eine weitere wichtige Rolle. Im Beckenbereich können bei einem zu geringen Körperfettanteil wichtige Fettpolster (zum Beispiel der Fettkörper unter dem großen Gesäßmuskel) verschwinden, die aber maßgeblich für die Stabilität des Harntraktes verantwortlich sind.

Jeder dieser Aspekte erhöht für sich allein betrachtet bereits das Risiko einer Harninkontinenz. Kommen mehrere dieser drei Aspekte zusammen oder aber treten sie in Kombination mit weiteren der klassischen Ursachen auf, wird das Inkontinenzrisiko nochmals größer.

Was also tun? Zwei Dinge, die keine Lösung sind:

Die wirkungsvollste Maßnahme wäre wohl, einfach auf den Sport und das intensive Training zu verzichten. So könnte das Problem sofort gelöst werden, denn es tritt ja bei Sportlerinnen (oft ausschließlich) während des Trainings und Wettkampfs auf. Ok. Geht nicht. Auf gar keinen Fall. Denn man würde ja in diesem Fall auf all die positiven, gesundheitlichen Auswirkungen des Sports auf den Körper und die Psyche verzichten. Es muss also eine andere Lösung geben!

Auf Trinken zu verzichten hört sich vielleicht auch erst mal ganz praktisch und einfach umsetzbar an. Doch auch das darf auf keinen Fall die Lösung sein, denn unser Körper braucht ausreichend Wasser, um alle Zellfunktionen unseres Organismus aufrecht zu erhalten.

Oftmals heißt die Lösung: trainieren, trainieren und immer wieder trainieren!

Regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskulatur ist tatsächlich das meist gewählte und auch wirkungsvollste Mittel der Wahl. Aber wie trainiert man den Beckenboden richtig?

In den meisten Fällen und auch bei sportbedingter Belastungsinkontinenz ist gut angeleitetes und konsequent ausgeführtes Beckenbodentraining eine Lösung. Erlernen kann man das Beckenbodentraining von Physiotherapeuten, aber auch von Hebammen oder Trainern mit prä- und postnatalem Schwerpunkt und durch geduldiges Ausprobieren und Verstehen des eigenen Körpers. Das Gute daran: Sobald Du einmal verstanden hast, wie der Beckenboden aufgebaut ist, funktioniert und trainiert werden kann, bist Du eigenständig in der Lage, zur Vorbeugung und auch zur Behandlung das Training auszuführen. Wichtig dabei ist die tägliche Wiederholung kleiner Trainingssequenzen, eine konzentrierte Ausführung und die bewusste Wahrnehmung der Muskelgruppe. Du musst ins Becken hineinspüren, dort die Muskeln anspannen, die aufgebaute Spannung halten und wieder entspannen können. Das lässt sich zu Beginn nur schwer kontrollieren, wird aber mit ein bisschen Übung super klappen.

Das klassische Beckenbodentraining ist zweistufig aufgebaut. Im ersten Schritt geht es hauptsächlich darum, die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen. Im zweiten Schritt erlernst Du durch gezieltes ‚Anspannen und Lösen‘ die Kräftigung der Muskulatur. Die Kräftigung sollte in verschiedenen Geschwindigkeiten und unterschiedlich langen Anspannungssequenzen erfolgen. Das ist die Grundlage für die Erhaltung bzw. die Wiedererlangung eines stabilen Beckenbodens im Alltag und unter sportlicher Belastung. Die gekräftigte Muskulatur sorgt kontinuierlich und ohne aktives Zutun für allgemeine Stabilität und Sicherheit. Zusätzlich hilft Dir Deine Fähigkeit, in belastenden Situationen die Muskulatur aktiv und willentlich anzuspannen, sie gezielt einzusetzen und so einen ungewollten Harnverlust zu verhindern.

Zum klassischen Beckenbodentraining findest Du am Ende des Blogs einen kleinen, bebilderten Trainingsplan, bestehend aus einer An- und Entspannungsübung und zehn kräftigenden Übungen.

Neben dem klassischen Beckenbodentraining ist es vor allem für Sportlerinnen sinnvoll, eine weitere Form des Trainings zu betrachten, welche allerdings fachspezifische Kenntnisse voraussetzt. Es gibt – wenn auch nur einige – Studien, die sich damit beschäftigen, dass ein Beckenbodentraining für Sportlerinnen auch reflektorische Elemente beinhalten sollte. Dies bedeutet, dass intensive sportartspezifische Belastungssituationen, die einen ungewollten Harnverlust auslösen können, in einer angepassten und dosierten Form nicht kontraproduktiv sind, sondern tatsächlich als Beckenbodentraining einsetzbar sind. Solch eine angepasste Belastung kann dazu dienen, die unwillkürliche Schnell- und Reaktivkraft der Beckenbodenmuskeln, die wichtig für die Kontinenz während intensiver sportlicher Belastungssituationen sind, zu stärken. Dazu braucht es jedoch einen genau abgestimmten und gut dosierten Trainingsplan, der an die individuelle Leistungsfähigkeit der jeweiligen Sportlerin angepasst werden muss. Die Übungsauswahl und deren Dosierung ist recht schwer einzuschätzen und auch nicht einfach messbar, sodass es einer genauen Ausarbeitung bedarf, um sinnvoll und effektiv an der Kräftigung des Beckenbodens zu arbeiten.

Der Beckenboden? Wo er ist und wie er aufgebaut ist.

Viel Wissen hilft viel! Bevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt, ist es wichtig zu wissen, wo sich die Beckenbodenmuskeln denn überhaupt befinden, wie sie aufgebaut sind und wie sie sich aktivieren lassen. Der Name ist Programm. Der Beckenboden ist der muskulöse Boden der Beckenhöhle und besteht aus der obersten, mittleren und untersten Beckenbodenschicht.

Oberste Muskelschicht: Sie zieht sich vom Schambein bis hin zum Steißbein und trägt hauptsächlich die Last der Organe. Des weiteren ermöglicht sie auch unsere aufrechte Körperhaltung.

Mittlere Muskelschicht: Sie verläuft quer zur obersten Muskelschicht zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Im vorderen Bereich liegend stützt sie die Blase und die Gebärmutter und ermöglicht den Druckabbau unter körperlicher Belastung.

Unterste Muskelschicht: Sie verläuft ebenfalls – wie die oberste Muskelschicht – zwischen Scham- und Steißbein und umschließt wie eine „8“ die Öffnungen des Körpers.

Mein Tipp, um die Beckenbodenmuskulatur zu finden, ist, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen. Beschreiben lässt sich das durch ein Zusammenziehen der Muskeln, wodurch Du einen leichten Zug nach „oben“ und „innen“ spüren solltest. Einfach gesprochen, war’s das schon. Beckenbodenmuskulatur gefunden! Diese Anleitung ist ein Test und Du solltest ihn bitte nicht regelmäßig durchführen. Die Blasenentleerung zu stoppen kann nämlich zu einer unvollständigen Blasenentleerung führen, was wiederum das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht.

Noch ein Hinweis: es sollten bei der Anspannung des Beckenbodens keine weiteren Muskelgruppen angespannt werden. Volle Konzentration auf die Beckenbodenmuskeln!

Jetzt aber mal zur Sache kommen. Los geht’s!

Für Dein Beckenbodentraining habe ich Dir eine Reihe effektiver Übungen, die Du – ohne Hilfsmittel – zu Hause durchführen kannst, zusammengestellt. Das Training dauert 15 Minuten. Führe jede Übung für circa 45 Sekunden aus, indem Du sie statisch hältst bzw. in Deinem eigenen Tempo ruhige gleichmäßige Wiederholungen absolvierst. Zwischen den einzelnen Übungen sollten immer 15 Sekunden Pause liegen.

Aktivierung: Jedes Beckenbodentraining sollte mit einer vorbereitenden Übung starten. Ich persönlich mag die Anleitungen „Gras zupfen“, „Fahrstuhl fahren“ oder „Kirschkerne aufheben“ nicht besonders. Ich stelle mir immer „gedanklich aufgespannte Gummibänder“ zwischen den beiden Sitzbeinhöckern sowie dem Scham- und Steißbein vor. Aufgabe ist es nun, den Mittelpunkt der „Gummibänder“ nach innen oben zu ziehen. Ruhig und gleichmäßig, aber auch mit variierendem Tempo, sobald Du ein gutes Gespür dafür entwickelt hast. Achte bei dieser stehenden Übung auf Deine stabile und aufrechte Haltung und vor allem darauf, dass die Gesäßmuskulatur locker bleibt und nicht 'mitarbeitet'.

Übung 1: Mit dieser Übung mobilisierst Du die gesamte Wirbelsäule. Komme mit leicht geöffneten Beinen auf die Knie in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern. Spanne nun Deinen Bauch und die Beckenbodenmuskulatur an und wölbe Deinen Rücken abwechselnd nach oben und unten.

Übung 2: Bleibe im Vierfüßlerstand und aktivierte Deine Beckenbodenmuskulatur. Finde eine gleichmäßige ruhige Atmung und hebe nun beide Knie langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Atme dabei aus. Dein Rücken bleibt gerade, Du hältst die Spannung und senkst die Knie dann für einen Moment wieder ab, bevor Du die Übung erneut ausführst.

Übung 3 rechte und linke Seite: Wechsel nun in die Seitlage. Dein unterer Arm liegt unter Deinem Kopf, Deinen oberen Arm stellst Du vor der Brust auf, Deine Beine sind angewinkelt und übereinander abgelegt. Zur Übungsausführung drückst Du die Fersen fest aufeinander und hebst das obere Knie ab. Atme dabei aus, verweile einen Moment in dieser Position und atme beim Schließen der Knie wieder ein. Wiederhole diese Bewegung einige Male und wechsle dann die Seite.

Übung 4: In der Rückenlage geht es weiter. Stelle Deine Beine schulterbreit auf, und hebe Dein Gesäß so hoch an, dass Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper eine Linie bilden. Bei dieser Übung werden die Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht – bei gleichzeitiger Reduzierung des Drucks im Bauchraum auf die Organe. Das Gewicht verlagerst Du nun auf die Schulterblätter. Hebe die Beine abwechselnd an und behalte dabei die angewinkelte Beinposition und die Körperspannung bei.

Übung 5: Komme aus der Rückenlage nun schonend über die Seite in die sitzende Position. Verlagere Deinen Sitz auf die Sitzbeinhöcker und stelle Deine Fersen auf. Lasse nun Dein Scham- und Steißbein gleichmäßig nach unten sinken und richte Deine Wirbelsäule aus dem Becken heraus auf. Am besten stellst Du Dir vor, dass du größer erscheinen möchtest – so entsteht in Deiner Körpermitte automatisch Körperspannung. Dein Nacken bleibt die ganze Zeit entspannt. Beim Ausatmen ziehst Du nun einen Ellenbogen kräftig nach hinten und lässt Deinen Blick mit nach hinten wandern. Dabei hältst Du die Körperspannung und belastest die Sitzbeinhöcker weiterhin gleichmäßig. Beim Einatmen gehst Du zurück in die Ausgangsposition. Führe die Übung mehrere Male rechts und links abwechselnd aus.

Übung 6: Richte Dich nun in den Kniestand auf. Bringe Deine Hände locker im Nacken zusammen und spanne Deinen Oberkörper an. Neige Dich beim Ausatmen leicht nach hinten und achte darauf, dass Gesäß und Rücken die ganze Zeit eine Linie bilden. Wiederhole die Übung einige Male.

Übung 7 rechte und linke Seite: Aus dem Kniestand kannst Du direkt in den Vierfüßlerstand wechseln. Deine Hände sind schulterbreit aufgestellt und bilden mit Deinen Schultern eine Linie. Deine Knie ruhen unter den Hüftgelenken und Deine Zehen/Schuhspitzen stehen locker auf dem Boden. Atme nun ein, mach Dich rund und ziehe das rechte Bein unter Deinem Körper zum Kinn. Spanne Deine Beckenbodenmuskulatur an und strecke beim nächsten langsamen Ausatmen Dein rechtes Bein weit nach hinten, sodass es eine Linie mit Deinem Rücken bildet. Wiederhole diese Bewegung mehrmals, bevor Du danach die andere Seite trainierst.

Übung 8 rechte und linke Seite: Aus dem Vierfüßlerstand wechselst Du jetzt in den verkürzten Seitstütz mit angewinkelten Knien. Achte darauf, dass Du Deinen Ellenbogen stabil unter der Schulter aufbaust. Hebe nun Dein Becken und Deinen Arm an. Bleibe statisch für die Dauer der Übung in dieser Position, in der Kopf, Becken und Oberschenkel eine Linie bilden. Wechsel danach die Seite.

Übung 9 rechte und linke Seite: Baue nun aus der Rückenlage heraus eine stabile Position auf. Strecke Deine Arme nach oben und hebe Deine Beine in Hüfte und Knie 90° gebeugt an. Deine gestreckten Arme führen nun mit hoher Frequenz „Hackbewegungen“ aus. Deine Körperspannung ist hierbei das A und O, um den Schwingungen durch die schnellen Armbewegungen standzuhalten. Dabei streckst Du ein Bein mehrmals parallel zum Boden. Wichtig ist, dabei mit dem unteren Rücken weiter fest Richtung Matte zu arbeiten. Führe diese Übung sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Bein aus.

Übung 10: Zum Abschluss dieser Trainingssequenz kniest Du dich hin, legst Deine Stirn und Arme entspannt ab und kommst mit dem Gesäß zurück zu den Fersen. Atme ruhig und gleichmäßig und entspanne Dich und Deine Beckenbodenmuskulatur.

Ich hoffe, mein Artikel war für Dich informativ und die Übungen haben Dir gefallen. Und falls Du von Inkontinenz betroffen bist, hoffe ich, dass Dir mein Text weiterhilft. Falls Du Fragen hast, kannst Du mich gerne kontaktieren.

Liebe Grüße

Saskia

Link zu Janis Blog: www.asics.com/za/en-za/frontrunner/articles/why-do-i-pee-my-pants-when-i-run

Wichtig: Jede Betroffene sollte nicht davor zurückschrecken, mit einem Arzt über die Inkontinenz zu sprechen. So lassen sich die Ursachen und Symptome feststellen, bewerten und die richtige Behandlungsmethode finden.