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Im Trainings- und Wettkampfalltag gern verdrängt, wissen wir dennoch um die Bedeutsamkeit der Regeneration. Denn in Zeiten der Erholung passt sich unser Körper an den Trainingsreiz an und es kommt zu einer Leistungssteigerung. Ohne Regeneration, folglich kein Trainingsfortschritt. Mit welchen Maßnahmen können wir die Regeneration optimal unterstützen?

Durch das Training ermüden wir unseren Körper. Es kommt zu Mikroschäden in der Muskulatur verbunden mit lokalen Entzündungsprozessen, die Glykogenspeicher werden geleert und es entstehen Stoffwechselprodukte wie Laktat, Ammoniak und Cortisol. Letztere sind übrigens für die schweren Beine verantwortlich. Bei der Regeneration laufen im Körper parallel unterschiedliche Prozesse ab. Diese führen zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes und helfen dem Organismus sich an den Belastungsreiz anzupassen. Die Prozesse betreffen u.a. das Herz-Kreislaufsystem, den Stoffwechsel, das Hormon- und Immunsystem, das zentrale und vegetative Nervensystem, die Muskulatur, Bänder und Sehnen.

Wie lange der Körper für die Regeneration braucht ist individuell unterschiedlich und hängt vom Alter und Trainingszustand sowie von Dauer und Intensität der Belastung ab. Es gibt eine Vielzahl an regenerationsfördernden Maßnahmen, die diese Prozesse unterstützen, die Dauer der Regeneration verkürzen und die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit optimieren sollen.

So vielfältig wie die Regenerationsmaßnahmen so vielfältig auch die Theorien zur Wirksamkeit. Diese sind häufig plausibel, aber meist wenig wissenschaftlich bewiesen. Unbestritten sind die rasche und angemessene Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr nach der körperlichen Belastung sowie der Einbau von Ruhetagen bzw. Ruheperioden und ausreichend Schlaf.

Aber wie sieht es mit den anderen Praktiken aus? Was bringen Kälte- und Wärmeanwendungen, Kompression, Foam-Rolling, Auslaufen und Nachdehnen wirklich? Ich habe für euch die aktuelle Studienlage gescheckt!

Die meisten Studien überprüfen die Effekte ausgewählter Regenerationsmaßnahmen indem die individuelle Ermüdung und Regeneration anhand psychometrischer, laborchemischer, neuromuskulärer und leistungsdiagnostischer Marker gemessen wird. So lassen sich beispielsweise anhand einfacher motorischer Tests wie Sprung-, Sprint- und Krafttests sowie submaximale Ausdauertests die Leistungsfähigkeit bestimmen. Laborwerte wie Creatinkinase, Harnstoff, Testosteron und Cortisol geben Aufschluss über die körperliche Beanspruchung und anhand der Herzfrequenz, des Ruhepuls und der Herzfrequenzvariabilität lassen sich Informationen zum autonomen Nervensystem ablesen.

Fangen wir an mit der dank Per Mertesacker unter den Begriff bekannt gewordenen „Eistonne“. Fachsprachlich sogenannte Kälteimmersionen sind besonders im Fußball, aber auch vermehrt in der Leichtathletik populär und gängige Praxis. Direkt im Anschluss der Belastung taucht man in eine Wanne voll mit kalten Wasser und Eis bei einer Temperatur von 12 bis 15 Grad für circa zehn Minuten. Theoretisch wird angenommen, dass die Muskeln nach dem Sport stark durchblutet sind und sich die Blutgefäße aufgrund des Kälteschocks verengen. Die Muskel- und Kerntemperatur wird zeitweilig reduziert und lokale Entzündungsprozesse dadurch vermeintlich gehemmt. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung umso mehr angekurbelt und der Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigt (Poppendieck et al., 2013). Besonders zur kurzfristigen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen wird die „Eistonne“ bisher häufig empfohlen.

Studien zur Wirksamkeit dieser Regenerationsmaßnahme zeigen kein eindeutiges Ergebnis. Es gibt Hinweise, dass im Bereich von sprint- und schnellkraftdominierten Sportarten die Leistungsfähigkeit verbessert wird (Leeder et al., 2012; Poppendieck et al., 2013). Im Bereich von Ausdauer- und Maximalkraftdisziplinen sind die Effekte eher marginal (ebd.). Andere Studien im Bereich des Krafttrainings deuten darauf hin, dass eine dauerhafte Anwendung sich negativ auf Anpassungsprozesse auswirken können (Fröhlich et al., 2014; Roberts et al., 2015). Eine überprüfende Studie zeigte keine signifikanten Veränderungen in den erhobenen Blutparametern Creatinkinase, Harnstoff, Cortisol und Testosteron und keine langfristige Beeinflussung der Leistungsfähigkeit sportartenübergreifend (Meyer et al., 2016). Kurzfristig nahm die Schnellkraftleistung ab, was aber am Folgetag nicht mehr nachweisbar war (ebd.). Aufgrund dessen sollte die „Eistonne“ eben nicht zwischen zwei Trainingseinheiten oder Wettkampfeinsätzen angewendet werden. Eine aktuelle Studie aus 2018 belegte außerdem, dass Kaltwasserimmersionen keine Auswirkung auf systematische Entzündungen und Wiederherstellung der Muskulatur haben wie bisher angenommen (Siquera et al., 2018). Es gibt also keine evidenten Ergebnisse, dass Kaltwasseranwendungen eine physiologische regenerationsfördernde Wirkung haben. Allerdings zeigten mehrere Studien, dass die Kälte sich positiv auf das subjektive Schmerz- und Erholungsempfinden auswirken (Broatch et al., 2014).

Wenn also Kälte nicht wirklich was bringt, wie verhält es sich mit der altbewährten Wärmeanwendung Sauna? Regelmäßige Saunabesuche gelten als entspannend für Körper und Geist und stärkend für das Immunsystem. Die Wärme bewirkt eine Weitstellung der Blutgefäße und eine Erhöhung der Herzfrequenz, was die Durchblutung anregt und dadurch die Regeneration fördern soll. Auch im Bereich der Wärmeanwendungen ist die wissenschaftliche Evidenz gering. Es gibt Hinweise, dass Saunagänge sich positiv auf die Trainingsanpassung bei Amateurläufer*innen auswirken (Scoon et al., 2007) und den oxidativen Stress nach Ausdauerbelastungen reduzieren (Sutkowy et al, 2014). Jedoch verliert der Körper durch die vermehrte Schweißproduktion Flüssigkeit, was im direkten Anschluss eines Trainings oder eines Wettkampfs zusätzlich dehydrierend und belastend wirken kann (Kukkonen-Harjulan & Kauppinen, 2006). Darüber hinaus gibt es Studien, die verglichen haben, ob Kälte- oder Wärmeanwendungen förderlicher für die Regeneration sind. Ergebnis war, dass das subjektive Erholungsempfinden bei Kälte signifikant höher war als bei Wärme (Krüger, 2011; Hauswirth et al., 2011).

Das Tragen von Kompressionsbekleidung ist seit einiger Zeit eine weitere beliebte Regenerationsmaßnahme. Neben Kniestrümpfen gibt es Shorts, Tights, Oberteile und Ärmlinge, von denen man sich eine Leistungssteigerung und eine verbesserte Regeneration durch eine lymphatische Wirkung erhofft. Auch hier gibt es keine eindeutige Studienlage. Teilweise lies sich ein reduzierter Creatinkinase-Wert (Parameter für Muskelschädigung) und reduzierte Muskelschmerzen ein bis zwei Tage nach der Belastung feststellen (Born et al., 2013). Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss der Kompressionsstärke auf die Regeneration und ergab, dass eine mittlere Kompressionsstärke von 10 mmHg mehr Einfluss auf einen niedrigeren Creatinkinase- und Harnstoffwert zu haben scheint als hohe (20 mmHg) oder keine Kompression (Meyer et al., 2014). Ähnlich wie bei Kälte und Wärme hat das Tragen von Kompressionsbekleidung einen psychologisch positiven Effekt, was das subjektive Empfinden von Muskelkater und Erschöpfung anbelangt (Lötzerich, 2017).

In der Wissenschaft diskutiert wird ebenfalls die Wirkung von Foam-Rolling, die es mittlerweile in vielfältigen Formen und Stärkegraden auf dem Markt gibt. Das Foam-Rolling erlaubt eine gezielte und selbstständige Massage des beanspruchten Gewebes. Der Blutfluss wird angeregt und die faszialen Gewebestrukturen entlastet. Studien zeigten eine kurzfristige Wirksamkeit, was die Beweglichkeit und das subjektive Muskelschmerzempfinden betrifft, jedoch keinen Einfluss auf die Leistung (Healey et al., 2014; Pearcey et al., 2015).

Häufig empfohlen wird ebenfalls das Auslaufen nach einer intensiven Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf von circa 15 Minuten Dauer. Durch Studien konnte belegt werden, dass Laktat schneller abgebaut und der pH-Wert reguliert wird, jedoch aber die Wiedereinlagerung von Muskelglykogen verlangsamt wird (Fairchild et al., 2003). Das Auslaufen hat keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit bezüglich Sprint- und Sprungkraft oder das subjektive Empfinden von Muskelbeschwerden (Andersson et al., 2010). Eine weitere Studie verglich die Wirkung von aktiver und passiver Erholung bei unterschiedlichen Sportarten u.a. auch bei Halbmarathonläufer*innen (Meyer et al., 2014). Es konnten keine Unterschiede im ermüdungsbedingten Leistungsverlust am Folgetag nach verschiedenen intensiven Belastungsformen festgestellt werden. Kurzfristig sank die Sprungkraftleistung nach aktiver Erholung weniger stark ab als nach passiver Erholung. Dieser Vorteil war aber am Folgetag nicht mehr nachweisbar (ebd.). Auf die Trainingsadaption konnte keine negative Auswirkung festgestellt werden (ebd.).

Vielfach umstritten ist auch das Nachdehnen nach der Belastung. Es wird angenommen, dass sanftes Dehnen kurzfristig die Muskelsteifigkeit reduziert (Klee & Wiemann, 2002; Knudson, 2006; Shrier, 2004). Dies lies sich in Studien nicht nachweisen. Jedoch soll statisches Dehnen – insbesondere wenn es wiederholt innerhalb von vier Tagen nach der Belastung stattfindet – zu einer schnelleren Wiederherstellung der ursprünglichen Muskelspannung und zur verbesserten Flexibilität führen (Torres et al., 2013). Das Nachdehnen bringt laut Studien keine Vorteile was die Regeneration anbelangt, aber auch keine Nachteile bezüglich des Muskelschmerzempfindens (Lund et al., 1998; Sands et al., 2013; Torres et al., 2013) und wirkt sich nicht negativ auf die Leistungsfähigkeit aus (Knudson, 2006; Shrier, 2004). Das Nachdehnen beeinträchtigt demnach nicht die Regeneration oder die Trainingsadaption, wirkt aber entspannend nach der Belastung. Nach dem Training sollte nur sanft gedehnt werden und bei schmerzenden Muskeln drauf verzichtet werden (Meyer et al., 2014.).

Neben den genannten gibt es noch zahlreiche weitere Regenerationsmaßnahmen. Zusammenfassend kann festgehalten, dass es zu den meisten Regenerationsmaßnahmen keine wissenschaftlich evidenten Ergebnisse zur physiologischen Wirkung gibt. Die Studienlage zeichnet meist ein uneinheitliches Bild, was sicherlich auch damit zusammenhängt, dass es eine Vielzahl an Varianten in der konkreten Anwendung gibt (z.B. Sportart, Dauer, zeitlicher Abstand, Wiederholungshäufigkeit usw.). Wenn überhaupt zeigten Studien überwiegend kurzfristige und subjektiv empfundenen Effekte, aber keinen langfristigen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus ist die Regeneration ein individueller Prozess, sodass pauschale Empfehlungen nicht getroffen werden können.

Quellen

Andersson, H., Raastad, T., Nilsson, J., Paulsen, G., Garthe, I. & Kadi, F. (2008). Neuromuscular fatigue and recovery in elite female soccer: Effects of active recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40, 372-380.

Born, D.P., Sperlich, B. & Holmberg, H.C. (2013). Bringing light into the dark: Effects of compression clothing on performance and recovery. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8 (1), 4-18.

Broatch, J.R, Petersen, A. & Bishop, D.J. (2014). Postexercise cold water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46 (11), 2139-2147.

Fairchild, T.J., Armstrong, A.A., Rao, A., Liu, H., Lawrence, S. & Fournier, P.A. (2003). Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, 595-602.

Fröhlich, M., Faude, O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E. & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations after cold water immersion. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 2628-2633.

Hausswirth, H. et al. (2011). PLoS ONE, Bd. 6, Nr. 12, Artikel e27749, (INSEP)

Healey, K.C., Hatfield, D.L., Blanpied, P., Dorf- man, L.R. & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (1), 61-68.

Klee, A. & Wiemann, K. (2002). Zur Problematik des Dehnens in der Gymnastik – theoretische und experimentelle Überlegungen. In K.ıJ. Gutsche & H.J. Medau (Hrsg.), Gymnastik im neuen Jahrtausend. Herausforderungen – Perspektiven – Innovationen. Dokumentation des Gymnastik- Kongresses vom 18.-20. Mai 2001 in Münster (S. 100-111). Schorndorf: Hofmann.

Knudson, D. (2006). The biomechanics of stretching. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 2, 3-12

Krüger, A. (2011). Kaltes oder warmes Wasser. In: Leistungssport. Band 41, Nr. 3, S. 38–39. (als PDF im Online-Archiv der Zeitschrift auf dem Server der Uni Leipzig verfügbar)

Kukkonen-Harjula, K. & Kyllikki Kauppinen, K. (2006). Health effects and risks of sauna bathing. International Journal of Circum- polar Health, 65 (3), 195-205.

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregs- on, W. & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: A meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46 (4), 233-240.

Lötzerich, H. (2017). Kompression und Sport. In: Moderne Kompressionstherapie. S. 60-63. https://www.der-niedergelassene-arzt.de/fileadmin/user_upload/zeitschriften/vasomed/Artikel_PDF/2017/02-2017/Loetzerich.pdf

Lund, H., Vestergaard-Poulsen, P., Kastrup, I.L. & Sejsen, P. (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 8, 216-221.

Meyer, T., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Paula Simola, R. Á. de. (2016). Regenerationsmanagement im Spitzensport: REGman - Ergebnisse und Handlungsempfehlungen (1. Auflage). Köln: Sportverlag Strauß.

Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G. & Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayedonset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50 (1), 5-13.

Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M. & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: A meta-analytical review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8 (3), 227-242.

Roberts, L.A., Raastad, T., Markworth, J.F., Figueiredo, V.C., Egner, I.M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J.S. & Peake, J.M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593 (18), 4285-4301.

Sands, W.A., McNeal, J.R., Murray, S.R., Ramsey, M.B., Sato, K., Mizuguchi, S. & Stone, M.H. (2013). Stretching and its effects on recovery: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35 (5), 30-36.

Scoon, G.S.M., Hopkins, W.G., Mayhew, S. & Cotter, J.D. (2007). Effect of post exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10, 259-262.

Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14 (5), 267-273.

Siqueira, F., Vieira, A., Bottaro, M., Ferreira-Júnior, J. B., Nóbrega, O. T., de Souza, V. C., Marqueti, R. C., Babault, N, Durigan, J. L. Q. (2018). Multiple Cold-Water Immersions Attenuate Muscle Damage but not Alter Systemic Inflammation and Muscle Function Recovery: A Parallel Randomized Controlled Trial. In: Science Reports. Band 8, Nr. 1, S. 10961. doi:10.1038/s41598-018-28942-5

Sutkowy, P., Woź Niak, A., Boraczynski, T., Mila-Kierzenkowska, C. & Boraczynski, M. (2014). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory, 74 (2), 89-94.

Torres, R., Pinho, F., Duarte, J.A. & Cabri, J.M.H. (2013). Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 16, 583-588.

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Julia Severiens

Wiss. Mitarbeiterin DSHS | Grafikdesignerin von Köln

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