Eine ausgewogene Ernährung gilt als Schlüsselfaktor für ein starkes Immunsystem, das unseren Organismus vor potenziell schädigenden Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern schützt. Doch welche Näherstoffe sind die „richtigen“, um unser körpereigenes Abwehrsystem bestmöglich zu unterstützen? Hier eine Auswahl der wichtigsten:

Antioxidationsmittel: Vitamin C und andere Klassiker

Stress, Sport oder auch die falsche Atmungstechnik können zu sogenanntem oxidativem Stress führen. Dieser sorgt für die Bildung freier Radikale, welche wiederum die Struktur verschiedenster Körperzellen schädigen können. Endresultat ist schließlich, dass wir anfälliger für Krankheitserreger sind.

Vitamin C als der Klassiker unter den Antioxidationsmitteln kann diese freien Radikale mittels chemischer Prozesse unschädlich machen, indem es die schädlichen Moleküle neutralisiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Vitamin C-Aufnahme von 100mg, was in etwa durch zwei Orangen gedeckt ist. Jedoch raten Ernährungswissenschaftlicher vor allem bei sportlich aktiven Menschen oder in der kalten Jahreszeit zur 10-fachen Tagesdosis an Vitamin C. Weil 20 Orangen täglich auf Dauer etwas einfältig sind, sollte hier die volle Bandbreite der Vitamin C-reichen Lebensmittel ausgeschöpft werden. Der Teller kann zum Beispiel mit Paprika, Spinat, Brokkoli und Grünkohl gefüllt werden. Da der Körper nur maximal 300mg speichern kann, sollten diese Lebensmittel über die Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden.

Weitere Antioxidationsmittel bilden die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, welche ebenso die freien Radikale unschädlich machen. Die bekanntesten Vertreter bilden hierbei Carotinoide und Flavonoide. Karotten, Sellerie, Orangen, Tomaten, Zwiebeln, Äpfel, Trauben, Birnen, Pflaumen (bei Obst besonders in der Schale), Kamille, Kichererbsen und Schnittlauch stellen eine ausreichende Zufuhr sicher. Hier gilt das Motto „je mehr desto besser“. Als Richtlinie sollten „5 am Tag“ dienen (eine Portion sollte etwa 120g entsprechen) 


Früher ein echter Geheimtipp – heute das Hausmittel der breiten Masse: Ingwer. 

Seine Antioxidantien können „leider“ nur durch „pures Genießen“ aufgenommen werden. Wird mit der scharfen Knolle ein Ingwer-Tee aufgekocht wird lediglich das geschmacksgebende Gingerol aufgenommen. Eine Scheibe Ingwer pro Tag versorgt uns zusätzlich zu einer vielfältigen Obst- und Gemüseauswahl mit sekundären Pflanzenstoffen.

Versteckte Helden: die B-Vitamine

Neben den abwehrenden Stoffen wie den Antioxidantien benötigt unser Immunsystem zusätzlich aufbauende Stoffe, welche die Bildung der Leukozyten, auch weiße Blutzellen genannt, unterstützen. Diese bekämpfen schließlich Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger. Die Bildung der wertvollen Immunzellen kann durch B-Vitamine, insbesondere B6, B9 und B12 forciert werden.

Der Vitamin B6-Bedarf wird bei einer ausgewogenen Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln hinreichend gedeckt. Lediglich nach einer Erkältung ist eine zweiwöchige Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln ratsam, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Vitamin B9 und B12 gelten in Deutschland jedoch als Mangelvitamine. Problematisch ist hierbei oft, dass B9, auch Folsäure genannt, sehr hitzeempfindlich ist und deshalb schnell verkocht wird. Zudem wird das wertvolle Vitamin nur rudimentär vom Körper gespeichert, sodass es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss. Folsäure findet man vor allem in grünem Gemüse wie Spinat, Kohl, Salat und grünem Paprika. Um vor allem in der kalten Jahreszeit volle Speicher zu haben und dadurch die Leukozyten-Bildung zu unterstützen, kann hier zu Supplementen gegriffen werden. Vitamin B12 ist ohnehin in nur wenigen Lebensmitteln signifikant enthalten. Die Mikroorganismen waren vor allem auf Weidefeldern zu finden, wurden durch immer aggressivere Düngemittel jedoch immer weniger. Da deshalb auch Kühe, Schweine und Co weniger Vitamin B12 aufnehmen, gelangt es schließlich auch nur in reduzierter Menge zum Menschen. Der Mythos, dass vor allem Veganer von einem Mangel betroffen seien, ist demnach so nicht zu bestätigen. Die positive Nachricht: Das rare Vitamin kann vom Körper gespeichert werden und muss deshalb nicht täglich in voller Dosis eingenommen werden. Wer möglichst ohne Nahrungsergänzungsmittel die Speicher füllen möchte, kann vor allem auf Sauerkraut und Hefe zurückgreifen.


Proteine zur Antikörper-Produktion

Den ersten Schritt in der Bekämpfung von Krankheitserregern leisten wie beschrieben die Leukozyten. Diese verschaffen dem Körper Zeit, Antikörper zu bilden, welche die endgültige Neutralisation der Erreger und schließlich eine Immunisierung bewerkstelligen.

Zur Produktion von Antikörpern werden jedoch entsprechende Bausteine, also Proteine, benötigt, welche sich wiederum aus Aminosäuren zusammensetzen. Hiervon existieren 20 verschiedene, wobei 9 davon essentiell sind und somit nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Für die Antikörperbildung bedeutet das Folgendes: Werden die essentiellen Aminosäuren nicht über die Nahrung aufgenommen, fehlen Bausteine für die Fertigstellung der Proteine. Für eine optimale Unterstützung unseres Immunsystems sollte deshalb auf eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Aminosäuren geachtet werden. Optimal eignen sich hierfür Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäureprofil, das heißt alle neun essentiellen Aminosäuren beinhalten. Beispiele sind Paranüsse, Walnüsse, Sesam, Sojabohnen und Eier oder auch die Kombination aus Mais und Kidneybohnen.

Wann sind Supplemente also sinnvoll?

Idealerweise werden die für das Immunsystem so wertvollen Nährstoffe mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt. Wer jedoch nicht auf die über den Tag verteilten Zufuhr an Vitamin C kommt, kann hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Eine zusätzliche Scheibe Ingwer in der Erkältungszeit liefert eine extra Portion Antioxidantien. Vor allem in der kalten Jahreszeit sollte ergänzend Vitamin B9 (Folsäure) supplementiert werden. Das rare Vitamin B12 kann durch die Speicherfähigkeit des Körpers zweimal im Jahr durch eine Kur aufgenommen werden, idealerweise vor und nach dem Winter.

Eins ist sicher: Mit diesem Blogbeitrag seid ihr optimal vorbereitet, um auch in Zeiten von Corona euer Immunsystem zu unterstützen! Viel Spaß beim Umsetzen und bleibt gesund!

Euer Tim 

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Tim Englbrecht

Ernährungsberater von München

Altersklasse: M
Verein: LG Telis Finanz Regensburg

Meine Disziplinen
10 Kilometer Leichtathletik