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Der Winter steht vor der Tür und man blickt zurück auf eine Saison mit viel strukturiertem Training und einer Reihe an Wettkämpfen. "Höchste Zeit für eine Pause von Trainingsstruktur und Abspulen von Laufeinheiten nach Plan" - schreit es nicht selten aus der Läuferseele.

Genau diese Reaktion unseres Körpers und Gemüts ist auch absolut richtig und man sollte die Signale des Körpers ernst nehmen. Dennoch lohnt es sich, in die wettkampffreie Zeit eine gewisse Struktur zu integrieren, um eine solide Basis für die kommende  Saison aufzubauen. Im folgenden möchte ich euch gerne ein par hilfreiche Tipps für die Gestaltung eures Grundlagentrainings geben.

Körpereigene Feedbackmechanismen schulen

Es ist schon erstaunlich wie rapide unsere Technik voranschreitet. Die Feedbackmaechanismen der Laufuhren werden immer besser und bieten dem Sportler zahlreiche Hinweise um die eigene Technik und Ausdauer zu verbessern. Da können im Fokus auf diese Hightechprodukte die körpereigenen Rückmeldemechanismen schon mal überhört oder nicht mehr wahrgenommen werden. Gerade diese können aber im Wettkampf den entscheidenden Unterschied zu unerfahrenen Sportlern bringen. Wer seinen Körper kennt, der kann auf ihn hören und ihn zielgerichtet einsetzten. Nutze die wettkampffreie Phase für Läufe ohne Technik. Laufe mindestens eine Einheit pro Woche ohne Laufuhr oder Herzfrequenzmesser oder versuche die Laufuhr unter dem Ärmel zu verstecken und meide den Blick darauf.  Spannend dabei ist auch, die so gesammelten Daten nach dem Lauf mit dem persönlichen Gefühl zu vergleichen.  Du bekommst relativ schnell ein Feeling für Grundlagenläufe oder intensiveres Training. Im nächsten Wettkampf kannst Du von diesen Erfahrungen profitieren. 

Der Intensität eine Pause geben

Gerade jetzt in der Nebensaison ist die Zeit um Deine Grundlagenausdauer weiter aufzubauen. Die Intensität darf nun mehr und mehr in den Hintergrund rücken. Dabei sind lange Wochenendläufe bei niederer Intensität absolut zu empfehlen. Ab und an darf es auch mal ein Nüchternlauf sein, bei dem Du ohne feste vorherige Malzeit und ohne Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken auf die Strecke gehst. Taste Dich langsam an das Nüchternlaufen heran. Beginne mit niedrigen Distanzen um 4-5 km ehe Du die Distanz langsam steigerst. 

Regenerationstraining

Auch die Erholung kann trainiert werden und aktiv stattfinden. Es macht also durchaus Sinn in der Nebensaison die Regeneration zu trainieren. Dazu gehören sehr ruhige Läufe im Rekom-Bereich. Es geht hierbei nicht darum einen Trainingsreiz zu setzten, sondern Ziel ist  viel mehr , Stoffwechselprodukte durch ein langsames Traben und durch die muskuläre Aktivität  abzubauen.  Zudem stärkt dieses Training den Effekt auf  unseren Entspannungsnerven Parasympathikus. Folglich kann ein solches Training dazu beitragen, schneller und besser zu regenerieren, wovon Du in der kommenden Wettkampfsaison profitieren kannst. Ergänzend können Meditation und Yoga eingesetzt werden.

Feedbackmöglichkeiten für die Leistung und Regeneration

In der Leistungsdiagnostik und Auswertung der eigenen Trainingsdata haben wir mittlerweile zahlreiche Parameter wie Herzfrequenz, Pace, Watt, VO2max, Laktat, usw. um unsere Ausdauerleistung zu objektivieren. Auch die Regeneration und der Effekt unseres Entspanungstrainings kann mittlerweile relativ gut technisch überwacht werden. Eine gute Möglichkeit dazu ist die Überwachung der eigenen Ruheherzfrequenz sowie die regelmäßige Aufzeichnung der Herzratenvariabilität. Ein gestresstes Herz schlägt sehr gleichmäßig und starr, während ein erholtes Herz-Kreislaufsystem sich durch eine hohe Variabilität der einzelnen Herzschläge auszeichnet. Mit spezilellen Trackern, kann die HRV überprüft und protokolliert werden. Eine Speicherung der Daten über einen längeren Zeitraum kann Veränderungen in der Herzratenvariabilität aufdecken und Phasen von mangelnder Erholung oder sogar Übertraining aufdecken.

Nutze die Nebensaison um Dich mit Feedbackmechanismen für die Regeneration auseinanderzusetzen, denn Dein Training ist nur effektiv bei einer suffizienten Erholung. 

Ich  wünsche einen erholsamen Start in die Off Saison und allen aktiven Athleten natürlich einen erfolgreichen und vor allem gesunden Saisonabschluss !!

erstellt von
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Marius Förster

Arzt from Starnberg

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