Hace unos días pasé una jornada increíble de esquí en una de las estaciones que más me gustan, la estación de esquí de Cerler, en el pirineo aragonés. Fue uno de esos días en los que no hay muchos esquiadores, la nieve está perfecta y encima hace sol. Lo que supuso que esquiara durante horas sin parar para aprovechar al máximo la jornada de esquí.

Al día siguiente recibo una llamada de la persona que compartió la jornada conmigo diciéndome que notaba todos los músculos de sus piernas y que estaba hecha polvo. Yo empecé a reírme mientras ella me decía que como podía ser que haciendo lo mismo yo estuviera como si tal cosa y ella tuviera problemas para levantarse del sofá. La respuesta era fácil, ella no hace nada de deporte de manera habitual, sólo puntualmente y yo llevo una vida bastante activa. Después de hablar durante un rato sobre mis rutinas llegamos a un pacto para ver si es verdad que con un poco de entrenamiento a nivel muscular y cardiovascular, el resultado de otra jornada intensa de esquí sería diferente. Así que le pasé una serie de ejercicios que todo esquiador que se precie debería tener en cuenta.

1.- Sentadillas: las piernas deben estar ligeramente separadas y los pies mirar un poco hacia afuera. Cuando hagamos las sentadillas, las piernas y rodillas deben formar un ángulo recto. También debemos tener la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas no deben sobresalir a los dedos de los pies.

2.- Peso muerto: este ejercicio requiere de una buena técnica para evitar lesiones y empezaremos con una barra de poco peso. Colocamos los pies a la anchura de las caderas, las manos en el centro de la barra a la anchura de los hombros, pecho erguido, espalda recta y mirada al frente. Subiremos la barra hacia arriba extendiendo caderas y piernas a la vez. Una vez arriba, volveremos a la posición inicial dejando la carga en el suelo.

3.- Peso muerto con una pierna: con este ejercicio trabajamos el equilibrio y una gran cantidad de grupos musculares. Se realiza de la misma forma que el peso muerto tradicional, solo que todo el peso va en una sola pierna. Podemos hacer este ejercicio con dos mancuernas de poco peso en sustitución de la barra para hacerlo más sencillo. Es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente para no lesionarnos. La pierna que se encuentra elevada puede estar completamente estirada hacia atrás o ligeramente flexionada para ayudarte a mantener la estabilidad.

4.- Zancadas laterales: debemos tener la espalda recta con la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Deslizamos una pierna al lado, siempre debe estar paralelo al suelo (pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección). Después, volvemos a la posición inicial.

5.- Subidas a cajón: con este ejercicio fortalecemos y tonificamos piernas, glúteos y caderas, además mejoramos la flexibilidad. Se puede usar un escalón, un taburete, un step, ....Debemos tener la espalda recta, mirada al frente y abdomen contraído. Al subir el escalón la pierna contraria debe quedar flexionada y con la rodilla hacia el techo.

6.- Empuje de cadera con barra: con la espalda apoyada en un banco, flexionamos las rodillas y colocamos la barra sobre la cadera con los glúteos apoyados en el suelo. Después, elevamos la cadera hasta que quede en línea con las rodillas.

7.- Abductores con gomas elásticas: colocamos la banda elástica entre ambas piernas, tanto a la altura de los tobillos como de las rodillas, y tratamos de abrirlas hacia fuera todo lo posible.

8.- Plancha frontal: nos colocamos boca abajo, apoyando todo el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y la espalda completamente recta hasta el cuello. La mirada debe dirigirse al suelo. Debemos aguantar lo máximo que podamos en la posición correcta.  A medida que vayamos practicando podremos aguantar más tiempo. Los importante es que la posición sea la correcta en todo momento.

Realizaremos cada ejercicio entre 10-15 veces y lo repetiremos todo 3 veces. Para los que no hagan este tipo de ejercicios de manera habitual, empezaremos con poco peso y a medida que pase el tiempo lo iremos aumentando.

Vamos a ver si mi amiga en un mes, siguiendo esta rutina tres veces por semana y haciendo algo de cardio puede superar una jornada intensa de esquí sin las secuelas de la última vez ;)

 

#IMoveMe


escrito por
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Montse Vilà Oliva

Farmacéutica de Lleida


Club: Ekke

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10 km Media maratón Yoga / Pilates Boxeo Entreno funcional Bailar

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