COMPARTE
Apenas quedan ya carreras, de aquí al otoño, que se resisten a cancelar o aplazar sus citas. En el mejor de los casos, podrán disputarse algunas de las más modestas en cuanto a inscripciones y seguro que con muchas modificaciones en sus reglamentos. Así que lo mejor será empezar a prepararnos con los objetivos puestos en el otoño.

Tampoco sabemos con certeza si en septiembre, octubre o noviembre podremos disputar esas carreras que tanto nos gustan. La verdad es que con certeza no sabemos nada más de lo que pasará en los próximos cuatro o cinco días. De momento, podemos volver a entrenar en el exterior y hacernos nuestras buenas sesiones de carrera. Así que, para quienes tenemos estas carreras como la manifestación más festiva del running, seguiremos ilusionados con este regreso en el horizonte.

Sea como sea, tenemos varios meses para volver a entrenar con progresión y con todas la garantías de llegar en las mejores condiciones. Debemos tomarnos este confinamiento que hemos vivido como una etapa de transición entre una temporada y otra. De hecho, a muchos nos pilló en nuestro mejor estado de forma, pues estábamos preparando maratones como Barcelona o París; por lo que este descanso tampoco nos debería haber venido mal del todo.

Esta etapa de transición la hemos podido tomar de muchas formas. Unos con más dosis de ejercicio que otros, y por lo tanto, el punto de partida de la pretemporada que ahora empezaríamos, es distinto. Lo que casi todos hemos podido hacer desde el primer día, fue entrenamiento de la fuerza, o al menos de la fuerza resistencia. Desde el ASICS Running Club estamos ofreciendo varias sesiones al día, desde las 8 de la mañana hasta las 9 de la tarde nos habéis estado siguiendo con entrenamientos de diferente índole. Así que todos los que hemos estado trabajando la fuerza, tenemos una base que no deberíamos perder en las próximas semanas y meses. Es lógico que bajemos la frecuencia, pero deberíamos hacer el esfuerzo de sacar 1-3 días semanales para entrenar la fuerza.

Algunos hemos tenido la suerte de disponer de una cinta de correr, otros además o en su lugar de una bicicleta o una elíptica. También os hemos ofrecido algunas alternativas para entrenar una base del sistema cardiovascular y que no tengamos que empezar ahora desde 0. Si no ha sido tu caso, en estas primeras sesiones de carrera empieza muy progresivamente. Olvida lo que eras capaz de hacer y empieza con sesiones de 20 minutos o alternando tramos de correr y caminar de hasta 40min. Te recomendaría empezar con tramos de 2 minutos de carrera y 1 minuto de correr, y poco a poco ir alargado tanto los segmentos de carrera como la duración total de la sesión.

Aunque hayamos tenido cinta de correr, y especialmente si hemos trabajado mucho sobre la bici, el impacto articular y el trabajo muscular no es exactamente el mismo. Igualmente deberemos ser precavidos en la progresión, aunque el punto de partida no será el mismo. Todavía quedan muchos meses para alcanzar ese punto de forma, así que asienta una buena base de trabajo aeróbico al tiempo que acostumbras tus articulaciones y fortaleces el sistema ligamento-tendinoso. Es importante utilizar un buen calzado y adecuado a las sesiones que vas a hacer. Igual no es la mejor idea empezar a utilizar ya las zapatillas más ligeras del armario. Personalmente, tras las dos primeras sesiones con zapatilla de trail, empecé a tener molestias en los tibiales, y gracias a las GlideRide y su concepto de suela curva, he podido rebajar la implicación de estos músculos.

Pasadas un par de semanas, o cuando seamos capaces de correr algo más de una hora de manera continua sin demasiadas molestias post-entreno, podremos empezar a introducir cambios de ritmo o incluso intérvalos de alta intensidad. Personalmente recomendaría empezar haciendo tramos cortos (unos 100m) y cuesta arriba. En subida nos cuesta más correr a nivel fisiológico, pero articular y muscularmente es menos lesivo.

Es importante dejarte aconsejar y guiar por un profesional que valorará tu estado de forma actual, tu experiencia, tu potencia y demás parámetros; para ofrecerte una progresión individualizada y diseñar un programa adecuado para que llegues sin lesiones y en un correcto estado de forma.

Más allá del puro sistema de entrenamiento. No te olvides nunca, y menos en pretemporada, de disfrutar. Párate a ver el atardecer, a hacer una foto, a escoger tu lista de música favorita. No tenemos prisas, y debemos valorar mucho lo que nos gustaba y que durante dos meses habíamos perdido.

También es el momento de poder hacer entrenamiento cruzado, o lo que viene siendo, utilizar la bici o los patines para complementar el entrenamiento. 

No obstante, pasada esta primera fase de adaptación y progresión, deberíamos ser capaces de volver a hacer entrenamientos más largos si estamos preparando el ultrafondo, más intensos si queremos volver a mejorar nuestras marcas, etc. Esta fase puede durar desde un par de semanas a un par de meses o más. Como decía, dependerá de nuestra experiencia, nuestras características individuales y nuestro punto de partida desde el confinamiento.

En resumen, mucha paciencia, individualizar vuestro entrenamiento y no os dejéis influir por lo que veis en las redes, y ponerse en manos de un profesional son tres consejos que os dejo para que seáis muy felices en este regreso al “quemar suelas”.

escrito por
portrait

Daniel Cremades Arroyos

Profesor universitario y entrenador de Huesca

Club: Peña Guara

Entrenador: Daniel Cremades Arroyos

MIS DISCIPLINAS
Ultra Trail Carrera de obstáculos Trail Run Media maratón Maratón
MIS DISCIPLINAS
ultra_trail obstacle_race trail half_marathon marathon