Close up of a yellow running shoe.

À QUOI FAUT-IL S'ATTENDRE : S'ENTRAÎNER POUR UN MARATHON


Alors vous avez décidé de courir un marathon. Très bien ! Et maintenant ? Vous vous demandez probablement à quoi ressemble  réellement un entraînement pour un marathon. Nous avons donc demandé l'aide des ASICS FrontRunners pour partager leurs secrets.


1. L'entraînement transformera votre corps
Tout ce qui se trouve sous la taille sera douloureux : vos jambes, vos pieds, vos genoux. Ces douleurs signifient simplement que votre corps devient plus fort. Vous pouvez limiter les douleurs en portant des chaussures qui répondent à vos besoins. (Il convient de noter que si la douleur ne s'atténue pas après plusieurs entraînements, vous pouvez envisager de ralentir la cadence jusqu'à ce qu'elle disparaisse ou de consulter votre médecin pour savoir si vous souffrez d'un problème plus grave.)

2. Gérez votre temps
Vous allez devoir en prévoir suffisamment pour courir de plus longues distances. Trouver le temps pour y parvenir peut sembler insurmontable, mais vous pouvez y arriver ! Grâce à des outils utiles comme les plans d'entraînement ASICS, vous pouvez élaborer un plan d'entraînement pour marathon destiné aux débutants. Une fois que vous avez planifié votre entraînement pour le marathon, vous n'avez plus qu'à le respecter.

3. L'entraînement mettra votre mental à l'épreuve
ASICS FrontRunner Agnieszka Kucharczyk raconte : « La course à pied est une discipline mentale. Vous êtes uniquement aussi bon que vous le permet votre entraînement et votre entraînement est aussi bon que vous le permet votre façon de penser. » Votre plan d'entraînement pour le marathon ne consiste pas seulement à entraîner votre corps. Il s'agit aussi d'entraîner votre esprit à penser « Je peux le faire », plutôt que « Je veux arrêter ».

4. L'entraînement peut être une activité sociale et amusante
FrontRunner Elisa Adorni est convaincue que vous devez « partager la passion de la course à pied avec un groupe d'amis ». Les amis peuvent vous aider à respecter votre plan d'entraînement et rendre ce dernier plus amusant. Vous avez du mal à convaincre vos amis de courir avec vous ? Envisagez de créer un club de course improvisé. Tout ce dont vous avez besoin, c'est un nom, un endroit de rendez-vous et quelques promesses post-course amusantes (comme une sortie pour un petit déjeuner ou un lunch). Points bonus si vous créez un groupe Facebook et un hashtag personnalisé pour le club.  

5. Faites attention à votre régime alimentaire
N'ayez pas peur de manger beaucoup de glucides, votre corps doit en consommer en grande quantité pour tenir le coup sur ces longues distances. Veillez simplement à éviter les glucides transformés, tels que le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, car ils ne fourniront à votre corps ni vitamines ni acides aminés essentiels. 

6. Adaptez vos attentes
Définissez des objectifs raisonnables. Ce n'est pas parce que vous pouvez courir 5 km en 24 minutes que vous pourrez maintenir cette allure pendant un marathon entier. Lorsque vous songez à vous entraîner pour un marathon, FrontRunner Sarah Booker vous suggère : « Commencez lentement. Même encore plus lentement. La vitesse viendra. Travaillez la distance. »

7. Ralentissez la cadence à l'approche du jour de la course
Au cours des deux semaines précédant le marathon, vous devriez alléger votre entraînement pour que votre corps puisse récupérer et être au meilleur de sa forme pour le jour où vous participerez réellement à la course. Envisagez cette période comme une transition : vous avez vaincu vos journées d’entraînement à la distance maximale, mais vous ne courez pas encore tout à fait un marathon. À deux semaines du jour de la course, vous devriez réduire votre course à environ les deux tiers de vos journées d’entraînement les plus longues. Adoptez un rythme de course plus lent tout en vous réservant du temps pour une course au rythme des objectifs du marathon en milieu de semaine.

8. Entraînez-vous pour le type de votre course
Est-ce que le terrain est entièrement plat ? Y a-t-il beaucoup de montées ? Un mélange des deux ? Connaître ce type de détails vous aidera, car vous pourrez en tenir compte pendant votre entraînement. Si vous devez faire face à une grande colline, pratiquer la descente est aussi important que d'apprendre à courir en montée. Soyez préparé.

9. Soyez patient et évitez tout stress
Au cours de votre entraînement, assurez-vous de garder du temps pour prendre soin de vous. FrontRunner Solly Malatsi explique : « Soyez patient quant à vos progrès. » Essayez de ne pas vous sentir frustré si vous ne parvenez pas à maintenir un rythme plus rapide. C'est un stress inutile.

10. Profitez du processus
Pour rester motivé, suivez le conseil du FrontRunner Brendan Lombard : « Ne vous focalisez pas sur le résultat et prenez toujours le temps de profiter du processus. La course à pied est une jolie métaphore de la vie. Elle peut vous apporter beaucoup si vous êtes prêt à apprendre. »

N'oubliez pas - vous pouvez y arriver. Bonne chance !



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