Τέσσερις μήνες ακριβώς πριν τον Athens Authentic Marathon (13/11),με τους περισσότερους δρομείς να ξεκινάνε σιγά-σιγά την προετοιμασία τους, αναλύουμε το αερόβιο κατώφλι και την σημασία του στο αγώνισμα του Μαραθωνίου.

Αερόβια Άσκηση

Η αερόβια άσκηση σημαίνει «με ή που περιλαμβάνει οξυγόνο». Το αερόβιο σύστημα ενός δρομέα χρησιμοποιεί οξυγόνο και καίει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι το κύριο ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιείται στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Σε αντίθεση με το αναερόβιο σύστημα, το αερόβιο σύστημα παράγει ενέργεια αργά, επομένως δεν μπορεί να βασιστείς σε αυτήν όταν απαιτούνται άμεσα μεγάλες ποσότητες ενέργειας.


Αερόβιο Κατώφλι

Το αερόβιο κατώφλι είναι το επίπεδο της έντασης της άσκησης στο οποίο ένας αθλητής μπορεί να τρέξει χωρίς να συσσωρεύσει σημαντικό γαλακτικό οξύ στο αίμα. Για τους περισσότερους δρομείς, αυτός είναι περίπου ο τρέχων ρυθμός αγώνων μαραθωνίου. Όσο υψηλότερο είναι το αερόβιο κατώφλι σας, τόσο πιο γρήγορα και περισσότερο μπορείτε να τρέξετε πριν περάσετε τα όρια για τον αναερόβιο μεταβολισμό, μια ζώνη που δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για τους μαραθωνοδρόμους συγκεκριμένα, το αερόβιο κατώφλι είναι ο ταχύτερος ρυθμός με τον οποίο μπορείτε ακόμα να κάψετε λίπος αποτελεσματικά ως πηγή καυσίμου. Αυτό είναι κρίσιμο, καθώς η αύξηση της αποτελεσματικότητάς σας στην καύση λίπους όταν τρέχετε με ρυθμό μαραθωνίου είναι το κλειδί για να αποφύγετε τον τοίχο και να τρέξετε πιο γρήγορα.

Ποιες προπονήσεις στοχεύουν στο αερόβιο κατώφλι ;

Οι προπονήσεις που στοχεύουν και τρέχουν με τον τρέχοντα ρυθμό μαραθωνίου αυξάνουν το αερόβιο κατώφλι.  Προσοχή όμως, σχετικά με τον  τρέχον ρυθμό μαραθωνίου και όχι τον ρυθμό μαραθωνίου στόχου (αγώνα) διότι υπάρχει διαφορά. Με την προπόνηση σε ρυθμό αγώνα όταν δεν είστε έτοιμοι, σαμποτάρετε τον μαραθώνιο σας (και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε). 

Οι προπονήσεις που εστιάζουν στην αντοχή και την φυσική κατάσταση αντί της διαλειματική προπόνησης είναι το είδος των προπονήσεων που ωφελούν το αερόβιο σύστημα. Η αγαπημένη μου αερόβια προπόνηση κατωφλίου είναι το τρέξιμο σταθερού ρυθμού. 

Γενικά, οι προπονήσεις εκτελούνται περίπου 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα έως 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον τρέχοντα ρυθμό μαραθωνίου. Η απόσταση είναι συνήθως μεταξύ 8 και 12 χιλιομέτρων, ανάλογα με τη βέλτιστη χιλιομετρική απόσταση του δρομέα. Πολλοί προπονητές βάζουν μεγαλύτερες αποστάσεις σε ρυθμό μαραθωνίου, όπως αερόβιο κατώφλι 12-20 χιλιομέτρων ή τρέξιμο σε ρυθμό μαραθωνίου. Τέλος, μερικές προπονήσεις LONG RUN στο ρυθμό μαραθώνιου δρουν ευεργετικά για την αύξηση του αερόβιου κατωφλίου.

Καλές προπονήσεις!

γράφτηκε από
portrait

Ανδρέας ΝΤΑΜΚΑΣ

Αστυνομικός από Ηράκλειο Κρήτης

Ηλικιακή ομάδα: 36
Σύλλογος: Asicsfrontrunner 2018-2019
Προπονητής: Σταύρος Καρρές / Πανελλήνιος ΓΣ

Το άθλημά μου
10 χλμ Ημιμαραθώνιος Προπόνηση ενδυνάμωσης Μαραθώνιος Στίβος

Θέλεις να μάθεις περισσότερα για την κοινότητα των ASICS FrontRunner;