Il bello della corsa è che si può declinare in molte discipline differenti. Se pensiamo all’atletica leggera, sicuramente abbiamo ancora negli occhi e nel cuore le Olimpiadi di Tokyo che si sono svolte l’estate scorsa. Marcel Jacobs ed Eliud Kipchoge corrono entrambi. Campione olimpico dei 100m piani e della staffetta 4x100 il primo, campione olimpico di maratona il secondo. Due atleti con fisicità ben distinte. Se potessimo osservare ad un microscopio le loro fibre muscolari, noteremmo che pur essendo strutturalmente identiche sono funzionalmente molto diverse.
Quando svolgo una consulenza nutrizionale, in qualunque contesto (non per forza sportivo), mi piace spendere del tempo spiegando alcuni concetti teorici: pochi, spesso estremamente semplificati ma senza dubbio utili al percorso perché conoscere i dettagli più importanti delle cose rende davvero consapevoli delle proprie azioni. E abbiamo già visto che se c’è una qualità che un maratoneta deve avere, è proprio la consapevolezza. In questo contesto ci basta sapere che l’attività muscolare esplosiva (sforzi ad alta intensità, in tempi brevi) e quella di resistenza (sforzi ad intensità più moderata, in tempi lunghi) sono supportate da fibre muscolari diverse. L’attività di endurance, come la maratona, necessita di fibre muscolari più lente nell’attivazione ma che hanno un elevato numero di mitocondri (la centralina energetica della cellula: clicca qui per approfondire), una gran resistenza allo sforzo fisico nel tempo ed un’altissima efficienza. Senza entrare troppo nel dettaglio della fisiologia dell’esercizio, oltre all’allenamento focalizzato sulla disciplina specifica è importante che anche l’alimentazione supporti il sistema energetico principale utilizzato dalle fibre muscolari che sfrutteremo di più.
Un velocista avrà un’alimentazione differente da un maratoneta, così come un calciatore (o qualunque atleta di uno sport ad intermittenza) necessiterà di un supporto nutrizionale diverso da quello di un sollevatore. Sono i macronutrienti a fare la differenza: pur essendo sempre gli stessi (carboidrati, proteine, grassi) è come li misceliamo la chiave di svolta. Fra i podisti amatoriali va molto di moda assumere integratori, quasi sempre a base proteica (proteine in polvere, BCAA: ne parleremo). Le proteine sono importanti certo, ma sono le molecole meno utilizzate a scopo energetico. La parte del leone nell’endurance spetta ai carboidrati, seguiti dai grassi e solo infine dalle proteine.
I “carbo”. Spesso bistrattati, soprattutto dalla popolazione femminile, e contornati da leggende metropolitane che di scientifico hanno ben poco (o proprio nulla): fanno ingrassare, non bisogna mangiare pasta/riso/patate dopo un certo orario, per non parlare di tutti coloro che iniziano una dieta low-carb (quindi a basso introito di carboidrati) nella speranza (ebbene sì!) di migliorare la performance. Nulla di più sbagliato, e la comunità scientifica lo ha già ripetutamente gridato a gran voce. Volete fare una buona gara in maratona? Il rischio di generalizzare è alto, ma me ne assumo la responsabilità: mangiate carboidrati. Non solo la sera prima o a colazione, perchè il vostro intestino potrebbe non gradire. Abituatevi da subito. Non spendete soldi in integrazione fai da te, spesso inutile allo scopo e al portafoglio: mangiate cibo vero, e se avete dubbi chiedete ad un professionista (dietologo, nutrizionista, dietista che conosca il vostro sport e che vi visiti). L’attività aerobica richiede carboidrati, soprattutto in due fasi: durante (ad es. integrazione con gel e simili: approfondiremo) e nella fase di reintregro post-attività: ecco perché i pasti immediatamente successivi all’allenamento o alla gara sono i più importanti per un corretto ripristino delle scorte muscolari. Il muscolo è come una macchina da formula uno: le proteine (e l’allenamento, ovviamente) vi danno un buon telaio, ma se non fate benzina restate ai box anche se fate parte della scuderia migliore. Pensate a nutrire bene le vostre fibre: sono proprio loro che vi porteranno a tagliare il traguardo.
Foto Cover: Daniele Furlanetto
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones