Il titolo di oggi è volutamente provocatorio: chi mi conosce o gli atleti che seguo sanno che il termine “sgarro” ed il verbo “sgarrare” mi piacciono poco, perché sottendono qualcosa di inappropriato e risultano in qualche modo (auto)giudicanti. Poche cose possono essere tanto impattanti (nel senso più letterale del termine) su un percorso quanto il senso di colpa o di inadeguatezza.
Preferisco dunque parlare di “pasto libero”, pur essendo potenzialmente fuorviante anche questa terminologia. Libero da cosa? Da me (o dal professionista che vi segue)? Libero dai conteggi calorici? Credo che la parola libertà vada utilizzata con molta cautela e rispetto, soprattutto in un contesto (la nutrizione sportiva) che ha come scopo principale il benessere dell’atleta ed il raggiungimento dei suoi obiettivi. Una collega con cui collaboro ha pubblicato recentemente un post su Instagram dal titolo “Non esistono pasti liberi, esiste la libertà dei pasti” proprio a sottolineare, fra gli altri, questo aspetto.
Userò dunque la dicitura “pasto libero” solo per comodità, ma confido di essere riuscita a spiegare il significato che attribuisco ad esso nella pratica quotidiana. Sono solita inserire sempre nei piani nutrizionali dei miei atleti almeno un pasto libero alla settimana, generalmente nel weekend per ovvi motivi logistici (i maratoneti fanno allenamenti più lunghi in termini di volume - dunque di calorie - nel fine settimana) e di convivialità. Che esso sia fatto al mattino o alla sera non ha grande importanza in termini di introiti energetici, con una doverosa precisazione. Non bisogna mai dimenticare l’obiettivo: se durante la preparazione alla maratona stiamo perseguendo un percorso di dimagrimento o ricomposizione corporea, dovremo mantenere un grado di attenzione maggiore onde evitare di compromettere ciò che avremo fatto durante la settimana. Esempio (banale e di fantasia): atleta con stile di vita attivo (media di circa 7000 passi al giorno) con un totale di circa 50km a settimana; somministro un piano nutrizionale in ottica di dimagrimento con un deficit calorico di 250kcal/die (quindi 1750kcal settimanali); se l’atleta in questione nel fine settimana fa un pasto libero da 1200kcal, ad esempio, le 1750kcal di deficit calorico teorico si saranno ridotte a 550kcal impattando pesantemente l’efficienza del programma. Il nutrizionista fa questi calcoli per voi, non temete! Ho voluto solo fare un esempio pratico per spiegare nuovamente quanto sia importante la consapevolezza di sé e del proprio obiettivo.
Come gestire dunque il pasto libero? Ecco i miei consigli:
- non compensare con digiuni o restrizioni né prima né dopo;
- aumentare il consumo di acqua a ridosso del pasto libero;
- se volete godervi un buon calice di vino (o anche due, perché no) o una bevanda alcolica, è meglio scegliere un pasto a componente prevalentemente proteica;
- se il pasto è prevalentemente a base di glucidi (es. pizza o un buon primo piatto), è meglio evitare l’alcolico e piuttosto abbinare una bibita senza zucchero o, ovviamente, l'acqua.
A proposito di vino e alcolici, la biochimica ci insegna che ogni grammo di alcol apporta 7kcal (a confronto, carboidrati e proteine apportano 4kcal/gr, i grassi 9kcal/gr). Le linee guida suggeriscono un consumo di alcol differente per uomini e donne perché gli enzimi epatici lavorano in modo un pò diverso a seconda del sesso, detto questo l’alcol non ha un impatto positivo sul recupero. Dunque, soprattutto nelle settimane finali di preparazione alla maratona (o ad una gara/prestazione importante), è suggeribile non assumere alcolici a ridosso di allenamenti importanti in termini di intensità e volume oppure in orario serale, onde evitare spiacevoli ripercussioni in termini di igiene del sonno e recupero funzionale. La prossima settimana ci concentreremo proprio sul sonno e capiremo come massimizzare il recupero.
Foto Cover: Daniele Furlanetto
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones