Stilare un piano nutrizionale per un atleta che si prepara a correre una maratona comporta la valutazione di numerosi aspetti. Durante la visita e mentre preparo il piano nutrizionale sono molteplici le domande che mi pongo sull’atleta che ho davanti. Ha un obiettivo prestativo o vuole semplicemente arrivare in fondo? Che tipo di lavoro fa, sedentario o dispendioso da un punto di vista energetico? Com’è l’idratazione? Ed il sonno? L’alimentazione che aveva finora va corretta o c’è già una buona base? Quante volte a settimana si allena? Corre e basta o affianca un’attività di potenziamento muscolare, palestra o cross-training? Stiamo intraprendendo un percorso di dimagrimento o ricomposizione corporea (metto muscolo, tolgo massa grassa) durante la preparazione o abbiamo già un buon punto di partenza per strutturare una programmazione?
Durante la visita indago tutti gli aspetti necessari e valuto la composizione corporea tramite misurazioni strumentali (bioimpedenza e plicometria) che mi consentono di stimare il metabolismo basale, a cui sommo il dispendio calorico dato dallo stile di vita e quello dell’attività fisica. C’è chi corre 4 volte a settimana e basta; chi corre 4 volte a settimana, va 2 volte in palestra o fa cross-training; c’è chi corre 3 volte a settimana e aggiunge 3 giornate fra potenziamento ed altre attività (es. pilates, yoga, nuoto, bici). C’è chi lavora su turni, chi pranza sempre fuori o chi riesce a portarsi al lavoro qualcosa da casa, chi ha l’imprevisto per cui si trova a saltare un pasto. C’è chi si allena al mattino presto, chi in pausa pranzo e chi alla sera magari anche tardi. Queste sono solo alcune delle variabili che tengo in considerazione, senza contare gli aspetti comportamentali e psicologici: essere a mia volta una maratoneta mi aiuta molto sotto questo aspetto.
Le strategie che metto in pratica e suggerisco più frequentemente sono due:
- se ci sono difficoltà organizzative nel gestire i pasti o nel pianificare gli orari e le giornate di allenamento reputo più corretto un approccio lineare, calcolando il dispendio calorico richiesto su tutta la settimana dal quale ricavare il giornaliero;
- se si riesce a pianificare con relativa costanza i giorni di allenamento (corsa) e quelli di non-allenamento (altre attività) o riposo si possono avere giornate ad introiti calorici differenti (es ON-OFF) che rispecchino la richiesta energetica contingente
In quale proporzione calibrare i macronutrienti? Dipende. In rete si trova tutto ed il contrario di tutto. Sapete che sono una fan dei carboidrati, ma le percentuali dei macronutrienti variano in funzione dei dati antropometrici e della singola persona. Potrei snocciolare percentuali e calcoli ma non voglio generalizzare: a questo proposito, mi vengono in aiuto le proteine per il seguente esempio. La letteratura ci dice che per discipline di endurance è sufficiente un apporto di circa 1.4-1-5g/kg/die di proteina e che assicurarsi almeno il 20% degli introiti calorici da componente proteica aiuta il recupero muscolare. D’altra parte, la letteratura ci dice anche che se siamo in una situazione di deficit calorico volto al dimagrimento dovremo salire anche a 2.0g/kg/die (di media) nell’apporto di proteine onde evitare il protein sparing, cioè l’utilizzo delle proteine muscolari per generare energia in assenza (o in situazione di forte carenza) degli altri macronutrienti. Con i numeri non si scherza: prima di fare conti o di inserire cifre o percentuali nelle numerose App disegnate per il tracking nutrizionale assicuratevi dunque di essere nel contesto corretto.
Quali sono dunque i messaggi da portare a casa?
- Essere il più possibile consapevoli del percorso intrapreso ed onesti nei confronti di se stessi, soprattutto per quanto riguarda tutto ciò che non è correlato direttamente ad allenamento o alimentazione (es. sonno, recupero, ritmo quotidiano)
- Non improvvisare teorie nutrizionali o calcoli basati su informazioni prese dalla rete o dai social network. Mi sento sempre molto fiera quando le persone che seguo si rendono autonome imparando a gestirsi, pur con una mia supervisione periodica: per imparare a gestirsi bisogna conoscere e per conoscere è necessario confrontarsi con un professionista che abbracci il vostro progetto e sia consapevole della vostra disciplina
- Strutturare la settimana tipo va benissimo, ma godetevi il percorso perché il cibo non è privazione: anzi. Assicuratevi di avere almeno un “pasto libero” - magari nel fine settimana o a ridosso di un allenamento particolarmente sfidante: parleremo di questo (e di alcolici) la prossima settimana.
Foto Cover: Daniele Furlanetto
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones