Massimizzare, dunque. Nelle scorse settimane abbiamo visto come costruire le basi per una preparazione solida dal punto di vista nutrizionale, valutando anche la gestione dell’integrazione e dei momenti di convivialità. Oggi parleremo di come massimizzare il recupero, concentrandoci dunque sul sonno e sul recupero nutrizionale post allenamento.
SONNO
Nel suo bellissimo libro Why we sleep, Matthew Walker presenta uno studio interessante che ha dimostrato come dormire un numero di ore insufficiente (tipicamente meno di 8) aumenti il rischio di infortunio muscolare o osteoarticolare. Mentre dormiamo il nostro corpo si ricarica, il sistema immunitario lavora incessantemente, i muscoli rispondono metabolicamente agli stimoli allenanti che abbiamo dato loro ed il sistema nervoso ricalibra ed organizza le funzioni organiche e cognitive del nostro corpo. Ecco perché una inadeguata igiene del sonno ha chiare ripercussioni negative su performance, tempi di reazione, accuratezza, forza e forza submassimale, endurance. Sono impattate anche funzioni cognitive come la capacità di discernimento ed il decision-making. Le cause di un sonno disturbato possono essere molteplici: problematiche lavorative e stress, disturbi alimentari, consumo di alcol durante la sera ma anche allenamenti intensi, difficoltà nell’organizzazione quotidiana e l’utilizzo di strumenti elettronici prima di dormire. A questo proposito, sottolineo come la luce blu emessa dagli schermi di cellulari, tablet e pc interferisca con l’attività dell’epifisi, una piccola ghiandola encefalica che produce la melatonina: gli stimoli luminosi (luce blu inclusa) riducono la produzione di melatonina dall’epifisi e dunque hanno un impatto negativo sull’addormentamento. Dormire poco, male (o entrambi) causa alterazioni metaboliche che portano nel tempo a diabete ed obesità, e più nell’immediato ad inefficiente ripristino di glicogeno, inappetenza, modificazioni nella sintesi proteica, alterazioni nella sintesi di cortisolo, ormone della crescita e mediatori infiammatori. Tutto questo rallenta il recupero muscolare e simula una situazione di overtraining.
Al contrario, dormire a sufficienza ha effetti positivi su umore, prestazione, precisione, presenza mentale, potenza ed efficienza cognitiva. L’importante è dormire bene ed un numero sufficiente di ore senza ricorrere (in cronico) all’utilizzo di farmaci o integratori. Dormire di più (e bene) aiuta il raggiungimento della peak performance, migliora presenza mentale, precisione, efficienza del gesto atletico, insorgenza della fatica (grazie all’effetto positivo sul metabolismo del glicogeno muscolare), tempi di reazione, entusiasmo, energia ed umore. Includere un protocollo di ottimizzazione del sonno nella programmazione atletica fa davvero la differenza, a tutti i livelli.
Ai miei atleti consiglio innanzitutto di evitare allenamenti serali troppo intensi o, qualora questo per motivi di organizzazione non sia possibile, suggerisco di far passare almeno 2-3h dal termine dell’allenamento prima di andare a dormire. Ecco invece i 15 consigli dei ricercatori dell’Università della California di San Diego (UCSD):
- Evitare la luce blu possibilmente nelle 2h prima di dormire
- Approfittare della luce naturale appena svegli
- Non posticipare la sveglia, farlo non migliora la qualità del sonno
- Se fate fatica ad alzarvi, potrebbe essere utile una lampada che simula l’alba
- Se non potete fare a meno di utilizzare device elettronici o computer, procuratevi dei filtri adeguati
- Provate la meditazione
- Una cena più ricca in carboidrati (in particolare cibi ad alto indice glicemico) può promuovere l’addormentamento, così come proteine ad alto contenuto di triptofano (precursore della serotonina). Evitare cibi troppo grassi
- Integrazione a base di magnesio - su controllo medico o nutrizionale
- Consumo di cibi che promuovono la sintesi di melatonina (es bacche di goji, mandorle, noci, pomodori, frutti rossi)
- Non addormentarsi davanti alla televisione (vi sveglierete più spesso di notte e dormirete peggio)
- Fare uso di integratori solo sotto controllo medico o nutrizionale
- Bere un pò meno a ridosso del momento di coricarsi onde evitare tappe notturne in bagno
- Non coprirsi troppo per dormire, ma assicurarsi di avere mani e piedi caldi
- Assicurarsi della qualità del vostro materasso
- Far sì che il corpo recuperi dall’allenamento, ma anche che la mente recuperi dalla giornata appena trascorsa
RECUPERO NUTRIZIONALE
Il recupero post esercizio è sfidante per l’atleta perché dipende dal tipo e dall’intensità dell’allenamento svolto, così come dall’obiettivo individuale e dall’eventuale percorso nutrizionale in corso. Non ripeterò mai abbastanza ai miei atleti di non associare il senso di fatica fisica al dispendio calorico, perché un introito eccessivo o non adeguato di nutrienti nella fase di reintegro può creare scompensi in termini energetici. Abbiamo visto che il pasto fondamentale per il recupero delle scorte glucidiche è quello immediatamente successivo alla prestazione, e che mantenere un introito di proteine pari ad almeno il 20% del totale aiuta il recupero muscolare. Generalizzare non è mai indicato, ma in estrema sintesi ecco dunque le linee guida per massimizzare il recupero post-allenamento:
- consumare un pasto contenente una fonte di carboidrati, con un quantitativo pari a circa 1g per kg di peso corporeo (es 50gr per una donna di 50kg, 80gr per un uomo di 90kg). Attenzione: la richiesta di carboidrati può variare da 3gr/kg a 12gr/kg a seconda di sport praticato, prestazione, volume allenante ecc. Per sessioni leggere o moderate è necessario un introito inferiore rispetto a sessioni più lunghe o intense: siate critici nell’applicazione di questo suggerimento;
- consumare un pasto contenente un quantitativo di proteine pari a 20-25gr, che possono anche aumentare in caso di richieste individuali. Di seguito qualche esempio di alimento che contiene circa 10gr di proteine: 2 uova piccole, 300ml di latte, 30gr di formaggio magro, 100gr yogurt greco, 40gr (peso cotto) di carne magra, 50gr di pesce, 120gr di tofu o cibi a base di soia. Ci sono poi ovviamente le proteine in polvere o gli alimenti proteici (es. barrette, yogurt, budini), ma prima di tutto ricordiamoci del “cibo vero”;
- curare l’idratazione sia prima sia dopo la prestazione: trovate un blog dedicato qui.
Bibliografia:
- Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations, Int J Sports Med 2019, 40(8), 535-543
- Why we sleep, Matthew Walker
- Making Sense of Muscle Proteine Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training, Int J Sport Nutrition and Metabolism 2022, 32, 49-61
- Clinical Sports Nutrition, 6th Ed.
Foto Cover: Daniele Furlanetto
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones