Ecco alcune delle domande più frequenti nell’immediato pre-gara. In questo percorso di avvicinamento alla maratona passato assieme abbiamo capito che è importante concentrare energie ed impegno a tavola ed in allenamento durante tutta la preparazione, non solo nelle ore immediatamente precedenti. Ora che mancano solo tre settimane alla maratona, è però giunto il momento di fare qualche esempio pratico.
Prima di tutto, tre premesse doverose:
- non esiste una strategia univoca, che vada bene per tutti. E’ innegabile che su prestazioni di endurance non si possa prescindere dalla presenza di alti introiti di carboidrati nella dieta. E’ altresì noto che nelle 36-48h precedenti la gara sarebbe utile ridurre il volume allenante ed aumentare l’apporto di carboidrati (“carbo-loading”), per consentire al corpo di supercompensare le riserve di zuccheri. Tuttavia, le modalità per attuare questa strategia sono individuali e dipendono dal percorso e dall’obiettivo di ogni singolo atleta;
- le indicazioni che seguono non sono verità assolute, ma esempi/consigli. Non espliciterò volutamente grammature o quantità, mi preme solo trasmettere un messaggio scientificamente corretto e facilmente attuabile nella pratica - anche considerando che spesso i pasti immediatamente precedenti la gara sono consumati fuori casa;
- teniamo sempre ben presente l’importanza dell’integrazione “durante”: trovate il blog dedicato a questo link.
GIORNATA PRE-GARA
Suggerisco sempre ai miei maratoneti di ridurre gli alimenti ricchi in glutine e latticini nel giorno che precede la gara, per evitare potenziali problematiche gastrointestinali. “Ma come, Elena, ogni tanto ci suggerisci di fare uno spuntino pre-nanna con yogurt greco e frutta anche se il giorno dopo ci alleniamo: quindi perché niente latticini il giorno prima della maratona?” Proprio perché è il giorno prima della maratona, ed ogni dettaglio conta: anche l’aspetto psicologico, che può giocare brutti scherzi a prescindere a livello gastrointestinale - di sicuro, non vogliamo servirglieli su un piatto d’argento. Le caseine (proteine del latte) restano uno dei migliori “riparatori muscolari” esistenti per il recupero post-allenamento, come “coccola serale” o in preparazione di un allenamento la mattina successiva (magari a digiuno), ma non a 12h dalla gara.
Ricordiamoci che un pasto completo deve includere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Ecco dunque come potrebbe essere strutturata una “giornata tipo” pre-gara:
Attenzione: l’apporto di fibra non è sempre ben tollerato e può favorire problemi di tolleranza cattiva digestione o squilibri intestinali soprattutto in presenza di altre situazioni concomitanti (di natura psicologica o logistica). Pertanto, non è sbagliato ridurre o evitare il consumo di frutta e verdura nella seconda parte della giornata pre-gara se si è soggetti a queste problematiche.
Mi raccomando infine l’idratazione, su cui non torno in questa sede ma che resta fondamentale, soprattutto quando sappiamo che gareggeremo in condizioni climatiche particolari o se abbiamo magari effettuato un lungo viaggio per raggiungere la nostra meta di gara.
GIORNATA DELLA GARA
Lo start della maratona avviene tipicamente fra le 8 e le 9 del mattino (griglia più, griglia meno), quindi ci focalizzeremo sulla colazione. Essa dovrebbe avvenire entro 3h, massimo 2h30’ dalla partenza in modo da essere completamente digerita. Valgono i suggerimenti della giornata pre-gara in termini di riduzione nel consumo di latticini ed alimenti contenenti glutine. L’importante è che la colazione sia facilmente digeribile, quindi possiamo in questa sede sacrificare la componente “grassa” dei macronutrienti. La mia colazione pre-gara è semplicissima: gallette (o fette biscottate) con marmellata, proteine in polvere, caffè. Le proteine in polvere (che nel quotidiano non uso volentieri) mi consentono di introdurre circa 300cc di acqua (in cui le disciolgo) e sono molto più digeribili rispetto a qualsiasi altro alimento proteico. Sconsiglio di consumare le uova (a digestione più lenta) o carne conservata, che essendo salata può aumentare il senso di sete - anche questo è un dettaglio soggettivo: se digerite bene ed in fretta le uova strapazzate o se il prosciutto crudo non vi mette sete, ben vengano. In griglia vedo tanti atleti assumere un gel prima di partire: a mio avviso è totalmente inutile in questa fase, se i pasti precedenti e la colazione sono stati equilibrati e calibrati ad hoc.
“Elena, se bevo il caffè mi si alzano i battiti?” No, o meglio: la caffeina può agire sulla frequenza cardiaca ma a determinati dosaggi e di sicuro non se siamo abituati ad assumerla quotidianamente, sotto forma di bevanda a colazione.
POST-GARA
Dopo la gara lascio libertà totale ai miei atleti per qualche giorno, sempre alla luce dei programmi individuali: chi dopo la maratona non ha altri impegni di gara a breve termine avrà un pò più libertà rispetto a chi, magari, avrà in programma altre gare vicine. Ricordiamoci che il pasto immediatamente successivo alla gara è quello più importante per la ricarica glucidica. Infine, considerando che saremo tecnicamente in una condizione di disidratazione, sarebbe meglio evitare il consumo di alcolici. Tuttavia, ammetto che il Chianti dopo la maratona di Firenze è stato un toccasana (i nutrizionisti sono esseri umani, dopotutto).
Concludo quindi una sola raccomandazione post-gara: prima di mordere qualsiasi tipo di cibo, mordete la vostra medaglia e godetevi il traguardo! E (esperti di galateo fate finta di non leggere): buon appetito!
Foto Cover: Daniele Furlanetto
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones