E’ tempo di tirare le somme e di fare un riassunto dei punti chiave analizzati nelle scorse settimane. Ecco dunque la checklist del maratoneta.
  1. Volete fare una buona gara in maratona? Mangiate carboidrati. L’attività aerobica richiede carboidrati, soprattutto in due fasi: durante (ad es. integrazione con gel e simili:) e nella fase di reintregro post-attività: ecco perché il pasto immediatamente successivo alla gara sarà il più importante per un corretto ripristino delle scorte muscolari.
  2. Consiglio sempre di assumere un gel ogni 45-50’ di attività, meglio se isotonico. La scelta sul mercato è molto ampia ed è fondamentale aver provato prima la strategia di integrazione, già a partire dagli allenamenti su distanze lunghe (o di durata superiore ai 75’), per affinare la tolleranza gastrointestinale. Il gel fornisce carboidrati a rapido assorbimento perché in forma liquida e svolge appieno la sua funzione in presenza di una riserva di glicogeno epatico ben strutturata. I “carbo-load” della sera pre-gara dunque non sono sufficienti.
  3. Le proteine sono fondamentali in ottica di recupero muscolare e di migliorata risposta allo stress pro-infiammatorio dato dallo sforzo fisico: un introito proteico maggiore o uguale al 20% dell’introito calorico totale giornaliero è in grado di minimizzare il picco di marker infiammatori ed il danno muscolare, migliorando dunque il recupero funzionale dopo una gara su lunga distanza.
  4. Preferite cibo vero ad un’integrazione non ragionata o calibrata nel quotidiano, e giocate il jolly della supplementazione solo nei momenti in cui serve davvero.
  5. Curate l’igiene del sonno: dormire bene ed un numero sufficiente di ore senza ricorrere (in cronico) all’utilizzo di farmaci o integratori aiuta il raggiungimento della peak performance, migliora presenza mentale, precisione, efficienza del gesto atletico, insorgenza della fatica (grazie all’effetto positivo sul metabolismo del glicogeno muscolare), tempi di reazione, entusiasmo, energia ed umore.
  6. Pre-gara: suggerisco sempre ai miei maratoneti di ridurre gli alimenti ricchi in glutine e latticini nel giorno che precede la gara, per evitare potenziali problematiche gastrointestinali.
  7. Giorno della gara: la colazione dovrebbe avvenire entro 3h, massimo 2h30’ dalla partenza in modo da essere completamente digerita. Valgono i suggerimenti della giornata pre-gara in termini di riduzione nel consumo di latticini ed alimenti contenenti glutine. L’importante è che la colazione sia facilmente digeribile. Assumere un gel poco prima della partenza è inutile, se i pasti precedenti e la colazione sono stati equilibrati e calibrati ad hoc.
  8. Post-gara: ricordatevi dei punti 1 e 3. Se potete evitate l’alcol (quanto meno nell’immediato o nel primo pasto post gara - se poi vi cade del vino o della birra nel bicchiere io non ho visto niente) e soprattutto: godetevi la medaglia!

Foto Cover: Daniele Furlanetto

Scritto da
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Elena Araldi

Biologa Nutrizionista da Milano


Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones

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