Per questo ho deciso di iniziare questo approfondimento sull’integrazione citando un estratto del libro “Running Nutrition” del Dott. Marco Perugini, che inquadra molto bene i concetti che cercheremo di approfondire.

“Il professor Moughan, uno dei massimi esperti mondiali di nutrizione, in particolare sportiva, asserisce che “se un integratore funziona allora probabilmente è illegale: se è legale allora probabilmente non funziona”. E’ senza dubbio una posizione forte e netta la sua, e per certi versi nemmeno troppo condivisibile, poiché all’atto pratico qualcosa di utile si trova, basta dargli come sempre il giusto peso e usarlo nel giusto contesto. Per altri versi, invece, il pensiero di Moughan è perfettamente sovrapponibile alla realtà”.

Come scrive anche Marco nel suo libro spesso durante l’anamnesi nutrizionale ci troviamo di fronte a liste infinite di prodotti assunti dai pazienti per i motivi più disparati, spesso per passaparola o fai da te. La prima premessa doverosa è che un’alimentazione bilanciata, calibrata sui propri fabbisogni e soprattutto variata è perfettamente sufficiente a garantire l’apporto di tutti i macro- e micro-nutrienti di cui abbiamo bisogno. La seconda premessa importante è ricordarsi che la stessa parola “integrazione” suggerisce l’utilizzo di un integratore come complemento a qualcosa di effettivamente carente, e per una motivazione valida. L’argomento è molto vasto, quindi vale la pena focalizzarsi sui principali prodotti di interesse in ambito sportivo.

PROTEINE IN POLVERE
Il fabbisogno proteico di uno sportivo varia in funzione dello sport praticato. Le linee guida suggeriscono un introito ti 1,2-1,4g/kg/die per chi pratica sport di resistenza e 1,7-1,8g/kg/die per chi pratica sport di forza, d’altra parte chi pratica sport misti (es Triathlon) può avere necessità variabili in funzione della performance prevista. Posto che 100gr di alimento proteico NON sono 100gr di proteine e che la risposta metabolica di ognuno è ovviamente soggettiva, un’alimentazione ordinaria ed equilibrata è più che sufficiente a raggiungere la quota richiesta. Variamo dunque le nostre fonti alimentari alternando carne, pesce, uova, latte e derivati ma anche prodotti di origine vegetale (es seitan), frutta secca a guscio e legumi. Ricordiamo che la frutta secca a guscio ha proteine a più basso valore biologico a fronte di un buon profilo lipidico e che i legumi sono costituiti da proteine ma anche da carboidrati/fibre e combinati fra loro o con cereali misti possono garantire un apporto corretto anche in regimi alimentari vegetariani o vegani. Le proteine in polvere possono venire in aiuto quando abbiamo la consapevolezza di non riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera, possono essere comode in situazioni in cui serve qualcosa di veloce e pronto (ad es se il tempo è poco per una colazione post-allenamento - uno shake con qualche fetta biscottata, un pò di frutta secca ed un frutto) o tutt’al più come spuntino. L’importante è che non siano la “prima scelta” e soprattutto che la loro assunzione non sia guidata dal miraggio di diventare un atlante di anatomia umana vivente grazie al loro utilizzo. Quali utilizzare? Vanno benissimo le proteine del siero del latte (Whey) concentrate o isolate (più digeribili), ma anche le proteine di origine vegetale purché siano miscele da varie fonti combinate fra loro.

BCAA
BCAA è la sigla di Branched Chain Amino Acids, cioè aminoacidi ramificati. Leucina, isoleucina e valina sono i tre aminoacidi che costituiscono circa il 40% del tessuto muscolare. In commercio si trovano come 2:1:1, 4:1:1 o anche 8:1:1. Questi valori indicano il rapporto numerico dell’aminoacido più importante (la leucina) rispetto agli altri due: in teoria, più leucina è presente più l’anabolismo (dunque la crescita) muscolare sarebbe favorito. Non pensiamo che se iniziamo ad utilizzare i BCAA 8:1:1 diventeremo super-muscolosi e performanti: capita frequentemente, durante le gare di corsa ma anche negli spogliatoi in palestra o a CrossFit prima o dopo l’allenamento, di vedere persone che assumono BCAA spesso in cronico o per “mettere massa”. Buone notizie: la massa si mette mangiando (sì, l’ho detto!) ed allenandosi correttamente, quindi un’integrazione a base di BCAA non è fondamentale tanto più se oltre ad un’alimentazione corretta ogni tanto facciamo uso delle proteine in polvere. I BCAA non hanno né particolare azione anabolica né anti-catabolica: soprattutto in ambito running, non sono di grande utilità a fronte di un’alimentazione calibrata.

GEL
I gel sono compagni di viaggio immancabili soprattutto nel marsupietto del runner ed il ventaglio di scelta sul mercato è davvero ampio. La premessa doverosa è che, tecnicamente e per un amatore, per distanze fino alla mezza maratona o al massimo 25km non è necessario nessun tipo di supplementazione, a patto che l’alimentazione sia corretta. Quando le distanze, o i tempi di gara, si allungano allora l’integrazione con dei carboidrati (chos) a rapido assorbimento diventa fondamentale. Anche a questo proposito bisogna tener conto della risposta e delle necessità individuali, tuttavia è bene ricordare cosa suggeriscono le linee guida:

• semplice idratazione per prestazioni di durata 30-75’;
• integrazione con 30g chos/h per prestazioni di durata fino a 2h;
• integrazione con 60g chos/h per prestazioni di durata fino a 3h;
• integrazione con 90g chos/h per prestazioni di durata superiore alle 3h.

Il suggerimento è di utilizzare gel isotonici (assorbimento e digestione più rapidi) provandoli come sempre più volte in allenamento. Assumere carboidrati in forma liquida costituisce un vantaggio perchè consente di sfruttare la “via gastrica breve”, che permette (quando lo stomaco è vuoto) la digestione totale in circa 15-20’. La tolleranza gastrointestinale ai gel dipende fortemente da quanti carboidrati siamo abituati ad assumere normalmente: se manteniamo un regime nutrizionale “low-carb” e poi prendiamo due gel mentre corriamo, al 99% avremo problemi a carico di stomaco o intestino - ecco un altro valido motivo, soprattutto se parliamo di endurance, di non demonizzare i carboidrati ma di farceli amici introducendone almeno 5-7gr/kg/die (ma anche di più) in funzione dei periodi di allenamento. Chiedete al vostro nutrizionista di fiducia. Per quanto riguarda l’ultraendurance il discorso cambia perchè parliamo di gare che superano abbondantemente le 3h: qui è dunque necessario studiare un’integrazione totalmente differente.

VITAMINE, MINERALI ED APPROCCI DETOX
Da buona sostenitrice del “cibo vero” invito per l’ennesima volta ad approfittare di frutta e verdura in abbondanza per soddisfare adeguatamente tutte le necessità nutrizionali a carico dei micronutrienti come vitamine e minerali. Spessissimo durante le visite vengono chiesti integratori multivitaminici che possano sopperire a stanchezza, stress, mancanza di sonno o di energia. Ogni potenziale carenza dovrebbe essere prima verificata da esami specifici, perchè per quanto accada raramente una quantità eccessiva di alcune vitamine o minerali può anche dare tossicità. Frequentemente l’assunzione di multivitaminici ha un effetto placebo, in altre situazioni un’integrazione specifica e cucita addosso alla persona può avere un senso: penso a vitamina C, B12, B6, acido folico, magnesio, ferro, calcio, selenio, rame, zinco - ma è molto soggettivo.
E’ infine utile un reminder a proposito dei regimi detox, di cui ormai è pieno il web. Il corpo umano ha già pensato a tutto e ci ha dotato di due fantastici sistemi detossificanti, se possiamo chiamarli così: il fegato ed i reni. Stop. I regimi detox si basano fondamentalmente sull’assunzione per giorni ripetuti di bevande o mix di frutta e verdura: indubbiamente questo alleggerisce l’organismo (soprattutto se veniamo da periodi di stravizi) e sulla lunga distanza (ma nemmeno troppo, spero) porta a perdere peso. Buona notizia: il numero sulla bilancia scende. Cattiva notizia: non è massa grassa, sono liquidi. Con un regime detox si vanno a consumare alimenti a densità energetica molto bassa perchè ricchi di acqua (che è acalorica) dunque ovviamente il bilancio calorico giornaliero cala, in più l’intestino inizia a funzionare meglio perchè l’introito di fibra aumenta anche molto rapidamente. Il rischio è però ridursi in poco tempo in forte ipocaloricità, “bloccando” il metabolismo e soprattutto finendo a svuotare la dispensa al primo attacco di fame o al primo momento di stress: forse non ne vale la pena.

ACQUA
Chiudiamo in bellezza, perché l’acqua resta sempre il primo, grande ed indispensabile integratore naturale. Abbiamo già avuto modo di approfondire il tema dell’idratazione qualche mese fa: in questa sede ricordo solo l’importanza di introdurre almeno 750ml-1L di liquidi ogni 30Kg di peso corporeo al giorno, quantità che aumenta sensibilmente in caso di esercizio fisico o quando il clima è caldo. La perdita di acqua durante la sudorazione indotta dall’attività fisica può portare a disidratazione, e la disidratazione può ridurre la spesa cardiaca diminuendo con essa la capacità aerobica, la resistenza muscolare e la capacità (anche mentale) di portare a termine una prestazione. Durante un’esercizio fisico una eccessiva alterazione nell’equilibrio idrico può aumentare in modo sproporzionato il ritmo cardiaco inducendo stanchezza, togliendo la possibilità al corpo di trasferire calore dai muscoli attivi alla superficie corporea e riducendo moltissimo la capacità e la concentrazione mentale per svolgere l’attività prevista. Ripristinare i liquidi durante l’esercizio attenua dunque la riduzione del volume plasmatico ed aiuta a mantenere una corretta termoregolazione e a rendere davvero efficace la sessione di allenamento o la competizione.