Stiamo vivendo qualcosa di mai visto prima: una pandemia che sta diffondendo un virus relativamente ignoto e le sue conseguenza patologiche in tutto il mondo, costringendo tutti noi a stare a casa ed a cambiare velocemente le nostre abitudini. Tutto ciò che è scontato nella nostra giornata (andare al lavoro, bere un caffè o pranzare/cenare con gli amici, camminare, correre, andare in palestra, andare a fare la spesa… insomma, tutta la nostra routine) è congelato. Per gli atleti e per tutte le persone che amano avere un’ Anima Sana In Corpore Sano questo pone una grande sfida: ma sapete, una delle cose più belle che lo sport ci insegna è che “Non è ciò che vedi che importa, è ciò che tu vuoi vedere” (Henry David Thoureau) - a significare che ogni avversità racchiude un’opportunità. Non c’è differenza fra atleti élite ed amatori: l’attività fisica ci abitua ad avere a che fare con le sfide e ad essere resilienti. Da maratoneta, so di poter curare alcune cose durante la preparazione (allenamento, alimentazione, riposo notturno, recupero, mentalità) ma ci sono molte cose che non posso controllare durante la gara: il jet lag (se all’estero), gli altri atleti, il clima, le abitudini alimentari locali e così via. Ma so di aver dato il meglio di me durante la preparazione e che questo mi fornirà tutte le capacità necessarie per affrontare eventuali avversità sul percorso: “Spera nella situazione migliore ma abbi un piano per la situazione peggiore” (Ben Bergeron). Possiamo - dovremmo - applicare questa resilienza in ogni singolo giorno della nostra vita.
Durante l’edizione del 2001 della Western States 100 (un ultratrail di 100km in Sierra Nevada) Scott Jurek, uno dei più famosi ultramaratoneti al mondo, ebbe un serio problema fisico che gli causò non poche ansie. Decise quindi di affrontare il problema spuntando una personalissima checklist:
- Ok, puoi preoccuparti!
- Prenditi il tempo che serve per valutare la situazione
- Pensa a ciò che puoi fare per migliorare la situazione
- Elimina i pensieri negativi dalla situazione e vai avanti
Il punto è: come possiamo gestire e nutrire bene il nostro corpo mentre stiamo a casa? Ecco 8 consigli da un punto di vista nutrizionale (e personale).
1 - Calma!
Gli atleti generalmente seguono una specifica routine nutrizionale per tutto l’anno, a seconda dei loro obiettivi. La buona notizia è che siamo tutti sulla stessa barca! Che tu sia un élite o un amatore, abbiamo tutti a che fare con questo momento di stop e riprenderemo allenamenti e gare più o meno nello stesso momento. Dunque, non preoccuparti e passa al prossimo punto.
2- Concentrati su quello che PUOI fare piuttosto che su quello che NON PUOI fare
Al posto di pensare che non puoi correre, nuotare, camminare o che tutti i sacrifici che hai fatto con la dieta verranno persi per colpa della pausa forzata del divano, prova qualcosa di nuovo! Crea nuovi menu; cimentati con nuove ricette; prenditi il tempo per leggere qualcosa di specifico legato all’alimentazione nel tuo sport. Stare a casa ci permette di avere più tempo da dedicare a tutte le cose che normalmente facciamo di fretta. La colazione, ad esempio. Una colazione ricca è la chiave per mandare buoni messaggi prima di tutto al nostro cervello e poi a tutto il nostro corpo. Al mattino il nostro corpo è pronto a bruciare! Quindi dubbiamo dargli il giusto carburante, cioè frutta fresca, carboidrati buoni (preferibilmente integrali), proteine e grassi (avocado, semi oleosi, noci, mandorle, anacardi e così via). Facendo così il nostro metabolismo ci ringrazierà. Il caffè o il the aiuteranno a darci il giusto grado di idratazione e l’energia per iniziare bene la nostra giornata.
3 - Prepara una tua routine
Stare a casa 24 ore al giorno per 7 giorni può essere davvero alienante. Avere una routine per te o per la tua famiglia può essere di aiuto. Puoi fare un pò di meditazione (8-10’ sono sufficienti) o esercizi di stretching/mobility appena alzato/a, poi fare la super colazione, lavorare (se puoi usufruire dello smart working) leggere, pranzare, prenderti del tempo per rilassarti, fare qualche esercizio di potenziamento o aerobico nel pomeriggio, cenare e fare due chiacchiere serali con gli amici o i familiari. Questo è solo un esempio, ma pensaci.
4 - Mantieni una corretta idratazione
Questo consiglio sembra scontato, ma ricorda di bere almeno 2L di acqua al giorno - anche se questa quantità è molto soggettiva. Bere acqua è la cosa migliore, ma anche estratti di frutta e verdura (assieme in modo da mantenere un buon valore di glicemia). Cerca di evitare l’alcol e, se proprio non puoi farne a meno, non esagerare.
5 - Pratica il mindful eating
Sii sempre ben presente nel momento durante il quale ti nutri (qui e ora, direbbero i buddisti)! Prova ad apprezzare il momento del pasto, che tu sia solo/a o con la tua famiglia. Cura questo momento, goditi il cibo e concentrati su ogni singolo sapore. Mastica lentamente cosicché digestione, sistema immunitario e microbiota intestinale possano lavorare bene ed in modo che ogni nutriente possa essere assorbito nel modo migliore. Assicurati che tutti i tuoi pasti abbiano il giusto quantitativo di macronutrienti ed una generosa componente di frutta e verdura.
6 - Prepara una lista della spesa consapevole di ciò che è fondamentale avere in dispensa
In questo momento dovremmo evitare di andare al supermercato tutti i giorni o più volte alla settimana. Quindi prepara una lista accurata in modo che tu possa andare a fare la spesa una volta sola alla settimana tornando a casa con tutto il necessario! Ad esempio: pasta/riso/pane integrali, spezie, olio extravergine di oliva, legumi, semi oleosi, avocado, noci/mandorle/anacardi, qualche latticino, uova, pesce (in abbondanza), carne (preferibilmente pollo o tacchino e frutta/verdura secondo stagione.
7 - Pensa all’essenziale
“Less but better”. Come scrive Greg McKeown: “L’essenzialismo è creare un sistema di gestire il guardaroba della nostra vita. Non è una cosa che fai una volta all’anno, al mese o alla settimana, come fare il cambio di stagione. E’ una disciplina che applichi ogni singola volta che devi decidere se dire di sì o dire elegantemente di no. E’ un metodo di mettere una linea di demarcazione fra ciò che è buono e ciò che è davvero grandioso. E’ imparare come fare meno ma facendolo meglio, così da poter avere il massimo ritorno in ogni momento prezioso della nostra vita”.
8 - Sii umile
Ultimo consiglio, ma non in ordine di importanza: ricorda che stiamo tutti giocando la stessa partita e che ognuno di noi reagisce in modo differente a ciò che succede. Prenderti cura di te stesso/a con buone abitudini, alimentazione, un pò di attività fisica quotidiana ed empatia per le persone vicine ed intorno a te è davvero il primo passo perchè possiamo vincere questa partita il prima possibile. Ci sono molte persone nel mondo che stanno rischiando la loro vita cercando di aiutare a curare coloro che sono più duramente colpiti dal COVID-19: queste persone meritano il nostro rispetto ed i nostri sforzi nell’adattarci a questi cambiamenti temporanei, perchè possiamo tutti tornare alle nostre vite il prima possibile. La salute e la sicurezza vengono prima di tutto.
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones