Alla base degli esercizi c’è la respirazione addominale. Una corretta respirazione può portarvi a migliorare la postura ed evitare problemi al pavimento pelvico (esempio incontinenza da stress), ma non solo una respirazione profonda ed eseguita correttamente toglie tensione al nostro corpo e libera la mente da ansia e stress accumulati.
IMPORTANTE Al circuito proposto e alle sfide che vedrai successivamente ricorda di inserire una parte di allenamento che prevede una variabilità cardiaca. 14-20 minuti eseguiti con: un minuto di attività intensa, un minuto di riposo. Tra le attività scegli corsa sul posto o marcia o salire dei gradini, ... L’ideale sarebbe la mattina appena sveglia prima di fare colazione.
Prima di iniziare
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, svuota la mente e inspira ed espira senza pensare a quello che stai facendo.
Appoggia una mano sul ventre.
Dovresti notare che la tua mano si alza quando inspiri, e scende quando espiri. Se ti accorgi che la mano che hai sulla pancia scende sia quando inspiri che quando espiri, il tuo respiro è superficiale. Migliorare il tuo modo di respirare migliorerà anche la tua vita quotidiana.
Proviamo a respirare profondamente.
POSIZIONE. Supina. Piega le gambe, entrambi i piedi appoggiano per terra. Assicurati che la tua schiena sia completamente a terra. (non devi avere nessun arco sotto la schiena e la mano non deve passare sotto la tua schiena). Eseguirai una retroversione del bacino. In questo modo la tua schiena sarà completamente a terra. Il tuo sguardo è rivolto in alto, in avanti.
INSPIRAZIONE. Inspira prendendo l'aria dal naso e gonfiando la pancia. Non il petto. Quando l’aria entra non devi inarcarti. Si deve muovere solo la pancia.
ESPIRAZIONE. Fai uscire l'aria dalla bocca, sentendola arrivare dalla pancia come se prendesse un ascensore, sgonfia completamente la pancia e fai uscire l'aria.
Ripeti la sequenza più volte. Almeno 10 volte.
La contrazione del pavimento pelvico
POSIZIONE Supina. Piega le gambe, entrambi i piedi appoggiano per terra. Assicurati che la tua schiena sia completamente a terra. Il tuo sguardo è rivolto in alto, in avanti.
INSPIRAZIONE Inspira dal naso e gonfia la pancia. Quando l’aria entra non devi inarcarti. Si deve muovere solo la pancia.
CONTRAZIONE PAVIMENTO PELVICO Ora STRINGI vagina e ano come se dovessi trattenere la pipì o dell’aria. Puoi aiutarti stringendo i pugni delle mani. Ed ESPIRA Fai uscire l'aria dalla bocca, sentendola arrivare dalla pancia come se prendesse un ascensore, sgonfia completamente la pancia e fai uscire l'aria. Senti la sensazione di alzare il pavimento pelvico. Ripeti questa sequenza almeno 10 volte.
CIRCUITO PER IL: lunedì - mercoledì - venerdì
Il circuito è da ripetere 3 volte.
ESERCIZIO 1
Sdraiata sulla schiena. Braccia piegate come in foto. Appoggia il piede sulla gamba opposta. Questo ti aiuterà a non inarcare la schiena. Inspira, contrai il pavimento pelvico ed espira. Mentre espiri spingi i gomiti a terra. 8 ripetizioni
ESERCIZIO 2
Sdraiata sulla schiena. Appoggia il piede destro sulla gamba sinistra. Questo ti aiuterà a non inarcare la schiena. Il braccio destro lungo il fianco, l’altro piegato con la mano sulla gamba opposta, all'interno. Inspira, contrai il pavimento pelvico ed espira. Mentre espiri premi la mano sulla gamba e con la gamba opponi resistenza alla spinta della mano. Rilassati e di nuovo inspira. 8 ripetizioni.
ESERCIZIO 3
Parti da seduta, gambe allungate, le mani appoggiate a terra con le dita rivolte verso i piedi. Inspira, contrai il pavimento pelvico e quando espiri alza i glutei fino a trovarti in una posizione in cui il tuo corpo è tutto su una linea, come in foto. Spingi sulle tue mani e rimani contratta. Scendi. Siedi. Inspira e ricomicia. 8 ripetizioni
ESERCIZIO 4
Metti la sedia vicino alla parete, in modo che non si possa spostare. Siediti sul bordo della sedia. Tra le gambe inserisci o un cuscino o una palla da yoga. Inspira - contrai il pavimento pelvico e quando espiri stringi il cuscino (o la palla da yoga). Quando spingi vai leggermente avanti con il busto piegando il mento. 8 RIPETIZIONI
ESERCIZIO 5
Utilizza una sedia. (se è leggera tienila vicino al muro così non si sposterà) Sdraiati e appoggia i piedi sul bordo della sedia. Inspira, contrai il pavimento pelvico e quando espiri solleva il bacino. Scendi e ripeti 8 volte.
A FINE CIRCUITO RILASSATI PER 2 minuti
Utilizza una sedia. Sdraiati e appoggia le gambe sulla sedia in modo da avere un angolo di 90 tra il tuo busto e le gambe. Come vedi in foto la sedia per le mie gambe è bassa e non formo un angolo di 90° al ginocchio. Se succede anche a te puoi aggiungere un cuscino. Schiena a terra. Assicurati di avere il gluteo appoggiato.
SFIDA per il martedì - giovedì - sabato
Scegli tra le tre sfide proposte 1 per giorno.
Sfida 1
3 x 30 secondi
Parti da seduta sulle ginocchia, mettiti in quadrupedi. Ora alza leggermente le ginocchia in modo da avere le tibie parallele al pavimento. Inspira - espira e mantieni la posizione per 30 secondi.
Sfida 2
SQUAT con sedia 2 x 20 ripetizioni
Posiziona la sedia vicino alla parete (se è una sedia leggera così non si sposterà).
Siediti sul bordo della sedia, assicurati di avere le gambe parallele. Le ginocchia ne troppo in fuori ne devono essere rivolte troppo verso l’interno.
Aiutati con le braccia a non far andare in avanti la tua schiena.
Tieni le braccia piegate con le mani vicine.
Inspira e piega le gambe per sederti, espira e spingi per rialzarti.
Sfida 3
2 x 8 ripetizioni (poi aumenta 2x10, 3x8, 3x10 ma mano che passano le settimane
Sdraiati, con le braccia lungo i fianchi, inspira gonfiando la pancia, espira sgonfiando la pancia.
Ricordati di contrarre il pavimento pelvico, espirare l’aria dalla bocca, allungarti e avere la sensazione di alzare il pavimento pelvico. Rilassati, inspira e di nuovo.
Ora parti con l’esercizio, quando espiri alza i glutei da terra, spingi le braccia a terra e poi portale dietro la tua testa. Scendi, inspira e via ripeti.
Scritto da
ALESSIA SERGON
Community Manager - Chinesiologa da TRIESTE
Club: IL CORSO DI CORSA
Allenatore: JULIA JONES