Durante il colloquio anamnestico con i pazienti mi piace riservare sempre uno spazio importante all’igiene del sonno perchè la considero tanto importante quanto il timing nutrizionale e l’allenamento. Mentre dormiamo il nostro corpo si ricarica, il sistema immunitario lavora incessantemente, i muscoli rispondono metabolicamente agli stimoli allenanti che abbiamo dato loro ed il sistema nervoso ricalibra ed organizza le funzioni organiche e cognitive del nostro corpo. Ecco perchè la deprivazione del sonno ha chiare ripercussioni negative su performance, tempi di reazione, accuratezza, forza e forza submassimale, endurance: allo stesso modo, anche funzioni cognitive come la capacità di discernimento ed il decision-making possono essere impattate. Al contrario, dormire a sufficienza ha effetti positivi su umore, prestazione, precisione, presenza mentale, potenza ed efficienza cognitiva. I ricercatori della UCSD hanno poi approfondito il concetto di banking sleep (cioè dormire un pò di più prima di una notte di scarso riposo a causa di una competizione sportiva) come strategia di miglioramento della performance. Spesso chi ha problemi a dormire ricorre a farmaci o integratori non privi di effetti collaterali potenzialmente dannosi per la salute e per la performance: non ne vale la pena.
Fra i pilastri della salute per uno sportivo ci sono indubbiamente la nutrizione, l’esercizio fisico adeguato ed il sonno: ignorare uno di questi aspetti ha effetti sugli altri due, qualunque esso sia. Dormire male ad esempio porta ad allenarsi o a competere male, ricadendo talvolta in abbuffate o fame nervosa che hanno come target cibi non proprio salutari e non in linea con quanto necessario. I disordini del sonno sono dovuti a molteplici problematiche e dovrebbero dunque essere investigati e risolti in sedi appropriate e, come sempre, evitando l’improvvisazione.

DEPRIVAZIONE DEL SONNO NEGLI SPORTIVI
Qualche anno fa, ispirata dalla mia coach, ho letto un libro che consiglio sempre ai miei pazienti sportivi: Why we sleep, di Matthew Walker. Durante la narrazione Walker presenta uno studio interessante svolto su atleti élite che ha dimostrato come dormire un numero di ore insufficiente (tipicamente meno di 8, il grafico presentava risultati di 6-8h) può aumentare il rischio di infortunio muscolare o osteoarticolare. Gli autori della UCSD raccontano come gli atleti (soprattutto ad alti livelli) siano soliti dormire meno delle canoniche 8 ore, normalmente 6.5-6.8 ore per notte indipendentemente dalla specialità praticata. Se questa è l’abitudine, si rischia di avere tempi di addormentamento più lunghi e scarsa qualità di riposo: insomma, si dorme poco e male - e se poi bisogna allenarsi o gareggiare, questo è un problema. Le cause possono essere molte: allenamenti intensi, difficoltà ad organizzare gli impegni quotidiani, problematiche lavorative, disturbi alimentari ma anche eccessivo utilizzo di cellulari o altri strumenti elettronici: spesso ci ritroviamo ad utilizzare un device di sera, prima di dormire e magari dal letto. Stanno uscendo molti articoli interessanti sugli effetti della luce blu emessa dagli schermi, che molto semplicemente va ad interferire con l’attività dell’epifisi - cioè una piccola ghiandola encefalica deputata alla sintesi della melatonina: gli stimoli luminosi (luce blu inclusa) fanno in modo che la retina segnali all’epifisi di non produrre melatonina - l’effetto di tutto ciò è ridurre la potenzialità di addormentamento. Non parliamo poi della notte che precede una prestazione importante: stress e ansia fanno un pò come la luce blu.

EFFETTI NEGATIVI DELLA DEPRIVAZIONE DI SONNO
Per quanto esistano strategie terapeutiche per alcune patologie psichiatriche (es disturbo bipolare, depressione maggiore, disturbo borderline di personalità) basate sulla deprivazione di sonno, essa ha effetti negativi importanti nella popolazione sana. Posto che dovremmo dormire almeno 7-9 ore per notte, uno sportivo avrebbe potenzialmente bisogno anche di più ore soprattutto in periodi di allenamento intenso o competizione. Un sonno inadeguato è associato con disfunzioni neurocognitive, metaboliche, immunologiche e cardiovascolari; alterata capacità di giudizio o decision making come abbiamo visto prima, alterazioni metaboliche che portano a diabete, obesità, inefficiente ripristino di glicogeno, inappetenza, modificazioni nella sintesi proteica; alterazioni nella sintesi di cortisolo, ormone della crescita, mediatori infiammatori. Tutto questo rallenta il recupero muscolare e simula una situazione di overtraining. A livello prestativo una carenza di sonno può provocare una scarsa performance nel running e negli sport di endurance, diminuzione del glicogeno muscolare e della forza submassimale, riduzione nell’ossigenazione dei tessuti, scarsa accuratezza e precisione nonché ridotte capacità funzionali psicomotorie e cognitive con aumento dei tempi di reazione: il risultato finale è presto detto. Questo può succedere anche dormendo cronicamente “solo” 2 ore in meno rispetto al range di riferimento. Quando pensiamo agli effetti cognitivi, che possono sembrare meno importanti, ricordiamoci che per un amatore ma ancora di più per un professionista spesso il tipo di allenamento è molto simile e con esso la potenzialità fisica: quello che fa la differenza in una competizione è proprio il livello di attenzione cognitiva e con essa l’atteggiamento con cui si affronta la prova.

DORMIRE DI PIU' FA BENE
L’importante è dormire bene ed un numero sufficiente di ore senza ricorrere (in cronico) all’utilizzo di farmaci o integratori. A questo proposito, e ricollegandomi all’articolo sull’integrazione, ricordiamo che alcune sostanze di cui talvolta gli sportivi fanno uso per migliorare la performance o il recupero possono avere effetti deleteri sul mantenimento dei ritmi circadiani. Dormire di più (e bene) aiuta il raggiungimento della peak performance, migliora presenza mentale, precisione, efficienza del gesto atletico, insorgenza della fatica (grazie all’effetto positivo sul metabolismo del glicogeno muscolare), tempi di reazione, entusiasmo, energia ed umore. Includere un protocollo di ottimizzazione del sonno nella programmazione atletica potrebbe dunque fare davvero la differenza, a tutti i livelli. Si affaccia poi all’orizzonte il nuovo concetto di baking sleep, ossia di dormire volutamente un pò di più prima di una notte in cui sappiamo che ci saranno problemi a raggiungere la quota di ore di sonno ottimali: uno studio pilota ha dimostrato che il banking sleep può migliorare la performance motoria.

ESERCIZIO FISICO E RITMI CIRCADIANI
L’esercizio fisico può in parte alterare i ritmi sonno veglia, soprattutto se svolto in alcuni momenti della giornata. Ad esempio, 1h di esercizio fisico alla sera può ritardare di 30’ l’inizio della sintesi di melatonina a livello dell’epifisi. Uno studio ha valutato gli effetti di una sessione di allenamento su tapis roulant per 3 giorni consecutivi in 8 orari differenti del giorno: l’esercizio serale (eseguito fra le 19 e le 22) induce un ritardo nei ritmi circadiani, ma un esercizio al mattino o nel primo pomeriggio (fra le 6 e le 8 o fra le 13 e le 16) promuove un addormentamento migliore ed una più efficiente sintesi di melatonina. Insomma, fare sport fa bene e farlo al mattino presto è ancora meglio perchè la luce naturale aiuta a regolare i ritmi di sintesi/inibizione della melatonina: #SunriseMind!

COME MIGLIORARE L'IGIENE DEL SONNO
Lo abbiamo capito: far sì che il sonno sia una top priority è fondamentale. La buona notizia è che l’igiene del sonno può essere allenata, tanto quanto i nostri muscoli: basta individuare e mettere in pratica una regolare routine e creare le condizioni per un ambiente di riposo ottimale. Ai miei pazienti consiglio innanzitutto di evitare allenamenti serali troppo intensi o, qualora questo per motivi di organizzazione non sia possibile, suggerisco di far passare almeno 2-3h dal termine dell’allenamento prima di andare a dormire - possibilmente evitando ulteriori stimoli (ad es la luce blu e l’utilizzo di device elettronici). Consumare una cena più leggera ed aspettare di aver completato (o quasi) la digestione è un altro consiglio, così come dedicarsi del tempo, fare una telefonata rilassante, meditare (bastano 8-10 minuti di pratica quotidiana), eseguire esercizi di respirazione, fare una doccia o un bagno caldo poco prima di coricarsi. Sarebbe indicato anche svegliarsi ed andare a dormire tendenzialmente sempre alla stessa ora, mantenendo la solita routine prima di dormire ed evitando attività troppo stimolanti o distrazioni. Concedetevi almeno 30’ di tempo per “prepararvi” al sonno: ne beneficerà la vostra salute a lungo termine a 360 gradi, performance atletica inclusa. Ecco i 15 consigli dei ricercatori della UCSD*:

1. Evitare la luce blu possibilmente nelle 2h prima di dormire
2. Approfittare della luce naturale appena svegli
3. Non posticipare la sveglia, farlo non migliora la qualità del sonno
4. Se fate fatica ad alzarvi, potrebbe essere utile una lampada che simula l’alba
5. Se non potete fare a meno di utilizzare device elettronici o computer, procuratevi dei filtri adeguati
6. Provate la meditazione
7. Una cena più ricca in carboidrati (in particolare cibi ad alto indice glicemico) può promuovere l’addormentamento, così come proteine ad alto contenuto di triptofano (precursore della serotonina). Evitare cibi troppo grassi
8. Integrazione a base di magnesio - su controllo medico o nutrizionale
9. Consumo di cibi che promuovono la sintesi di melatonina (es bacche di goji, mandorle, noci, pomodori, frutti rossi)
10. Non addormentarsi davanti alla televisione (vi sveglierete più spesso di notte e dormirete peggio)
11. Fare uso di integratori solo sotto controllo medico o nutrizionale
12. Bere un pò meno a ridosso del momento di coricarsi onde evitare tappe notturne in bagno
13. Non coprirsi troppo per dormire, ma assicurarsi di avere mani e piedi caldi
14. Assicurarsi della qualità del vostro materasso
15. Far sì che il corpo recuperi dall’allenamento, ma anche che la mente recuperi dalla giornata appena trascorsa

*A questo link i più curiosi possono trovare il full text dell’articolo.

Bibliografia:
Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations, Int J Sports Med 2019, 40(8), 535-543
Why we sleep, Matthew Walker
La scienza del respiro, Mike Maric