La propriocezione è la capacità di percepire la posizione del nostro corpo nello spazio. Viene considerata un “sesto senso” perchè, così come la vista, l’udito o il tatto, anche la sensibilità propriocettiva ci aiuta a capire come è posizionato il nostro corpo nella realtà, come si muove un braccio o una gamba, anche quando gli occhi sono chiusi.

Questa qualità risulta, quindi, indispensabile nella vita quotidiana, ancor più nella pratica dello sport e nella corsa in particolare. Il gesto della corsa, infatti, si svolge al 100% sull’appoggio del singolo piede, dunque risulta fondamentale saper mantenere l’equilibrio su una sola gamba, percepire correttamente la posizione del nostro piede e regolare, di conseguenza, il movimento del corpo, la forza da esercitare, la direzione da prendere e tutti gli altri fattori che permettono di eseguire correttamente e in sicurezza il gesto motorio.

Migliorare la propriocezione significa migliorare l’equilibrio, la postura, la stabilità delle articolazioni (soprattutto caviglie e ginocchia), rinforzare le fibre muscolari e ottenere un rafforzamento generale del nostro corpo. Se pensiamo ad esempio agli atleti che corrono i Cross o ancor di più ai Trail runner, possiamo ben capire quanto sia indispensabile avere una buona propriocezione; questo perchè, correre su terreni sterrati, sconnessi, con fango, buche, a volte al buio, o comunque in condizioni ambientali difficili, richiede una grande stabilità del piede, dei buoni riflessi e una capacità di adattarsi e far fronte a qualsiasi evenienza o situazione inaspettata. Quindi avere una buona capacità propriocettiva, significa avere una corsa efficace e sicura, che ci permette anche e soprattutto di ridurre il rischio di distorsione della caviglia, di stiramenti, lussazioni o qualsiasi altro tipo di infortunio; per questo gli esercizi di propriocezione sono utilizzati per prevenire gli infortuni negli atleti ma anche per la riabilitazione stessa in seguito ad un evento traumatico.

Dunque, come si allena la propriocezione?

La propriocezione si allena con esercizi che inducono l’atleta a perdere l’equilibrio, attivando correttamente la muscolatura per recuperarlo il più velocemente possibile. Numerosi e diversi sono gli esercizi che ci aiutano a far ciò, alcuni sono a corpo libero, alcuni sfruttano l’inutilizzo della vista, altri ancora si basano sull’uso di superfici instabili come tavolette propriocettive, cuscini ad aria, pedane basculanti ecc.

Oggi vi mostro alcuni esercizi che non hanno bisogno di specifici attrezzi e che quindi possiamo fare facilmente da soli, a casa o in qualsiasi posto:

1) Manteniamo l’equilibrio su una sola gamba, tenendo alzata e piegata l’altra, e chiudiamo gli occhi. Manteniamo la posizione per circa 10 secondi e cambiamo gamba.

2) Manteniamo l’equilibrio su una sola gamba (che possiamo tenere tesa o leggermente piegata) e contemporaneamente portiamo il busto in avanti e stendiamo l’altra gamba indietro; ci fermiamo quando il busto e la gamba sono paralleli al pavimento. Manteniamo la posizione per circa 10 secondi e poi cambiamo.

3) Utilizziamo 3 o più oggetti qualsiasi come punti di riferimento e ci posizioniamo al centro. Manteniamo l’appoggio su un solo piede, contemporaneamente portiamo il busto in avanti e l’altra gamba distesa dietro e intanto cerchiamo di andare a toccare, uno alla volta, i nostri riferimenti, con la mano opposta. Ogni volta che tocchiamo un oggetto, torniamo alla posizione iniziale centrale e ripartiamo verso il nostro successivo obiettivo.

4) Prima sequenza coordinativa di movimenti: Mantenere l’equilibrio su una sola gamba, contemporaneamente portiamo il busto in avanti e l’altra gamba distesa indietro e andiamo a toccare, con la mano opposta, il piede che è a terra. Di seguito, riportiamo il busto dritto e la gamba piegata in avanti, alzando in alto il braccio. Eseguire questa sequenza, senza fermarsi, per 8/10 volte e poi cambiamo lato. Per renderlo ancora più difficile, possiamo usare un pesetto nella mano, che ci porta ad essere ancora più instabili durante il movimento.

5) Seconda sequenza coordinativa di movimenti: Eseguire un affondo indietro e, di seguito, riportare la gamba piegata in alto, coordinando il movimento delle braccia e subito torniamo in affondo e così via per 8/10 volte consecutive e poi cambiamo lato.

Eseguire questi esercizi aiuta i runner ad avere maggiore controllo del proprio corpo, avere una corsa più sicura e ridurre il rischio di infortuni. Allora perchè non provare?

Scritto da
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Ilaria Novelli

Fisioterapista da Campobasso


Club: Atletica Brugnera Friulintagli

La mia disciplina
10 km Mezza Maratona Maratona

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