E nella CORSA? - mi chiederete sicuramente.

Nella corsa soprattutto!

Sono sicura che in tanti all’inizio avete provato la sensazione di dolore al fianco dopo la corsa. Anche a me è successo. E sapete come ho iniziato a lavorarci su questo fastidio?

Torno un pò indietro con gli anni…

Ho incontrato un ragazzo che suonava la tromba. No, non ero ad un concerto, l'ho conosciuto in palestra. Mi incuriosiva, perchè non era uno “sportivo” fisicamente direi, non parlava con nessuno, si metteva a camminare su tapis roulant e respirava profondamente, contando a volte da 1 a 4.

Curiosa come sono, non potevo non avvicinarmi e fargli tante domande. Mi ha raccontato che in questo modo lui allenava la respirazione diaframmatica. Inspirava per 4 passi ed espirava profondamente per 4 passi.
Io ancora non correvo ma forse la prima volta che mi ha incuriosito il discorso di come il respiro influisce sul nostro organismo. Anche perchè avendo la pressione bassa (svenimenti inclusi), dentro di me avevo questa paura di rimanere priva di sensi e senza il respiro.

Ho iniziato con lo YOGA.
Perchè era l'unico modo di FERMARMI e ASCOLTARE il mio respiro. Non capivo tanto sulle pratiche, ma insieme alle persone, con la luce soffusa e gli occhi chiusi, riuscivo a trovare quello stato di benessere inspiegabile. Inspirando ed espirando soltanto…

Ecco, dopo tanti anni e sperimenti su me stessa, uso la pratica del respiro ogni singolo giorno, in ogni cosa che faccio.

E sopratutto negli allenamenti.

Quando ho iniziato a correre, pensavo spesso a quel musicista ucraino. E cercavo di allineare la mia corsa alla quantità dei respiri che facevo. Cosi non sentivo la fatica, e anche rallentando, potevo continuare. 

Quindi come bisogna respirare durante la corsa?
Regola numero uno è acquisire la respirazione DIAFRAMMATICA o ADDOMINALE.
Basta posizionarsi in posizione supina, e appoggiare sullo stomaco un libro. Inspirando ed espirando osservate come libro si muove su e giù.

Oppure potete posizionare le mani sopra la pancia con le dita che si toccano. Inspirando accorgerete che le dita si staccano sotto la pressione del addome, e poi si avvicinano, una volta che abbiamo svuotato i polmoni completamente.

All’inizio bisogna metterci un pò più attenzione e cercare di buttar fuori tutta l’aria mentre espirate. Potete anche percepire un leggero giramento di testa ma con un pò di pratica il processo diventa automatico, naturale, anche piacevole.

Perchè diaframmatica e non toracica?
Usando il diaframma, riusciamo a sfruttare la capacità dei polmoni in pieno, portando nel corpo la quantità massima del ossigeno (VO2 max).
La respirazione toracica invece usa solo la parte alta dei polmoni. L’aria resta dentro poco tempo e impedisce ricambio totale, riducendo la quantità del ossigeno. 

Bocca o naso? - un’altra domanda che sento spesso.
Sicuramente sappiamo tutti che inspirando con il naso, l’aria entra filtrata, ma con aumento di intensità di allenamento e quindi dello stress, inspirando ed espirando con la bocca, riusciamo a dare più ossigeno al nostro organismo in modo più veloce.
Sicuramente tutto è individuale.
Facendo una corsa lenta, rilassante, troviamo più benessere a respirare naso/bocca. Mentre durante gli allenamenti performanti, maggior parte solo la bocca. Non dimenticate però il ritmo! Io uso i passi come insegnamento del mio famoso insegnamento del mio amico musicista.

3 : 3 per la corsa lenta
2 : 2 per la corsa spinta
1: 1 durante gli sprint.

Ci sono diverse pratiche che al giorno d'oggi ci aiutano, non solo a migliorare le prestazione, ma a ritrovare concentrazione e anche a combattere locstress che spesso ci accompagna prima e durante le nostre attività.

Nei prossimi post vi racconterò un po di tecniche specifiche che uso anch’io per ritrovare l'equilibrio dentro di me e che usano tanti atleti di oggi prima delle gare, ma anche quotidianamente.