Molto spesso in questo periodo, complice il bel tempo e le giornate più lunghe, si tende ad aumentare il carico di allenamento, inserendo più uscite settimanali o aumentando il chilometraggio delle sessioni di corsa.

Inserire nel nostro programma di allenamento settimanale alcuni esercizi di mobilizzazione attiva e stretching può aiutare a ridurre il rischio di sovraccarichi di muscoli e tendini.

Inoltre una migliore mobilità, soprattutto a livello delle anche, può positivamente incidere sullo schema motorio del runner quando in condizioni di stanchezza diminuisce la resa muscolare.

Di seguito ho inserito alcuni semplici esercizi da svolgere dopo un breve riscaldamento di almeno 10 minuti.

Elisa 1

N. 1 - Allunga il muscolo ileo-psoas: in questo esercizio presta particolare attenzione all’allineamento tra ginocchio e caviglia anteriori, fai una leggera retroversione del bacino cercando di scendere il più possibile verso il tappetino. Respirando profondamente cerca di mantenere la posizione per circa 1 minuto e ripeti con l’altra gamba.

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N. 2 - Partendo dall’esercizio precedente, allunga il braccio verso l’alto e espirando inclina il busto verso la coscia. Mantieni la posizione per circa 30’’ respirando regolarmente e ripeti con l’altra gamba.

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N. 3 - Allunga il muscolo medio gluteo e piriforme: in posizione supina, gambe distese, apri l’anca sinistra e portare il ginocchio verso l’esterno, richiamando la tibia verso il petto. Respirando normalmente mantieni la posizione per circa 1 minuto e poi ripeti con l’altra gamba.

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N. 4 - Allunga piriforme e medio gluteo: partendo con le gambe incrociate, porta il piede destro oltre il ginocchio sinistro e afferra il ginocchio destro con il braccio sinistro mentre esegui una torsione del busto. Lo sguardo è rivolto alla parete dietro di te, inspira ed espira profondamente e rimani nella posizione per circa 1 minuto e poi ripeti con l’altra gamba.

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N.5 - Allunga il quadricipite: disteso prono richiamare il tallone verso il gluteo e rimano in posizione respirando e rilassando la parte anteriore della coscia per circa 1 minuto, ripeti poi con l’altra gamba.

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N. 6 - Partendo dall’esercizio precedente, ruota di 45° la tibia della gamba in appoggio a terra, allinea il polso con la spalla del braccio in appoggio e afferra il dorso del piede cercando di portarlo verso il gluteo. Rimani nella posizione per circa 30’’ e ripeti con l’altra gamba.

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N. 7 - Aumenta la flessibilità della colonna e allunga i muscoli flessori dell’anca con la posizione del ponte, espirando solleva il bacino verso l’alto attivando i glutei, le spalle sono ben appoggiate al tappetino e la braccia sono distese a terra. Mantieni la posizione per circa 1 minuto cercando di mantenere costante la spinta del bacino verso il soffitto.

Per eseguire questa sequenza di esercizi è sufficiente un tappetino, consiglio di eseguirli senza scarpe e scegliendo un abbigliamento comodo in grado di permettere libertà nei movimenti come i Tight senza cuciture della collezione Sakura.

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ELISA ADORNI

ALLENATORE E PERSONAL TRAINER da PARMA

Gruppo di età: 40
Club: CUS PARMA

La mia disciplina
10 km Trail run Triathlon

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