La Primavera 2020 è iniziata in modo decisamente differente dal solito. Ormai lo sappiamo, è un pò come essere agli ultimi km di una gara di endurance in cui sono richieste se possibile ancora più lucidità, resilienza, costanza e buona volontà rispetto alla partenza: possiamo quasi intravedere il gonfiabile del traguardo, manca l’ultimo (ma più importante) sforzo.
Nelle ultime settimane abbiamo potuto approfondire vari aspetti utili alla gestione in house (letteralmente) della nostra attuale quotidianità: sui nostri blog https://www.asics.com/it/it-it/frontrunner/blogs si possono trovare innumerevoli consigli di allenamento indoor, routine di stretching, alimentazione e stile di vita, bellissime riflessioni personali e strategie di psicologia. Si dice che se il piano A non funziona non bisogna preoccuparsi: l’alfabeto ha molte altre lettere, e combinandole assieme in modi sempre nuovi si possono fare tantissime cose! Questo è verissimo, in tutti gli aspetti della nostra vita… persino ai fornelli.
Avete presente quando volete preparare un dolce buono ma che sia anche “fit” e che piaccia a tutta la famiglia? Che magari contenga tutti i macronutrienti necessari per fornire la giusta energia e dare un supporto strutturale al vostro corpo, in modo naturale e senza privarvi del gusto? Un dolce che possa essere utilizzato come componente della colazione da re, ma anche come spuntino in previsione o subito dopo un allenamento di potenziamento? Ci viene in aiuto il nostro Carlo Beltrami, ASICS Frontrunner e super pasticcere, con una squisita ricetta che risponde a tutte i criteri di cui sopra: il “FIT” BANANA BREAD. Gli ingredienti di questa ricetta sono ottimi e ne approfondiremo alcuni.
Ingredienti:
- 250 gr di farina integrale (o di riso integrale, per la versione senza glutine)
- 8 gr di lievito
- cannella q.b.
- 100 gr di mandorle tritate
- 50 gr di cioccolato fondente 85% tritato
- 200 gr di yogurt greco bianco intero
- 3 banane (molto) mature
- 50 gr miele di acacia
- 2 uova
- 30 gr di olio extravergine di oliva
Il procedimento è semplicissimo. Pesare gli ingredienti liquidi e le polveri in due ciotole separate. Unire i liquidi alle polveri mescolando con una frusta. Ungere ed infarinare due stampi da plum-cake dividendovi il composto. Lasciar riposare 2 ore in frigo e cuocere 50’ a 160 gradi.
I cereali integrali contengono tutti i componenti del chicco, dunque la crusca, il seme ed il germe. Il germe e la crusca (che nei cereali raffinati vengono eliminati) contengono una quantità fondamentale di acidi grassi omega 6, vitamine del gruppo B, oligoelementi (ferro, zinco, rame, magnesio), enzimi e fibre alimentari.
Le mandorle sono ricche di grassi “buoni” ed in particolare di acido oleico - lo stesso dell’olio extravergine di oliva - ed omega 6. Sono privi in colesterolo ma forniscono un importante apporto proteico e vitaminico (vitamine del gruppo B, vit A, vit E) oltre che di oligoelementi (manganese, rame, calcio, fosforo per citarne alcuni) e di fibra alimentare. Quest’ultima va a nutrire come si deve il nostro microbiota intestinale, fornendo dunque equilibrio e benessere a tutto il corpo.
Yogurt greco e uova contribuiscono ad incrementare la quota proteica del dolce. Lo yogurt greco contiene circa 9 gr di proteine per 100 gr di prodotto, un uovo ne contiene circa 7 gr per unità. Inoltre le uova (se intere) contengono proteine di alto valore biologico oltre che vitamine (A, E, B, D) e oligoelementi (potassio, sodio, calcio, ferro e fosforo).
L’olio extravergine di oliva è un pilastro della dieta mediterranea, grazie all’azione degli antiossidanti che contiene (polifenoli) in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Sarebbe preferibile consumarlo a crudo, ma nel contesto della ricetta di un dolce contribuisce ad aumentare la quota di grassi “buoni” anche in cottura.
Le banane sono un frutto ottimo, soprattutto per gli sportivi. Contengono circa il 20% di carboidrati ed una buona quantità di fibra, oltre che vitamine (A, gruppo B ed in particolare la B6 - fondamentale nel metabolismo proteico, C) ed oligoelementi (potassio in primis, ma anche calcio, fosforo, ferro). Consiglio per la preparazione del dolce: più le banane sono mature, più sono “zuccherine” dunque meno dolcificante aggiunto (es miele) è necessario.
Cannella e cioccolato fondente infine danno quel tocco di gusto in più. La cannella contribuisce, anche se in modo modesto, ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e così come il cioccolato fondente contiene importanti antiossidanti (flavonoidi). Il cioccolato fondente (se di buona qualità ovviamente) contiene inoltre oligoelementi (ferro, fosforo, potassio e magnesio) circa il 30% di acido oleico, caffeina e teobromina - queste ultime ad attività energizzante.
Allora, vi abbiamo convinti a mettervi ai fornelli?
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones