Da un punto di vista evolutivo l’Homo sapiens del 2020 è lo stesso Homo sapiens di 10.000 anni fa. Da un punto di vista motorio, un pò meno. Se l’Homo sapiens del Paleolitico era abituato a stare continuamente in movimento durante il giorno alla ricerca di cibo e quindi a cacciare, correre, nuotare, lottare e fuggire dagli altri predatori, l’Homo sapiens del 2020 è sicuramente molto più sedentario. Avere cibo a sufficienza per sopravvivere non era per niente scontato per i nostri antenati, la caccia e la ricerca di cibo erano all’ordine del giorno e solo chi era malato, ferito o donne prossime al parto potevano permettersi una vita sedentaria. Ora invece la sedentarietà è quasi la norma, il cibo è straordinariamente a disposizione in tutte le sue varianti – sane o “spazzatura”, talvolta anche a domicilio – e chi svolge una regolare attività fisica è spesso considerato l’eccezione. Il nostro corpo però ragiona in termini evolutivi e si trova biologicamente spiazzato dall’inversione di rotta che l’Homo sapiens più recente ha intrapreso. L’Homo sapiens del Paleolitico era tonico, scattante. L’Homo sapiens del 2020 tende ad essere sregolato, mediamente sedentario e spesso acciaccato, se non malato – allergie più o meno conclamate, patologie autoimmuni, cardiovascolari o croniche.
Che serva forse una sonora sveglia metabolica?
Distribuire correttamente i pasti durante la giornata svolgendo una regolare attività fisica può essere un modo molto semplice per attivare, risvegliare o potenziare il metabolismo.
Il nostro orologio interno regola la secrezione di ormoni diversi in funzione dei diversi momenti della giornata. Al mattino il nostro corpo è pronto ad essere brillante ed attivo e secerne ormoni rivolti al consumo come testosterone (classicamente maschile ma presente anche nelle donne) ed ormoni surrenalici (cortisolo ad esempio). Dalla tarda mattinata fino al primo pomeriggio è il turno degli ormoni tiroidei, anch’essi coinvolti nel consumo energetico. Nel primo pomeriggio entra in gioco l’insulina ed intorno alle ore serali aumenta la secrezione degli ormoni volti all’accumulo, uno su tutti l’ormone della crescita. Da questo schema di base è facilmente intuibile come possa essere controproducente una distribuzione dei pasti che preveda la classica colazione con qualche fetta biscottata con un “velo” di marmellata o brioche e cappuccino o caffè, lo spuntino di metà mattina con un caffè zuccherato, un veloce pranzo magari davanti al computer, un altro spuntino “goloso” ed una cena abbondante – spesso il pasto principale consumato in famiglia e molte volte pilotato da “voglie” non proprio sane che mitighino una giornata di lavoro stressante.
Al mattino il nostro corpo è pronto a consumare tutta l’energia possibile, ma se si trova ad aver a che fare solo con una colazione molto scarsa di nutrienti oppure totalmente assente percepirà un segnale di “carestia” e di allarme: lo stesso che percepiva 10.000 anni fa in risposta alla mancanza di cibo o alla sedentarietà degli individui malati o feriti, che avevano quindi bisogno di trattenere quanta più energia possibile. L’organismo lentamente cambierà le sue risposte ormonali rivolgendole verso l’accumulo e gran parte di ciò che sarà ingerito durante la giornata sarà custodito gelosamente come “riserva”, inclusa l’abbondante cena della sera precedente.
Ecco perché è importante assecondare il nostro orologio interno ormonale invertendo la rotta e privilegiando una colazione abbondante (da re), un pranzo correttamente bilanciato (da principe) ed una cena più morigerata (da povero)
. Tutti i pasti della giornata dovranno contenere i nutrienti principali, quindi carboidrati (meglio se integrali e provando ad evitare quindi prodotti raffinati – zucchero e dolcificanti inclusi, eccetto il miele), sempre abbinati a proteine e frutta/verdura – queste ultime senza limitazioni se crude e scondite e da consumare preferibilmente per prime. Questo schema alimentare “gerarchico” e correttamente bilanciato assicura al nostro organismo di essere pienamente efficiente al mattino trasmettendo energia e vigore a tutta la giornata. Il consumo di proteine abbinate ai carboidrati a tutti i pasti consente di tenere a bada i picchi glicemici, potenzialmente molto dannosi ed in grado di portare alla lunga ad un'infiammazione silente che si traduce in ritenzione di liquidi ed accumulo di massa grassa soprattutto a livello viscerale ed addominale.
La colazione abbondante ed il pranzo bilanciato permettono di arrivare a cena senza la tipica fame incontrollabile (o nervosa). La cena leggera lascia spazio ad un riposo notturno qualitativamente migliore che permette il giusto recupero funzionale.
L’importanza dell’attività fisica aerobica è di un’attualità incredibile. Una moderata ma costante attività fisica di tipo aerobico – bastano anche 45 minuti di camminata a passo sostenuto – ma anche di potenziamento o ad alta intensità procura innegabili benefici fisici e soprattutto mentali sull’organismo: stimola l’attività metabolica, favorisce il controllo del peso, aiuta a controllare e ridurre lo stress, rinforza l’apparato scheletrico e muscolare, favorisce la sintesi di endorfine cerebrali e quindi il rilassamento, aumenta la secrezione di alcuni ormoni utili (ormone della crescita ad esempio, importantissimo per la performance atletica) e contribuisce ad una naturale azione antidepressiva, migliorando anche la qualità del sonno.
Una corretta igiene del sonno è fondamentale perché esso aiuta a regolare il metabolismo cerebrale ed ormonale, tonificando l’organismo e tutelando il sistema immunitario. Ben nutriti e riposati, sarà poi molto più facile aver voglia di una ricca colazione al risveglio per ripartire ogni giorno con il passo giusto, assecondando naturalmente il proprio metabolismo e vedendo migliorare sensibilmente anche il tono dell’umore e l’approccio alla propria quotidianità.
Scritto da
Elena Araldi
Biologa Nutrizionista da Milano
Club: A.S.D. Pfizer Italia Running Team
Allenatore: Julia Jones