여러분은 아마 러닝 전후로 스트레칭을 할 것입니다. 스트레칭을 해주는 것이 좋다고 들었으며 단지 올바른 스텝 중 하나라고 생각했을 것입니다. 허나 스트레칭도 중요하지만 그 방법은 더욱 중요합니다.

운동 전 스트레칭의 효과에 대한 104개의 연구를 보면, 45초 이상 스트레칭이 지속 될 때에는 긍정적인 부분보다 부정적인 면이 많았다는 결론을 얻을 수 있습니다. 과도한 스트레칭은 근육과 힘줄의 연결을 약화시켜 러닝 전 근육이 이미 피로를 느끼기 때문입니다.

그러나 스포츠 과학자와 코치들은 러닝 후에 근육이 따뜻해진 상태에서의 스트레칭, 특히 동적 스트레칭은 꽤 안전하며 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. 이는 정적인 스트레칭을 하는 동안 통증 없이 압력 지점까지 뻗어 효과적이고 올바른 스트레칭을 했다는 것을 가정합니다. 여기 가장 효과적인 스트레칭 팁들이 있습니다.

가벼운 러닝 후

가벼운 러닝 이후가- 근육이 따뜻하지만 스트레스를 받지 않았을 때- 스트레칭을 하기에 좋은 시간입니다. 이때 스트레칭을 하면 빨라진 심박수를 점차적으로 정상으로 되돌려 줍니다. 또한 러닝 시 가장 많이 쓰는 근육인 햄스트링을 늘려 주어야 합니다. 가장 단순한 햄스트링 스트레칭으로는 서 있는 상태에서 허리를 굽혀 손을 발가락에 닿게 하거나 바닥에 앉은채로 근육을 풀어주는 방법이 있습니다.

업, 다운 코스 러닝 후

업, 다운이 많은 코스를 달렸다면 러닝 후 스트레칭은 필수입니다. 내리막을 달릴 때에는 햄스트링 근육이, 올라갈 때에는 종아리 근육과 대퇴근이 많이 사용 되기 때문입니다. 이를 풀어주기 위한 간단한 종아리 스트레칭에는 계단 위에 발 앞쪽을 두고 스트레칭이 되는 느낌이 들 때까지 천천히 발뒤꿈치를 내리는 방법이 있습니다. 이 때 언덕에서 무리한 아킬레스건을 풀어주는데도 효과적 입니다. 마지막으로 바로 서서 엉덩이 쪽으로 발을 당기는 쿼드 스트레치(Quad Stretches)를 해주는 것도 좋은 방법입니다.

스피드 러닝

스트라이드(strides)나 인터벌 운동을 하기 전에는 트랙에서 몇 바퀴 조깅을 한 후 근육이 따뜻해진 상태에서 스트레칭을 하는게 좋습니다. 이는 200m 단거리를 반복하거나 스피드를 낼 때에는 동적 스트레칭을 통해 유연해진 근육이 훨씬 도움이 되기 때문입니다. 이에 해당되는 스트레칭에는 보통 관절을 회전시키는 운동이 많은데 허리 돌리기, 어깨 돌리기, 목 돌리기, 팔 돌리기 그리고 하이니즈(high knees)와 엉덩이 치기(butt kicks)와 같은 가벼운 플라이오메트릭(plyometric) 운동이 있습니다.

짐(Gym)에서의 스트레칭

체육관에서 근력운동 전에 심장 강화 운동(달리기 같은)을 위한 기계들을 항상 사용해야 합니다. 또한 다리가 따뜻해졌을 때 하지만 하체 강화 훈련으로 근육이 피곤 해지기 전에 스트레칭을 해주는게 좋습니다.

Note: 스트레칭에 관련된 온라인 비디오를 시청하는 것이 가장 쉽고 정확한 동작을 배우는 방법입니다.


아침or 저녁

아침에 침대에서 일어나서, 저녁에 자기 전에 또는 TV를 볼 때 가벼운 스트레칭을 해주는 것은 매우 좋은 습관입니다. 하지만 말 그대로 ‘가볍게’해주는 것이 가장 좋습니다. 너무 오랫동안(30초 이상) 무리해서 뻗는 것은 좋지 않습니다. 마치 고양이가 낮잠을 차고 기지개를 펴는 것처럼 늘려주세요. 특히 목욕이나 샤워 후 근육이 따뜻해진 상태에서 부드럽고 편안하게 정적 스트레칭을 하게 되면 운동 범위를 넓히는데 효과적입니다.

스트레칭이 부상 방지 및 퍼포먼스 향상을 위해 모든 러너들에게 중요하지만 알맞은 기어를 갖추는 것도 중요합니다. 지금 ASICS의 전체 컬렉션을 쇼핑해 보세요!