FUNCTIONELE BEENSPIER WORK OUT VOOR HARDLOPERS

Hardlopen is voor mij aan de ene voet voor de ander zetten. Mijn hoofd en hart op één lijn houden, genieten van de omgevingen en focus op finishen. Maar ik heb als personal trainer en coach een voorkeur (noem maar liefde en passie) voor functionele krachttraining. Denk hierbij niet aan hysterisch burpees maken en met battleropes en kettlebells. HIIT en kettlebell workouts zijn super nuttig voor hardlopers maar zijn niet specifiek gericht op de beweging. Bij functionele krachttraining werk ik met oefeningen die mijn lichaam sterker maken én die ik gebruik tijdens het hardlopen.

HARDLOPEN IS SIMPEL

Hardlopen is top omdat het een eenvoudige beweging is. Daarom kan iedereen het doen. Het is niet voor niks één van de populairste recreatieve sporten en doe ik het super graag. Dat eenvoudige zorgt ook voor eenzijdige belasting en daar ben ik dan weer geen fan van vanwege de blessuregevoeligheid maar ook het zwakker worden van je lichaam als geheel. Sinds ik ben serieus ben gestart met hardlopen (om te trainen voor mijn eerste marathon obstacle run in 2017) ben ik verliefd geworden op hardlopen. Om die liefde te onderhouden doe ik naast mijn normale krachttraining ook een paar krachtoefeningen, speciaal voor het hardlopen. Kleine moeite groot plezier.

Ik kan zoveel redens te bedenken om functionele krachttraining in mijn trainingsschema op te nemen.

• The mind muscle connectie actief onderhouden. Met deze oefeningen voel ik mijn spieren beter aan en kan ik ze makkelijker inzetten. Dit komt goed uit als mijn lichaam en hoofd vermoeid raakt bij langere afstanden en een tandje bij moet zetten.
• Mijn beenspieren voelen sterker en gewrichten stabieler en soepeler. Hierdoor weet ik dat ik weerbaarder ben tegen blessureleed. Daarbij weet ik dat ook mijn gewrichten, pezen en banden beter belastbaar zijn wat mentaal zekerheid geeft.
• Als mijn benen meer kracht hebben kunnen ze langer vermogen leveren. Ze herstellen makkelijker en sneller van een krachtinspanning tijdens het hardlopen. Handig bij een heuvel tijdens een trailrun of aanzetten voor een obstakel tijdens een obstacle run. Maar ook bij het beklimmen van een heuveltje of brug tijdens je trainingsrondje of bij het beklimmen van de Van Brienenoordbrug bij de bruggenloop.
• Met deze functionele krachtoefeningen op mijn benen train ik de grove motoriek én bevorder ik de stabiliteit in mijn heupen, knieën en enkels. Als mijn lichaam stabieler en sterker voelt tijdens het lopen lichaam kost het me minder energie.

Gouden regel voor sterker worden

Geef extra aandacht aan wat extra aandacht nodig heeft. Het kan zijn dat een oefening ‘niet te doen’ is of zwaarder is in vergelijking met een andere oefeningen. Deze oefeningen zijn ook wel bekend als die ‘irritante oefening’, ‘nare oefening’ of ‘de oefeningen die je nooit meer wilt doen’. Toch wil je daar de aandacht aangeven. De beweging die je met die oefening inzet heeft de aandacht nodig. Dus geef die oefening meer liefde. Nou hou ik ervan om mezelf te verbeteren maar mocht je die instelling niet echt hebben bedenk je dan: hoe eerder je hem achter de rug hebt, hoe beter! Dus verschuif hem naar de eerste oefening in je routine en let's get it over with. 

Net als bij hardlopen word je sterker van….

…het vaker te doen. Wil ik merkbaar verschil dan doe ik die oefeningen twee keer per week en vier weken lang. Je spieren reageren het beste op een dezelfde prikkel gedurende 4 tot 6 weken. De beste manier om sterker beter te worden is dus door het regelmatig te doen. De 40 minuten tot 60 minuten investering per week echt waard.

Warming up

Ik begin altijd  vrij snel met deze oefeningen. Soms ben ik wat stijfig van mijn loopje, training de dag ervoor of nog ben wat stijf van de achter de laptop gezeten. Dan warm ik mijn hele lichaam op met dynamische stretchoefeningen. De ‘Worlds Greatest Stretch’ is echt top en maakt je hele lichaam warm. Google em maar en enjoy! Deze bereidt je ook goed voor op de eerste oefenigen van de workout.

De Workout

Ik heb onderstaande workout samengesteld om sterk en soepel te blijven door mijn spieren te prikkelen. De 4 oefeningen versterken alle belangrijke grote spieren die je bij hardlopen gebruikt. De training duurt ongeveer 20 minuten. No weights needed! Doe deze oefeningen 4-6 weken achter elkaar en je zal merken dat je makkelijker gaat lopen. Daarbij gaan je spieren mooier tonen en voelen je benen beter en sterker aan. Hierdoor ben je ook beter bestand tegen spierblessures en blessures aan je heupen, knieën en enkels. Win, win, win.

Drop Lunges

Met de drop lunges trek je knie hoog op en laat je in een lunge positie vallen. Met de harde landing train je het reactievermogen van je spieren. Je bovenbeenspieren moet snel spanning leveren. Bij het terug stappen moeten je kuiten en achterkant van je been je direct spanning leveren. Deze prikkel krijgen je spieren ook, maar dan veel lichter en veel vaker, bij het hardlopen.

• 3 series van 12-15 herhalingen links en rechts.
• Doe eerst 12-15 herhalingen op je ene been en dan de ander.
• Denk aan de gouden regel en start met je minder sterke been.
• Rust 40 sec tot 1 minuut tussen elke serie.

Keypoints Drop lunges

1. Borst omhoog, buik aantrekken en billen aanspannen.
2. Til de knie van het been waarmee je uitstapt hoog op.
3. Land op je hele voet.
4. Zet af met de nadruk op je hiel en bal van je voet.
5. Balanseer op je standbeen en val al weer uit met hetzelfde been.

Extra: maak de herhalingen zonder je voet tussendoor aan de grond te zetten. Hierdoor oefen je nog meer je balans.

One legged Split squat (aka Bulgarian split squat).

Met de one legged spilt squat train je dezelfde spieren als bij een normale squat. Het voordeel van deze variant is dat je heup en enkel mobiliteit geen beperkende factor is. Daarbij is hij zwaarder en kan je makkelijk zonder gewicht trainen. Je traint dus je bovenbenen en billen. Daarbij leg je het achterste been op een verhoging. Hierdoor balanceer je op één been. Met behulp van de kracht uit je voorste been duw jezelf weer omhoog tot je been gestrekt is. Het been dat op de bank ligt mag je gebruiken voor stabiliteit en laat hem vooral rusten.

• 3 series van 8-12 hh links en rechts
• Doe eerst 8-12 herhalingen op je ene been en dan de ander.
• Denk aan de gouden regel: geef voorkeur aan je minder sterke kant.
• Rust 40 sec tot 1 minuut tussen elke serie.

Keypoints Split Squat met 1 been

1. Borst omhoog, navel intrekken (voor extra stabiliteit)
2. Buig beide knieën gelijktijdig.
3. Zak gecontroleerd naar beneden tot je voorste been in een hoek van 90 graden is (of verder als je kracht en verhogen het toelaat).
4. Duw jezelf vanuit je hiel en bal van je voet omhoog
5. Span bij het opduwen actief je buik en billen aan.

Side Plank Star

Met de side plank star train je de buitenkant van je bilspier wat goed is voor de stabiliteit van je heup én je vergroot je core stabiliteit. Twee keer winnen!

Er zijn twee opties in de uitvoering.

Optie 1 zwaar: benen gestrekt houden tijdens de oefeningen.
Optie 2 minder zwaar: je benen in een hoek van 90 graden houden door je knie te buigen.

Het belangrijkste is een goede uitvoering. Kies dus voor de oefening die je het goed en mooi kan uitvoeren.

• 3 series van 15-30 hh Links en rechts.
• Grote range dus kijk hoeveel herhalingen je kan maken.
• Check welke kant sterker is. Start met de minst sterke kant (gouden regel).
• Rust 40 sec tot 1 minuut tussen elke serie.
  
  

Keypoints Side Plank Star

1. Zet je elleboog op de grond onder je schouder
2. Plaats je schouder heup en voet of knie in één rechte lijn.
3. Beweeg je bovenste been gecontroleerd omhoog.
4. Laat je been weer zakken.
5. Richt je tenen naar voren en hou gedurende de hele serie je heup in een boogje.

Hip trust met één been

Bij de hip trust liggen je schouders op een verhoging (bijvoorbeeld je bank). Het voordeel is dat je hierdoor een grotere bewegingsuitslag kan maken en hierdoor je spieren in de heup regio volledig traint. Doordat je met 1 been contact hebt met de grond vergroot je de kracht en stabiliteit in de heup regio. Je traint met name je grote bilspier en hamstring en in het verlengde je core kracht.

• 3 series van 8-12 hh Links en rechts
• Doe eerst 8-12 herhalingen op je ene been en dan de ander.
• Denk aan de gouden regel: geef voorkeur aan je minder sterke kant.
• Rust 40 sec tot 1 minuut tussen elke serie.

Keypoints Hip Trust One legged

1. Druk je de achterkant van je schouders in de bank.
2. Trek je knie op (hou hem eventueel vast met je hand)
3. Zak gelijkmatig met beide billen naar de grond
4. Strek je heup tot je heup parallel is aan je schouders
5. Leg de nadruk op aanspanning van je bilspier en hamstring aan te spannen.

Thats it! Je hebt net ongeveer 300 functionele bewegingen gemaakt die bijdragen aan die toffe sport!  Lees nog even door voor wat informatie die je kan direct kan toepassen.

Oefening moeilijk of te makkelijk?

Veel de oefeningen in deze routine zijn unilateraal. Wat neerkomt op het trainen van dat je één kant van je lichaam traint. Het voordeel is onder andere dat het ook je balans en je core ten goede komt.

Verlies je al snel je evenwicht? Hou dan iets vast om je balans langzaam op te bouwen. Vaak is je hand ergens opleggen al voldoende. Kom je niet omhoog? Dan kan je de oefeningen beter doen met twee benen. Zet je achterste been bijvoorbeeld op de grond. Hierdoor wordt de oefening een stuk minder zwaar. Is het te makkelijk speel dan met tempo. Zak eens in 4 seconden naar beneden en hou de spanning daar een seconde vast. Druk jezelf vervolgens in 3 seconden weer omhoog. Hierdoor is de tijd onder spanning langer en prikkel je de spier dieper.

Ga voor de winst

Als ik merk dat mijn benen sterker zijn geworden in de oefeningen en weinig voordeel meer bereik. Dan ga ik meer krachtuithoudingsvermogen opbouwen. Ik doe dan 4-6 weken dezelfde oefeningen met 20 tot 30 herhalingen. Variatie is ook belangrijk dus je kan ook 4 andere oefeningen uitkiezen.

Super veel plezier met en van deze oefeningen! Ik hoop dat ze bijdragen bij het hardlopen en bij je trails. Laat me vooral weten of het goed gaat en mocht je vragen hebben dan je me altijd volgen op insta en je vragen stellen.

Enjoy the day!

Yuri Beekman