Buiten lekker kilometers maken, dat is voor veel hardlopers waarschijnlijk de meest favoriete training. Thuis of in de sportschool op een matje liggen om spierversterkende oefeningen te doen, vinden de meeste hardlopers denk ik minder aantrekkelijk. Toch is het belangrijk om die oefeningen aan je trainingsroutine toe te voegen. Waarom? Dat lees je hier!

Het uitvoeren van spierversterkende oefeningen heeft misschien wel meer voordelen dan je in eerste instantie zou denken. Zo neemt bijvoorbeeld de kans op blessures af, verbetert je lichaamshouding en neemt je spierkracht toe. Hierdoor wordt je afzet krachtiger en zal ook je paslengte toenemen. Dit alles samen zorgt ervoor dat je efficiënter gaat lopen en dat je snelheid omhoog gaat. Dat willen we toch allemaal?

Nou, dan is dit het moment om die spierversterkende oefeningen aan je trainingsroutine toe te voegen. Alle wedstrijden die voor de korte termijn op je planning stonden, zijn vanwege het coronavirus afgelast. Maak dus dankbaar gebruik van die extra trainingsweken tot aan je volgende wedstrijd.

Hoe pak je zo’n training nu aan? Om te beginnen is het van belang dat je zorgt voor een goede warming-up, door bijvoorbeeld 20 minuten rustig warm te lopen. Vervolgens voer je een aantal spierversterkende oefeningen uit voor je romp- en beenspieren, de lichaamsregio’s die voor hardlopers het belangrijkst zijn. Tenslotte sluit je af met een cooling-down door uit te lopen en eventueel een paar rekoefeningen te doen.

Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen om je romp- en beenspieren te versterken. Op bijgevoegde foto’s zie je een aantal voorbeelden ter inspiratie. Zoals je ziet is het helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan. Er zijn meer dan genoeg oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren. Uiteraard kun je hierin variëren.

De intensiteit van de oefeningen is afhankelijk van jouw specifieke doelstelling. Het trainen van je krachtuithoudingsvermogen is voor veel hardlopers het meest interessant. Hiervoor volstaan drie series van 15 tot 20 herhalingen.

Tenslotte enkele tips om het nóg makkelijker te maken om die oefeningen ook daadwerkelijk te gaan doen. Probeer oefeningen voor romp- en beenspieren te combineren, zodat je training niet te veel tijd kost. Je kunt de oefeningen ook voor of na een van je minder intensieve looptrainingen doen. En als laatste, kies voor eenvoudige oefeningen die je altijd en overal kunt uitvoeren, zonder extra oefenmaterialen.

Profiteer dus van de extra trainingsweken die je hebt en wie weet loop jij je volgende wedstrijd wel een PR!

geschreven door
portrait

Marijntje Scholten

Fysiotherapeut / Manueel therapeut MSc van Sittard



Mijn disciplines
10k Halve Marathon Fitness Trail run

Meer blogs