Løpesesongen er snart i gang og mange er klar for å trene mot det første store arrangement i Norge, nemlig Asics Sentrumsløpet. Først og fremst, sett deg et mål. Er målet kun å gjennomføre denne distansen, eller vil du kjempe for en ny PR? Fokuser på realistiske, men utfordrende mål slik at din treningsplan blir effektiv og treningsrutinen motiverende. Men hva er en god treningsplan og treningsrutine? Det er selvfølgelig veldig mange faktorer som spiller inn, og her presenteres de viktigste.

Treningsintensitet

Når det kommer til treningsmengde og treningsintensitet finner mange det vanskelig å kontrollere lengde, distanse og, mest av alt: intensitet. De fleste trener for hardt når de skal trene lett og for lett når de skal trene hard, så hva er lett og hva er hardt trening?

  1. Kjøp deg en pulsklokke. Alt fra 500Nok til 10000Nok, vil gjøre en god nok jobb, nemlig måle din puls under en treningsøkt.
  2. Finne din maks puls, nemlig antall hjerteslag per minutt under maksimal aktivitet, enten med en makspulstest, eller med den formula 220 – alder = makspuls.
  3. Regne ut din intensite-sone basert på din makspuls (se kolumn nummer 2 i følgende tabell fra Olympiatoppen):

For eksempel en person som er 40år har makspuls rundt 180, derfor sone 1 er 108-130, sone 2 er 130-148 og så videre for sone 3/4/5.
Når din tabell med din EGEN pulssone er klar, har du full kontroll på din treningsintensitet. Total varighet i tabellen gir allerede et godt inntrykk av hvilken sone du skal ligge på under din treningsøkt og i konkurranse, for eksempel en 10Km er jo aktuelt i sone 3 og eventuelt i sone 4.

De finnes mange treningsmetoder og meninger om hvordan optimalisere din treningsplan basert på intensitetssonene, men noe enkelt regler vil absolutt gi en god fremgang i dine treningsrutiner:

 

Treningsmengde

Ta kontroll på antall kilometer du løper per uka. Det er jo viktig å bygge opp et treningsgrunnlag slik at du kan ha en positiv opplevelse i konkurranse. Uansett hvilket tempo du holder, krysse målstreken med kramper overalt er ikke trivelig. Men hvis beina er vant å løpe en del km per uka, sannsynlighet for at kramper vil skje er betydelig mindre. I utgangspunktet burde man prøve å løpe minst 20/25 km per uke hvis du satser på 10Km. Selvfølgelig, avhengig av ditt mål, antall km per uka kan være høyere. Regelen å løpe 10% mer km per uke er jo et veldig godt utgangspunkt. Viktig her å lytte til kroppen, hvis kroppen respondere bra på treningsmengden, kan man fortsatt øke gradvis treningsvolum. Føles kroppen trøtt, og evt småskader dukker opp, er det å ta et steg tilbake. Ta det da litt mer rolig.

 

Treningsplan

Rolig langkjøring, intervall trening og tempoøkt er de tre typer av økter som kan inkluderes i treningsplan. Som nevnt før, 70%-80% av ditt treningsvolum skal gjennomføres i sone 1 og sone 2, resten skal reserveres til intervalltrening og tempoøkt. Avhengig av hvor mange kilometer det satses på per uke, og hvor mange økter det er mulighet til å gjennomføre. Det kan rejusteres treningsplan og valg av hvilke typer av tempoøkt og intervalltrening er lurt å løpe. Det finnes ingen magisk oppskrift for intervalltrening eller tempoøkt, men det finnes mange gode varianter som bidra positiv å øke utholdenhet og kapasitet. Her kan du finne litt inspirasjon og tips til trening:

 
Intervalløkter

Nivå

Intervaller

Pause (lett jogg)

Intensitet

Nybegynner

6x2minutter

2 minutter

Sone 3-sone 4

Middelsnivå

5x4minutter

3 minutter

Sone 3-sone 4

Rutinert

8x4minutter

2-3 minutter

Sone 3-sone 4


Tempoøkter

Nivå

Intervaller

Pause (lett jogg)

Intensitet

Nybegynner

4x5minutter

2 minutter

Sone 3-lav sone 4

Middelsnivå

4x7minutter

2-3 minutter

Sone 3-lav sone 4

Rutinert

6x2km

2-3 minutter

Sone 3-lav sone 4

 

Generelt regler for din intervall trening:

  1. Ha en god oppvarming, øk gradvis intensitet, slik at kroppen blir klar for økten.
  2. Ikke åpne for hardt, den første intervallen er fortsatt en del av oppvarming. Optimalt bør man klare å øke intensitet underveis, og ha god kvalitet i alle drag.
  3. Bør ligge i sone 3 og i sone 4 i slutten av hvert drag.
  4. Jogge rolig mellom hvert drag, pause kan reduseres til halvparten av dragstid når du er rutinert.
  5. Farten du holder under intervaller er generelt høyere enn din konkurranse fart.
  6. Jogge 10-15 minutter etter økten for å optimalisere restitusjon.

 Generelt regler for din tempoøkt:

  1. Ha en god oppvarming, øke gradvis intensitet, slik at kroppen er klar for økten.
  2. Tempoøkt gjennomføres i konkurranse fart eller litt over konkurranse fart.
  3. Viktig å holde kontroll på pulse og ikke gå “på en smell”, lurt å adjustere fart til dagsformen og den ønsket hastighet.
  4. Pulse borde ligge i sone 2 og sone 3, sone 4 skal ikke treffes bortsett fra enkel tilfelle.
  5. Jogge 10-15 minutter etter økten for å optimalisere restitusjon.

 

For en nybegynner vil det å integrere både intervalltrening og tempoøkt i samme uke kunne være ganske krevende og belaste kroppen for mye. Her kan det være lurt å ta intervall og tempoøkt annenhver uke. For mer rutinerte løpere, bør en passe på å restituere ordentlig med rolig tur innimellom de krevende øktene. Dette fordi ditt tempo eller din intervalløkt blir verdifull. Lytt til kroppen, vi er ikke alltid klar for høyere belastning. Det kan være smart, av og til, å utsette den planlagt økten til dagen etterpå.

 

8 uker igjen!

Det er 8 uker igjen til Asics Sentrumsløpet, her finner du et eksempel på en 8 ukers treningsplan. Fungerer for en rimelig rutinert løper (40km per uka cirka). Reglene diskutert øverst kan brukes til å justere programmet til ditt spesifikke mål.

OBS: Er det usikkerhet på om ditt mål er realistisk, da er det lurt å starte din treningsperiode med en 3x2km (2mins pause) intervalløkt på forventet konkurranse fart (f.eks. 4:30 min/km om du vil løpe din 10Km på 45min). Om det føles tungt, men overkommelig, da du er «good to og», om det føles vanvittig tungt og vanskelig å gjennomføre, da kanskje du bør revurdere ditt mål, om det føles veldig greit da er du i bedre form enn du tror.   

 

 

UKE/DAG

Mandag

Onsdag

Torsdag

Lørdag

1

12km Zone 1

Intervall 4x4mins

8Km Zone 1

Tempoøkt–3x7mins

2

13km Zone 1

Intervall 5x4mins

8Km Zone 1

Tempoøkt–3x7mins

3

13km Zone 1

Intervall 5x3mins

8Km Zone 1

Tempoøkt–4x7mins

4

12km Zone 1

Intervall 5x4mins

8Km Zone 1

Tempoøkt–4x7mins

5

15km Zone 1

Intervall 6x3mins

8Km Zone 1

Tempoøkt-5x7mins

6

12km Zone 1

Intervall 6x4mins

8Km Zone 1

Tempoøkt–6x7mins

7

13km Zone 1

Intervall 8x3mins

8Km Zone 1

Tempoøkt–6x7mins

8

12km Zone 1

Intervall 8x3mins

5Km Zone1

AsicsSentrumsløp!

 Fredagen før konkurranse tar en rolig joggetur av 4Km med 8x20s drag i konkurransefart.

Lykke til! Vi ses på Asics Sentrumsløpet!

skrevet av
portrait

Marco Anelli

Matematikk, naturfag og fitness lærer - Personlig trener fra TROMSO

Aldersgruppe: 30-34 (Elite Wave)
Klubb: OCR Norway
Trener: Jeg lytter og lærer fra flere, men er jeg og kroppen min som lage plana

Mine disipline
Funksjonell trening Fitness Hinderløp fjelløping 10 km Stiløp
Styrketrening Halvmaraton

Flere blogger