Styrketrening og løping

Styrketrening og løping.

Det kan være gunstig å kombinere løpetreningen med relevant styrketrening.

Både mtp på skadeforebygging og prestasjon.

Når man løper belastes beina med 1,3-3 ganger med en egen kroppsvekt, for hver eneste steg.                                                 

Både skjelett og musklatur venner seg etter hvert til denne belatsningen, men ved gjentatte belastninger som er større en kroppen er vant til og uten nok hvile kan det føre til overbelastningsskader.

Med riktig styrketrening styrkes musklene og sener, slik at man tåler større belastninger før man passerer belastningsgrensen. Å bruke tid på skadeforebygging, sparer deg for tid senere med evnt. skader som skulle oppstå .

Samtidig gir styrketrening prestajonsfremming, sammen med skadeforebyggingen kan det bidra til kontinuitet ettersom man da avverger skadeperioder. Kontinuitet er en viktig og avgjørende faktor for fremgang/progresjon!

Styrketrening viser seg også å bli belønnet med bedre "løpsøkonomi". Definisjonen på det er at man er i stand til å holde en høyere hastighet før man blir sliten eller at en bestemt hastighet føles lettere og vil dermed koste mindre energi. I det lange løp kan man da holde på lengre med høyere hastighet, før man "går tom". 

Styrketreningen kan bidra til styrke i støttemusklatur, hofte, mage rygg, som er veldig viktig for å kunne oppnå et effektivt løpsteg, for den beste fremdrift.

Ved styrke trener man opp nervesystemet til å sende både flere og kraftigere signaler til muskelcellene, slik at musklene kan utvikle større kraft på kortere tid.

Relevant styrketrening for en løper er å styrke beina samt utholdenheten for at løpesteget blir så effektivt som mulig, men likevel uten at musklene blir større/ kroppsvekta øker og går utover løpetreningen.

Dermed er både eksplosiv og utholdenhets trening gunstig for en løper.

Det finnes et hav av styrkeøvelser man kan velge mellom, men under nevnes noen relevante.

2-3 ganger i uken, før-under- eller etter løpeøkten:

Her er plukket ut såkalte unilaterale øvelse, der man jobber med en og en side/ ett og ett ben.

Foruten knebøy, der man jobber med begge beina samtidig ( bilateral)

Bilateral stiller mer krav til mobilitet, menst de unilaterale øvelsene stiller mer krav til stabilitet.

 

Når vi løper jobber vi unilateralt, derfor er det viktig å hente dette opp i styrketreningen.

Her er en fin kombinasjon av  kjernemusklatur, forside/bakside lår, setemusklatur, legg og hofteleddsbøyere.

Et bens markløft : 

Et ben, med liten knekk i kne. Bruk kule eller manual i den ene arm vendt ned mot gulvet.

Skyv så hofta kontrollert bak, slik at overkroppen faller fremover og ned mot gulvet. Viktig at ryggen er rett og kjenn at "det tar" i bakside lår. Skyv deretter hoften frem igjen og tilbake med kroppen i utgangspossisjon.

Her trenes: bakside lår, sete og rygg.

Knebøy:

Armhevninger:

Utfall: gående utfall med kjernerotasjon

kroppshevning

planke: med og uten rotasjon 

step up

Varier mellom 1 og 2.

1: 30-45 sek pr øvelse 10-15 sek mellom hver/ eller 10-15 reps.: 3-4 runder. Her trenes utholdenhet, ca vekt: 60-80% av 1PR 

2:Eksplosivt 3-5 rep. 4-6sett, her kreves tyngre vekter for å øke styrke.

I tillegg til disse øvelsene kan der vere lurt med litt kjernetrening i hver eneste treningsøkt!

Er du nybegynner, begynner med utholdenhets 6-8 uker, før eksplosiv trening. 

Start rolig,med lette vekter. Gjør det til en vane og øk etter hvert. Lykke til!

(Bilde: start posisjon et-bens markløft, løft kulen opp med strak rygg)

(Bilde: fortsettelsen av et-bens markløft, løft kulen/vekt med strak rygg opp til denne posisjon)