I dette innlegget vil du finne gode stretching øvelser og litt om meditasjon. Det er tid for å finne indre ro og styrke. Det er tid for recovery.

Det er som å leve i et vakuum. Scener som kunne ha vært fra en katastrofefilm har blitt vår virkelighet. Vi lever midt i det som våre barnebarn kommer til å be oss om å fortelle om en gang. Den gangen vi ble rammet av en pandemi og Norge stengte ned. Verden stengte ned. 

Hjemmekontor for de som har mulighet for det. Skoler stengt. Fritidsaktiviteter stengt. Caféer og butikker er stengt. Permitteringer og oppsigelser. Vi kan ikke gå på besøk eller få besøk. Ingen løpegrupper. Vi kan ikke leve som vi pleier. Vi isolerer oss. Nyhetene dreier seg stort sett om én ting. Corona. 

Frykt. Redsel. Bekymring. Maktesløshet. Uro. Hva vil framtiden bringe? Hvor lenge skal vi leve i en slags limbo? Hvordan kunne dette skje? Det er det ingen som kan svare på. Det eneste som er sikkert er at livet er ikke slik det pleier å være. Alt er satt på vent. Men det går over. 

Jeg har aldri vært så glad og takknemlig for at jeg løper - og kan løpe - som jeg er nå. Det er med på å holde meg frisk i kropp og sinn. Rett og slett. 

Jeg har i skrivende stund vært 12 dager i karantene etter ferien vår. Det har vært rart og uvirkelig. Det gjelder å se det positive i alt. Tenke litt nytt. Holde motet oppe. Jeg har lært meg ett nytt ord. Brakkesyke. Den vil jeg unngå. Min hverdag består til vanlig av blant annet to timers trening. Løping, taekwondo, styrke og stretching. Jeg prøver å opprettholde det meste. Treningssenteret og taekwondohallen er stengt. Men vi kan løpe ute - så lenge vi holder oss i god avstand til andre. Og man kan fint trene styrke hjemme med sin egen kroppsvekt. Og stretching. Tøying. Meditasjon. Det er tid for recovery. Tid for å finne indre ro og styrke.

Før jeg begynte på taekwondo for 3 år siden strakk jeg aldri ut. Tenkte ikke på det. Jeg var stiv som en stokk. Etter disse årene med jevnlig stretching har jeg blitt myk. Smidig. Jeg merker det i hverdagen og i treningen. Det er godt. I disse tider har de fleste av oss fått mye mer tid. Tid er som regel en mangelvare. Nå føles det som om jeg har evig med tid. Den vil jeg bruke på noe som gjør meg godt - for kropp og sinn. Det er lett å la tunge tanker overta i vanskelige tider. Ikke la det skje. Bruk tiden til å gjøre noe som er godt for deg. Ta vare på deg selv. La stive nakker og skuldre få en pause. Plei deg selv. Få tankene bort fra Corona og alt det vanskelige og vonde som skjer. 

Meditasjon. Det sies at om man mediterer en halv time om dagen holder man seg ung. Frisk. Sunn. Sitt rett i ryggen og la hendene hvile på knærne. Sitt på en pute om du foretrekker det, eller inntil en vegg. Finn en behagelig stilling. Lukk øynene. Pust rolig inn og ut gjennom nesen. Ikke tenk på noe annet enn å puste. Rolig. Prøv å fjerne alle bilder som måtte dukke opp i hodet. Bare pust. Dypt. Man vil kjenne hjerte banke roligere. Pulsen går ned. Hør på beroligende musikk, eller ha det helt stille. Dette er din stund. En halvtime føles kanskje veldig lenge, men sitt slik i vert fall i 3 minutter. Venn kroppen til å være rolig og finne ro. Dette har jeg lært av min Master på taekwondoen. Jeg tar med meg meditasjonen i situasjoner jeg trenger det. Feks når jeg flyr og det blir turbulens. Hater når det skjer og blir redd. Meditasjon hjelper meg gjennom det. 

Lukk øynene forsikring opp. Sitt som vist på bildet, fremdeles rett i ryggen. Press knærne mot gulvet og press føttene inntil kroppen. Lag små bevegelser med beina, opp og ned som sommerfuglvinger. Press føttene enda mer inntil og knærne lenger ned. Når du blir mykere kan du få en i husstanden til å stå oppå beina dine. Dette er en super øvelse for innside av lårene, lysken.

Fordelene med stretching er at det øker bevegeligheten i muskler og ledd, og gir oss økt fleksibilitet. Korte og stramme muskler kan på sikt begrense våre aktivitetsmuligheter. Bevegeligheten blir redusert ettersom vi blir eldre, og det er en god grunn til å la stretching være en naturlig del av treningen, hverdagen. Stretching er også bra for blodsirkulasjonen. Om det er skadeforebyggende strides vel de lærde om, men jeg tror i vert fall på det. Jeg stretcher alt fra 3 til 45 minutter hver dag - alt fra hvor mye jeg har lyst til. Jeg må ingenting, men gjør det fordi det er godt for kroppen og fordi jeg vil være myk - det er spesielt bra for meg som også er taekwondo utøver.

Jeg viser endel øvelser, og disse skal selvsagt gjøres med begge ben. Gjør øvelsene så lenge du vil, men ikke mindre enn 20 sekunder per øvelse. Om du ikke har varmet opp på forhånd bør du være litt forsiktig så du ikke drar på deg tøyeskader. Har du varmet opp er det ikke farlig å ta i. Det vet jeg av erfaring. Jeg vil presisere at jeg ikke er skolert, men har tilegnet meg kunnskap gjennom å lese artikler, tips, taekwondoen og egne erfaringer.

Sitt som vist på bildet. Ta tak i kneet og press mot kroppen. Prøv å få setet ned i gulvet, se rett fram eller bakover om du er myk. Denne øvelsen strekker veldig bra på setemuskelen. Du kan også ha benet som er på gulvet rett fram.

Rett ut det ene benet, hold ryggen rett og press kroppen mot benet. Super øvelse for bakside lår/hamstringen

Du kan evt stå på det ene kneet og gjøre denne øvelsen. Husk ryggen så rett som mulig!

Eller stå og gjøre denne øvelsen - ett ben av gangen.

Her får man en veldig god strekk på baksiden av bena. Strekk kroppen mot bena så langt du klarer. 

Denne øvelsen er super - særlig for løpere. Jo mer du klarer å ha benet i 90 grader jo bedre blir tøyingen. Denne tar veldig godt på setemuskelturen og hoften.

Her presser du hofta godt ned. Denne øvelsen er god for hofteleddsbøyeren. Stram hofteleddsbøyer kan føre til smerter i korsryggen. Vi bruker hofteleddsbøyeren mye, så det er viktig å tøye den. 

Etterhvert som du blir mykere kan du sette armene nedi gulvet. Veldig god strekk, også for bakside lår/sete.

Her strekker du godt på baksiden av leggen. Jeg har lest at det kan være med på  å motvirke beinhinnebetennelse.

Frosken. Tøyer veldig godt i lysken, åpner opp hofta. Etter hvert kan du presse deg lenge ned ved å flytte knærne lenger ut til sidene.

Sett det ene beinet rett ut, push nedover. Hold foten som på bildet. Veldig god strekk på innsiden av beinet. 

Sett deg på huk med føttene pekende så rett ut som mulig. Press knærne ut ved hjelp av armene. Etterhvert kommer du lenger ned. Innsiden av lårene/lysken vil få en super strekk. Holde ryggen så rett som mulig.

Skuldre er alltid viktig å strekke ut. Særlig om du sitter lenge foran pc'n. 

God strekk av triceps

Om du er myk kan du ta tak slik

God overkropps strekk kroppen din vil elske! 

Og denne!

Denne føles litt unaturlig i starten, men tenk tilbake da man var barn og gikk i bro.Hvor lenge siden er det man gjorde det? Her kan man evt. ta i veggen bak og etterhvert gå ned i bro igjen. 

Prøv å la hodet stå i ro mens du roterer hofta rundt først noen ganger til den ene siden, så den andre. 

Rull knærne rundt og rund, først den ene retningen og så den andre. En liten "sjekk" for at kroppen fungere som den skal.

Dette er en god balanseøvelse samtidig som du stretcher godt i baken. Hold deg til veggen i begynnelsen og slipp etterhvert. 

Denne øvelser er god for baksiden av bena. Press kroppen inntil bena, hold ryggen så rett som mulig. Du kan også bevege deg mot det ene benet, og så mot det andre i rolig tempo. Da får man en litt annen strekk.

Her tøyes forside lår. Det føles godt å ligge slik. Om du ikke har tøyd så mye før så er det kanskje litt vanskelig å ligge helt ned, men legg deg så langt du kommer. 

Man kan ikke tøye sete og bakside lår nok. Denne er god for begge deler. Ta tak bak låret og press mot deg. Du kan også bøye det kneet du holder bak, ned.

Her er en go' stretch for ryggen, og for hele deg. Ta tak i kneet, press det forsiktig mot gulvet. Prøv å ha skuldrene nedi gulvet og se i motsatt retning av kneet. 

Jeg har gjort om deler av stua til en liten dojang - eller en gym. Taekwondomattene er tykkere enn vanlig treningsmatter og er veldig gode og trene/stretche på.

Håper dette vil gi deg litt motivasjon til å meditere og stretche. Fyll tiden med noe som er godt og meningsfylt for deg. Ikke bruk for mye tid på nyhetene og bekymringer. Om en stund er den travle hverdagen her igjen. Bruk tiden til å lage deg gode vaner og ta de med deg videre framover. Invester i egen helse og husk på hva som er viktig for deg i livet. 

Ta vare på deg selv og andre. Stay safe <3

skrevet av
portrait

Linn Ravn

Salgsansvarlig/trenings assistent Aktivitetshuset Staals og Aktør fra FROGNER

Aldersgruppe: 45
Klubb: Romerike Taekwondo klubb
Trener: Master Dong Van Nguyen

Mine disipline
Boksing / Fighting trent Styrketrening 10 km Stiløp Halvmaraton

Flere blogger