Vinter er for noen løpeentusiaster en vanskelig og utfordrende sesong. Dårlig vær, mørke, kulde og glatte veier er ikke særlig attraktiv...eller? Det finnes uendelig muligheter i vintersesong for å ta et steg videre med din løping!

Det er lite som gjør meg mer fornøyd enn en lang løpetur i snø og mørket i Tromsø, men ikke alle er like glad i slike forhold. Det skjønner jeg veldig godt: -det må velges riktig bekledning (se linken her), riktig skotøy, løpefart er begrenset og risiko for skader er høyere. Finne motivasjon for å holde et høyt løpevolum i vintersesong kan være vanskelig for noen, men det er absolutt ikke umulig! Vinterstiden kan brukes effektiv for å jobbe med svakheter og for å variere  treningsøkter og rutiner. Her finner dere en miks av tips som kan gjøre vintermåneder inspirerende, og treningen mer effektiv.

MotbakkeTrening

Fjellene er ikke særlig tilgjengelig for løping i vinter, (bortsett fra få untakk) derfor det er en ganske trist sesong for dem som er spesielt glad i terrengløping og fjellløping. Men de fleste har jo lyst å være i toppform når sommer kommer, og de fleste har jo tilgang til en bakken nært huset sin eller en tredemølla med god stigning. Vintermånedene kan brukes til å øve med løpeteknikken motbakke derav å få bedre kontroll på løpeintensitet. Det er ofte vanskelig å treffe den riktig tempo motbakken uten å få pulsen til å smelle helt:) Lære og kontrollere intensitet vil med sikkerhet bidra til mange gledelig og koselig løpetur i fjellene til sommeren. 

TerskelTrening

De fleste løpere kjenner sin melkesyre-terskel, både i forhold til puls og fart. Målet er å øke terskelen slik at vi kan tåle høyere belastning over lang tid. I vinter vurder og prioritere lange intervaller rundt terskelintensitet. Fart og puls burde være under kontroll, da kulda er relativ mindre utfordrende for pust og muskulatur. Løpe lang intervaller på tredemølla er mindre kjedelig enn en rolig kjøring, og gir full oversikt av hastigheten (pace) og belastning, som er ofte vanskelig når vi løpe lang drag (8-12mins).

Kjedelig Tredemølla?

Lang rolig kjøring på tredemølla er ikke noe særlig spennende, det vet vi alle. Hvorfor ikke gjøre det mer spennende med noe varianter? Selvfølgelig variasjon av stigning og hastighet er en mulighet, men enda mer attraktivt kan det være å integrere litt styrke. En treningsøkt på tredemølla kan øke  styrke i overkroppen og kjernemuskulatur om vi, for eksempel,  hoppe ned fra mølla hver 4.minutt for å ta 10 armhevinger og 10 sit ups, for så å hoppe opp på mølla igjen. Forskjellig øvelser kan velges og kan varieres i tidsrommet mellom dem.  

StyrkeTrening

Snakking om styrke...de fleste vet at vinter sesong er den riktig tid for å trene styrke,  med ekstra fokus på bein og kjernemuskulatur. De fleste vet også at det er viktig å trene styrke for å forebygge skade, har bedre spenst osv...men hvor mange løpeentusiaster faktisk gjør det? Gjør du det? Jeg skal ikke skrive mye på dette (Veronica har skrevet allerede mye bra her), men husk at de anbefales minst 2 styrkeøkt i uka for å ha en betydelig effekt. Bruk  vintertiden til å trene styrke. Ha fokus på baseløft (benk, markløft, knebøy, pull ups etc.) og...NEI! Det blir ikke stor lårmuskler og biceps slik at den PB på 10Km blir umulig. Ellers, det blir bedre eksplosivitet, sterkere  kjernemuskulatur, og risiko for skade blir redusert. Styrketrening bidra til en bedre helse. Det kreves faktisk mye jobb og en tilpasset kosthold for å bygge store muskler, men det er nok med to ordentlig styrkeøkt i uka for å få fremgang i  løpeprestasjoner. 

Går du På ski?

Vinter er den perfekt sesong for å variere treningsrutinen og inkludere flere aktiviteter. Jeg, som er fra Italia og derfor "ikke er født med ski på beina", har lært å stå på langrennski i senere alder...og har vært så takknemlig for det. Bytte ut noe løpeøkter med skiturer er med på å reduserer høy belastning på kne, legger, hofter, sener osv. får fra løping og samtidig beholde eller øke oksygenopptaken. Sterkere kjernemuskulatur og overkroppen kommer som bonus. Gå ut og nyt ski og naturen :) 

Likevel, ikke være redd å ta på et par av joggesko (med goretex og pigg om er nødvending) og kose dere med en løpetur i snø og kulda. Det er mye å se frem i vinter!



skrevet av
portrait

Marco Anelli

Matematikk, naturfag og fitness lærer - Personlig trener fra TROMSO

Aldersgruppe: 30-34 (Elite Wave)
Klubb: OCR Norway
Trener: Jeg lytter og lærer fra flere, men er jeg og kroppen min som lage plana

Mine disipline
Funksjonell trening Fitness Hinderløp fjelløping 10 km Stiløp
Styrketrening Halvmaraton

Flere blogger