Czy trening siłowy potrzebny jest biegaczowi? Sprawdźcie przygotowaną przez nas serię ćwiczeń na wzmocnienie Waszego ciała. Cieszcie się lepszymi rezultatami i mniejszą podatnością na kontuzje.

Mamy świadomość, że nie każdy w obecnych czasach może pozwolić sobie na wizytę w swojej ulubionej siłowni. Możemy jednak zadbać o swoją siłę i sprawność w domowym zaciszu. Przygotowaliśmy dla Was, razem z Julitą, właścicielka poznańskiego Hangaru, serię ćwiczeń, które bez problemu wykonacie w domu lub w pobliskim parku. Wystarczy trochę chęci! Miłej zabawy!

Na początek nie zapomnijmy o rozgrzewce. Jeśli trenujemy w domu wykonajmy kilka minut truchtu w miejscu, parę pajacyków. Jeśli pozwalają na to warunki miłym urozmaiceniem będzie skakanka czy wykonanie kilku burpees. Jeśli odbywamy nasz trening na dworze to zacznijmy od 12-15 minut spokojnego biegu.

Gdy poczujemy pierwsze krople potu na plecach zróbmy delikatną gimnastykę, która dodatkowo rozrusza nasze stawy.

Zaczynajmy!

W prostocie siła. Każdy z Was zna "deskę", czyli planka na przedramionach. Ćwiczenie wzmocni Wasze całe ciało. Silny korpus i brzuch to podstawa biegacza. Deskę można wykonywać zarówno na przedramionach jak i wyprostowanych rękach. Wybór należy do Was. 

Spróbujmy teraz wariantu deski bokiem. Uaktywniamy mięśnie: prosty brzucha, skośny oraz mięsień naramienny. Staram się utrzymać prostą sylwetkę, a wzrok skierować przed siebie. Mięśnie brzucha mocno napinamy. Jeśli nie sprawia Wam to problemu możemy dołożyć podniesienie nogi do góry. Zrobi się trochę trudniej. Stopy możemy ułożyć w prostszej formie na początek, czyli obie podeszwy na ziemi, a nogi krzyżujemy na wysokości kolan.




W poprzednim ćwiczeniu mocno zaangażowaliśmy mięśnie skośne brzucha. Możemy jeszcze bardziej na nich skupić się wykonując skręty tułowia z obciążeniem. Inaczej znane pod pojęciem rosyjskie skręty ciała. Siadamy na ziemi. Kolana i biodra zgięte pod kątem prostym. Stopy płasko ułożone na podłożu. Podnosimy nasze obciążenie i używając mięśni brzucha wykonujemy jak najszerszy skręt tułowia w jedną stronę, a następnie odwracamy kierunek ruchu i powracamy do pozycji wyjściowej. Robimy to powoli i spokojnie. Wyeliminujmy niekontrolowane ruchy nóg.

Dorzućmy jeszcze jedno ćwiczenie na brzuch. Bardzo tradycyjne brzuszki. Kładziemy się na ziemi, podnosimy nogi tak aby kąt między brzuchem, a udem oraz między udem, a łydką wynosił około 90 stopni. Następnie powoli i spokojnie odrywamy plecy i podnosimy się. Wracamy do pozycji startowej i wykonujemy kolejne powtórzenie. 

Z brzucha przenosimy się na plecy, aby być jak Superman. Kładziemy się na brzuchu, nogi i ręce prostujemy. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem. Bierzemy wdech, napinamy mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Następnie unosimy nogi i ramiona kilkanaście centymetrów w górę. Powoli odkładamy i powtarzamy ćwiczenie. Starajmy się nie robić na siłę jak najwyżej, bo nie przyniesie to lepszych rezultatów. 

Zostajemy przy plecach. Dlaczego? Jak się okazuje to najczęściej zaniedbywana część naszego ciała pod względem ćwiczeń wzmacniających. Większość społeczeństwa woli mieć kratę na brzuchu zapominając o plecach. Łapiemy w dłonie ciężarki, mogą być np. butelki z wodą. Wykonujemy opad tułowia w przód i podnosimy ciężarki. Wykonujemy odwrotne rozpiętki. Główny ciężar ćwiczenia zostaje przeniesiony na mięśnie naramienne i mięśnie pleców. Nie zapomnijmy również o stabilizacji mięśni nóg: dwugłowego uda i pośladkowego. One również biorą udział w tym ćwiczeniu. 

Pompka - mówi się o niej, że jest najlepszym ćwiczeniem na świecie. Pod każdą szerokością znana jako uginanie i zginanie przedramion w podporze przodem. Wykonywana w różnych wariantach w zależności od potrzeb i bez sprzętu. Wzmacnia sporo partii mięśniowych, z klatką, barkami i tricepsami na czele. Dłonie kładziemy odrobinę szerzej niż na szerokość barków, stopy w miarę blisko siebie. Napinamy mięśnie korpusu i pośladków, aby uniknąć opadania bioder. Ściągamy łopatki i zginając łokcie opuszczamy klatkę w dół. Przy opuszczaniu bierzemy wdech, a przy powrocie do pozycji startowej wydychamy. Kontrolujemy tempo i nie spieszymy się.

Naszą uwagę przenosimy w dół. Prawidłowo wykonane wykroki wzmacniają mięśnie czworogłowe ud, mięsień powięzi szerokiej, mięśnie pośladków. Wymagają również utrzymania równowagi, a co za tym idzie angażują mięśnie brzucha i grzbietu. Rozpoczynamy je od pozycji stojącej, unosimy do góry nogę, która pierwsza wykona wykrok, angażując dodatkowo ręce i wykonując ruch biegowy. Robimy wykrok do przodu, obniżamy biodra prostopadle nad podłogę. Staramy się zachować kąt 90 stopni w kolanach i nie przekraczać kolanem z przodu linii palców stóp. Dla osób zaawansowanych możemy dołożyć ciężar w postaci hantli lub sztangi na plecy.


Możemy jeszcze dołożyć ciekawe ćwiczenie na nogi z wykorzystanie podwyższenia np. skrzyni lub podwiesić naszą nogę na TRX. Bulgarian Split Squats, czyli Bułgarski przysiad. Może być on wykonywany z obciążeniem lub bez niego. Jedna noga ląduje wierzchnią częścią stopy na podwyższeniu. Druga robi wykrok do przodu. Mocno spinając mięśnie brzucha i pośladów opuszczamy nasze ciało w dół. Pamiętajmy, żeby kolano z przodu na wychodziło przed linię palców. Wracamy do pozycji wyjściowe i powtarzamy schemat. 

Wchodzenie na skrzynię to kolejna nasz propozycja wzmacniania nóg. Stajemy twarzą do skrzyni, boksu, a w domu do solidnego krzesełka. Wchodzimy na skrzynię prawą stopą, dźwigamy ciężar naszego ciała do góry, dostawiamy drugą nogę wykonując jeszcze ruch biegowy. Schodzimy spokojnie na dół tą samą nogą. W połowie serii zaczynamy wejścia drugą nogą. Oczywiście oprócz nóg tu również pracują mięśnie stabilizujące naszego ciała.


Zejścia ze skrzyni, a profesjonalnie zabrzmi to Poliquin Step up. Zostańmy jednak przy pierwszej wersji. Tej drugiej chyba nie zapamiętam nigdy. Ćwiczenie polega na lekkim półprzysiadzie, na jednej nodze i opuszczeniu drugiej poniżej linii naszego podwyższenia. Możemy je wykonać zarówno na skrzyni jak i ławce w parku czy krawężniku. Aktywujemy dzięki niemu czworogłowy mięsień uda. Ważne, żeby pamiętać! Schodzą w dół trzymamy mocno spięty brzuch, pośladki oraz łopatki, a palce stóp unosimy do góry. Jeśli wychodzi już nam to perfekcyjnie możemy dodać ciężar w postaci hantli. Jeśli na początku pojawia się problem z równowagą chwyćmy się czegoś jedną ręką. 

Półprzysiad i wyskok wkracza na salony. Nie będziemy Wam zawracać głowy zwykłym przysiadem. Dołączymy do niego jeszcze wyskok. Angażujemy tym samym do pracy mięśnie pośladków, prostownik grzbietu, mięśnie brzucha, mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, łydki i stopy. Czego chcieć więcej? Jest to ćwiczenie pluonometryczne generujące dużą siłę, rozwijające szybkość i zwinność. W ćwiczeniu tym dużo zawdzięczamy technice. Sam półprzysiad to luzik, pamiętajmy jednak o pracy kolan w trakcie spadania w półprzysiad. Kolana rozpychają się na zewnątrz, plecy trzymamy proste i miękko lądujemy na nogach. Pilnujemy pracy kolan, aktywujemy brzuch i pośladki. 
Jeśli ktoś z Was ma ochotę mocniej przepracować ćwiczenie, może wykonywać pełen przysiad, a skok zakończyć lądowaniem na skrzyni. 

Zmęczyliśmy już prawie całe ciało. Spójrzmy jeszcze raz w stronę naszych nóg, a dokładniej łydek. Najprostszym ćwiczeniem na ich wzmacnianie są wspięcia na palcach. Ruszymy nim mięsień brzuchaty, płaszczkowaty, podeszwowy i strzałkowy długi. Wspięcia to kolejne ćwiczenie, które praktycznie nie potrzebuje sprzętu. Wystarczy nam schodek, krawężnik lub grubsza książka. Rozpoczynamy z pozycji gdzie stopa jest mocno zadarta do góry, pięta poniżej linii naszego podwyższenia. Odpychamy się od podwyższenia i wspinamy na palce powodując napięcie łydek. Chwilę utrzymujemy ów napięcie i opuszczamy pięty poniżej poziomu palców. Powtarzamy serię. Dla silniejszych osób polecamy wzięcie w ręce hantelka.



Chwila relaksu na plecach? Nic innego. Przyszedł czas na unoszenie bioder do góry. Połóż się na ziemi, macie lub kocu. Ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na podłodze na szerokość bioder. Zepnij jedynie pośladki i unieś biodra, aż utworzą jedną prostą linię z udami i klatką piersiową. Opuść biodra, wracając do pozycji startowej. Pamiętaj, żeby nie odrywać łopatek od ziemi, jak również o unoszeniu bioder zbyt wysoko, aby nie wyginać kręgosłupa. Następnie opuść biodra i powtórz ten sam schemat. 



Na koniec zaaplikujmy sobie coś na równowagę.Jaskółka lub inaczej równoważnia. Dla wielu ćwiczenie nieosiągalnie, jednak wykonywane systematycznie pozwoli na bardzo dobre rezultaty. Stań ze złączonym nogami. Powoli pochyl tułów do przodu i jednocześnie wyciągnij jedną nogę do tyłu. Staramy się, żeby noga i tułów znajdowały się równolegle do podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę i robimy kolejne powtórzenie. Na początek dla ułatwienia możemy rozkładać ręce na boki.

Taki zestaw ćwiczeń wykonywany regularnie poprawi Twoją siłę, którą następnie przekujesz w lepszy wygląd i rezultaty na biegowych ścieżkach. W tym miejscu chciałbym serdecznie podziękować Julicie z HANGAR Poznań, która pomogła mi udokumentować ćwiczenia dla Was, jak również udostępniła salę i sprzęt potrzebny do realizacji tego materiału. Trenujcie mocno i przede wszystkim zdrowo! Do zobaczenia na biegowych ścieżkach, a jeśli pojawią się jakieś pytania zapraszam na FB i IG :) 


napisane przez
portrait

Piotr Myślak

Triathlonista.com z Poznań

Wiek: 30

Moje dyscypliny
Maraton Półmaraton triathlon długi dystans Ultramaraton

Więcej blogów