Melhores exercícios de fortalecimento do quadril para corredores

Os teus músculos do quadril trabalham bastante durante as corridas. Levantam os teus pés do chão e mantém este movimento de repetição, permitem-te manter o equilíbrio e controlar o posicionamento das tuas pernas à medida que vais fazendo movimentos de flexão e extensão. E é por isso que os exercícios de fortalecimento do quadril são tão importantes para corredores. Ao realizares exercícios especificamente para o quadril fazes com que estes músculos vitais se tornem mais fortes, além disso, irás experienciar vários benefícios, de um modo geral, nas tuas corridas. 

Neste guia, irás encontrar vários exercícios para fortalecer o quadril e adequados para corredores, os quais poderás adicionar à tua rotina de treinos. No entanto, há que aprender um pouco mais acerca do teu quadril, como é que este te ajuda a correr melhor, e, quais os benefícios dos exercícios de fortalecimento do quadril. 

Breve descrição geral da importância do quadril para corredores

A articulação entre o fémur e o quadril, é o que liga os músculos das pernas à pélvis. Nesta zona do teu corpo existem mais de 20 músculos. Contudo, para fomentar uma melhor compreensão deste guia existem três grupos importantes que convém mencionar sempre que corres:

• Flexores do quadril: Estes são os músculos que se encontram na parte da frente da tua coxa, que ajudam a levantar a tua perna do chão e a balançá-la para a frente e para trás.

• Extensores do quadril: Estes são os músculos que se encontram na parte de trás da tua coxa - destacam-se os isquiotibiais e os glúteos máximos (nádegas). Ajudam a fazer a extensão do quadril quando corres. 

• Adutores: Estes são os músculos que se encontram na zona interior da coxa, e que ajudam a tua perna a voltar à mesma posição quando os teus ténis de corrida tocam o chão, isto, através do balanço da coxa. Impedem que a coxa vá muito para dentro ou muito para fora, tendo em conta a posição do joelho. 

Os exercícios de aquecimento do quadril têm como objetivo desenvolver estes músculos, para que se tornem mais fortes e coordenados.

Quais os benefícios dos exercícios de fortalecimento do quadril para corredores?

Já alguma vez sentiste dor, aperto, sensação de desgaste nos músculos do teu quadril? Não te preocupes, há mais pessoas nesta situação. Ao seguirmos os conselhos do livro Anatomia & 100 Alongamentos Essenciais para o Running de Guillermo Seijas Albir, podemos evitar experienciar a sensação de aperto (falta de flexibilidade) que tantos corredores dizem sentir nesta zona do quadril.

Existem várias razões pelas quais podes experienciar problemas nos músculos do quadril ao correr. Podes ter uma passada demasiado longa, ou então estás a fazer movimentos muito direcionados para o interior ou exterior, com o quadril, ao correr. Também podes ter uns músculos do quadril mais fracos por conta do teu estilo de vida - pessoas com trabalhos sedentários, que passam mais tempo sentadas a uma secretária costumam ter uns flexores e extensores do quadril mais curtos, por conta da posição em que passam a maior parte do dia. Felizmente, muitos destes problemas podem ser ultrapassados através de exercícios para o fortalecimento dos flexores, extensores e adutores do quadril. Claro que se tiveres com muitas dores ou uma lesão da corrida, primeiro deves descansar, e em seguida deves procurar aconselhamento médico. 

Ao trabalhares na melhoria da força muscular do quadril, irás usufruir de vários benefícios nas tuas corridas, tais como:

• Melhor desempenho

Um estudo académico mencionou que as pessoas com músculos do quadril mais fortes parecem ser mais eficientes nas corridas. Correr de forma mais eficiente significa que podes correr mais e gastar menos energia, ou seja, tens o potencial de melhorar os tempos de corrida. Um outro estudo descobriu que corredores que disseram ter problemas de flexibilidade no quadril tendem a correr de forma menos eficiente quando comparados aos que não tem este problema.

• Pode ajudar a reduzir o risco de lesão

Ao fortaleceres os músculos do quadril, é expectável que corras de forma mais eficiente e estável. O que pode ajudar a evitar várias lesões comuns e naturais das corridas. Um quadril mais forte significa os músculos individuais desse grupo não ficam tão sobrecarregados, e assim reduz-se probabilidade de desenvolver várias deformações e síndromas. Mas há mais, algumas pesquisas sugerem que os exercícios de fortalecimento do quadril podem até ajudar a tratar lesões de corridas noutras zonas da perna - incluindo a fascite plantar. 

• Mobilidade e propulsão melhoradas

Trocando por miúdos, uns músculos do quadril mais fortes permitem-te ganhar mais impulso ao levantares os pés do chão. 

• Equilíbrio, estabilidade e postura

Correr exige que alternes constantemente a força do teu peso de um pé para o outro. Uns músculos do quadril mais fortes fazem com que melhores a estabilidade, sem precisares de compensar com movimentos excessivos na parte superior do teu corpo para ganhares balanço. Isto leva a que tenhas uma melhor postura de corrida, movimentos mais eficientes, e sintas menos desconforto. 

7 exercícios de fortalecimento do quadril para corredores

Existem inúmeros exercícios de fortalecimento para extensores, flexores e adutores do quadril que podes incluir na tua rotina de treinos de corridas. Tenta colocar de parte tempo suficiente para realizares uma ou duas sessões de exercícios de fortalecimento do quadril todas as semanas. Não precisam de ser muito demorados, basta que passes 5 a 10 minutos com estas repetições. 

1. Marcha com os joelhos ao nível do quadril

A marcha com os joelhos ao nível do quadril é relativamente simples, mas é um dos exercícios de fortalecimento do quadril mais eficientes para corredores. Imita o movimento que as pernas fazem ao correr e isto ajuda a construir força. 

Uma simples marcha com os joelhos ao nível do quadril pode ser feita em qualquer sítio, para a realizares basta seguires os seguintes passos:

• Assumir uma posição vertical, em pé. 

• Levantar o joelho até que este forme um ângulo de 90º. 

• Manter a posição durante alguns segundos antes de voltar à posição inicial. 

• Repetir o exercício para ambas as pernas de forma alternada. 

Existem muitas variações da marcha com os joelhos ao nível do quadril. Nas quais podem se incluir:

Uma marcha com os joelhos ao nível do quadril com faixa elástica. Isto acaba por criar mais resistência, o que ajuda a ganhar músculo. 

• Prende a faixa elástica a um ponto fixo atrás de ti. 

• Prende um dos lados da faixa elástica ao teu pé, na zona do tornozelo. 

• Levanta o joelho na perna onde colocaste a faixa elástica, enquanto te equilibras com a ajuda da outra perna. 

• Mantém esta posição durante aproximadamente dois segundos antes de voltares à posição inicial (em pé). 

• Repete este movimento cinco vezes, depois troca a faixa elástica para a outra perna. 

Marcha em posição sentada. Esta é uma ótima opção se não tiveres muito equilíbrio. 

• Senta-te numa cadeira estável com as costas direitas. As tuas coxas devem estar numa posição paralela ao chão. 

• Agarra-te nas zonas laterais da cadeira. 

• Tenta elevar a perna o mais alto que conseguires com o joelho fletido. 

• Vai alternando entre as duas pernas. 

2. Alongamento do flexor do quadril com uma faixa de resistência

Este exercício de fortalecimento do flexor do quadril é uma ótima forma de adicionar resistência e ganhar músculo no quadril. Também exige que faças uso dos abdominais, e que trabalhes no teu equilíbrio. 

• Agarra numa faixa de resistência e prende-a a algo no chão. 

• Coloca a outra parte da faixa de resistência no pé, e dá um passo à frente para começares a sentir a resistência da faixa. 

• Assim que estiveres em posição vertical, dá um pontapé com o pé que está preso à faixa, leva-o o mais longe possível, desde que te sintas confortável. A tua perna deve estar direita e sem fletir o joelho. Sentirás os efeitos do treino nos flexores do quadril. 

• Tanto a tua outra perna como os teus abdominais devem participar no exercício. 

• Mantém a posição durante alguns segundos, e depois volta à posição vertical. Repete o exercício várias vezes e depois troca de perna. 

3. Exercícios de levantamento das pernas

Os exercícios de levantamento das pernas permitem fortalecer tanto os extensores como os flexores do quadril. Eis como deves fazer este exercício:

• Deita-te de barriga para baixo no chão a olhar para o mesmo (coloca o braço por baixo da testa para que fiques mais confortável). 

• Estica as pernas. 

• Coloca os teus glúteos (nádegas) a trabalhar, levanta uma e outra perna do chão, de forma alternada, como se fosse um movimento de tesoura. 

• Mantém a perna em posição de elevação durante pelo menos 5 segundos, e vai baixando a mesma com calma até que toque o chão. 

• Repete o movimento 5 vezes para cada uma das pernas. 

4. Treino do quadril - levantamentos laterais das pernas

Estes treinos ajudam a criar músculo nos abdutores - na parte interior da coxa, o que te ajuda a ganhar equilíbrio e a melhorar a postura ao correr. São excelentes, quando se trata de exercícios de fortalecimento do quadril para corredores, seja qual for teu nível. 

• Talvez precises de te apoiar a uma parede ou cadeira. 

• Coloca-te em posição vertical, garante que a distância entre os teus pés é igual à dos teus ombros, sendo que tens o apoio de um dos teus lados (caso estejas a utilizar um). 

• Levanta a perna que está no lado oposto ao apoio, para o lado o máximo que conseguires, isto enquanto te manténs numa posição vertical. 

• Mantém a perna nessa posição durante 5 segundos, antes de baixares devagar. Repete o exercício várias vezes antes de trocares de lado. 

5. Ponte de glúteos

As pontes de glúteos são excelentes exercícios de fortalecimento do quadril, e focam-se maioritariamente nos músculos extensores (nádegas e isquiotibiais).

• Deita-te de barriga para cima no colchão, podes colocar uma almofada por baixo da cabeça para não ficares desconfortável. 

• Dobra os joelhos e coloca os pés bem assentes no chão. 

• Levanta a pélvis para cima enquanto manténs a parte superior do tronco assente no colchão (não deves colocar qualquer pressão no teu pescoço). Deves tentar que exista uma linha reta desde os joelhos até à parte superior do tronco, que está assente no chão. 

• Mantém esta posição durante 5 segundos, e depois volta a colocar os glúteos no chão. 

• Repete o exercício das pontes de glúteos 10 vezes. 

6. Clamshells

Os clamshells são um ótimo exercício de fortalecimento do quadril pois é direcionado aos músculos dos glúteos e abdutores. 

• Deita-te de lado, junta as pernas e dobra os joelhos. 

• Trabalha os músculos dos glúteos e abdominais em conjunto, levanta o joelho que está cima, enquanto o outro se mantém no chão, baixa o joelho devagar antes de repetires o exercício. 

• Define como objetivo fazer duas séries de 5 a 10 repetições para cada lado. 

• Para tornares este exercício de fortalecimento do quadril mais desafiante coloca uma faixa de resistência presa entre os dois joelhos. 

7. Levantamentos laterais da perna em posição deitada

Os levantamentos laterais da perna são mais um dos excelentes exercícios que podes fazer para fortalecer o quadril enquanto corredor, destinam-se aos músculos abdutores e glúteos. 

• Deita-te de lado com as pernas esticadas e juntas. Talvez te sintas mais confortável ao colocar o braço debaixo da cabeça para teres mais apoio. 

• Levanta a perna de cima devagar até a uma altura com que te sintas confortável. Mantém a perna esticada e com os dedos a apontar para a frente. 

• Segura a perna na posição mais alta durante um segundo, em seguida baixa-a suavemente, repete o exercício várias vezes para cada lado. 

• Para tornares este exercício mais desafiante, coloca uma faixa de resistência à volta dos teus tornozelos ou joelhos. 

Incorpora exercícios de fortalecimento do quadril na tua rotina de corridas

Então quando e com que frequência deves fazer exercícios de fortalecimento para os extensores, flexores e abdutores de quadril num treino corrida? Não existe uma regra universal, e tudo depende das tuas necessidades e de ti. No entanto, se queres combater a falta de flexibilidade e melhorar a força do quadril, tenta incluir pelo menos duas sessões destas nos teus treinos todas as semanas. 

A boa notícia é que não precisas de demorar muito tempo. Todos os exercícios podem ser feitos a partir do conforto da tua casa, com pouco ou nenhum equipamento. Se fores para um ginásio é certo que encontrarás equipamentos como faixas de resistência. 

Alguns corredores têm como objetivo fazer pelo menos um treino semanal de força todas as semanas. Se for essa a tua abordagem, então deverá ser muito simples incluir alguns exercícios diferentes nessa tua sessão. Se ainda não fazes isto, então o nosso guia de treino de força dar-te-á vários conselhos gerais de como poderás fazer estes exercícios do ponto de vista de um corredor. 

Os exercícios de fortalecimento são bastante fáceis de fazer, e também os podes tentar incluir durante o teu dia e nas tuas atividades diárias. Por exemplo, será bastante fácil fazer muitos dos exercícios listados acima no teu quarto antes de ires para o trabalho, aulas, ou, universidade. 

Prevenir lesões comuns dos corredores através dos exercícios para o quadril

Os exercícios de corrida para os flexores, abdutores e extensores são uma ferramenta bastante útil para evitar lesões comuns típicas das corridas. Vários estudos descobriram que a rotação interna do quadril e as passadas laterais estão entre as principais causas de lesões ao correr. 

Por outras palavras, um quadril forte ajuda a estabilizar os movimentos do teu corpo, o que significa que os outros grupos de músculos não têm de compensar a fragilidade do mesmo para ajudar a manter o equilíbrio numa corrida. Isto significa que terás menos probabilidades de sofrer lesões relacionadas com o treino intensivo, tais como:

• Fascite plantar

• Dores nas canelas

• Joelho de corredor

• Síndrome da Banda Iliotibial

Sem dúvida que os exercícios de fortalecimento são bons, de forma geral, pois reduzem o risco de lesão. Dito isto, é sempre boa ideia falar com um profissional médico ou fisioterapeuta para um aconselhamento mais personalizado - especialmente se já desenvolveste uma lesão de corrida. 

Sugestão: Como evitar lesões na virilha e no quadril ao praticar desporto

Inclui os exercícios de fortalecimento do quadril na tua rotina

Existem inúmeros benefícios de incluir exercícios de fortalecimento dos flexores, extensores e abdutores na tua rotina de treinos. Estes exercícios ajudam a melhorar a postura, reduzir o risco de lesão, e podem tornar a tua corrida mais eficiente e cómoda. Também são fáceis de fazer, e precisas apenas de alguns minutos para os realizares durante a semana, deverás ser consistente para que consigas ver os resultados em breve. 

Começa por fazer alguns dos exercícios de fortalecimento do quadril para corredores que mencionámos acima, e vê como estes exercícios simples podem mudar completamente os teus treinos.