Corrida Em Descidas - Como O Fazer De Forma Correta

Muitas pessoas nem sequer se questionam acerca da corrida em descidas. O que é compreensível - não possui as mesmas exigências cardiovasculares que uma corrida numa subida, ou, num terreno plano. Como tal, podes escolher não a priorizar ao preparar-te para uma corrida. 

Ainda assim, fazer um treino numa descida pode trazer-te um ótimo retorno. Uma pesquisa mostrou que o treino em descidas pode melhorar significativamente o teu desempenho.

Continua a ler para descobrir como é que correr em descidas se compara a outras inclinações, bem como, sugestões para o calçado mais adequado.

É mais fácil correr em descidas do que em superfícies planas?

Por uma questão de instinto pode parecer ser mais fácil correr em descidas do que em superfícies planas. Feitas as contas sempre tens a gravidade do teu lado - o que significa que gastas menos energia para seguir em frente. Mas, existem muitas outras situações ligadas à corrida em descidas que a podem tornar mais exigente face à corrida em superfícies planas. Isto deve-se à forma como movemos os nossos músculos.

Sempre que corremos os músculos contraem-se de duas formas distintas:

• Concentricamente: É o que acontece quando o músculo fica mais pequeno.

• Excentricamente: É o que acontece quando o músculo se estende.

Agora, seja qual for a inclinação da tua corrida sabes que os teus músculos se movem concentricamente e excentricamente. Contudo, o movimento excêntrico torna-se bem mais acentuado quando corres num declive a descer. 

Quando os teus músculos estão esticados de forma excêntrica, estes não relaxam. O que acontece é que eles se estendem sob tensão. O objetivo é ajudar a desacelerar e suavizar a carga que estás a colocar no músculo.

Então quando corres em descidas, o movimento excêntrico dos teus músculos é mais intenso em termos energéticos, e a carga exercida sobre estes também é maior. Esta situação pode parecer mais cansativa, especialmente se nunca praticaste muitas corridas em descidas. 

Treinar para corridas em descidas

Se te estás a preparar para uma maratona, meia maratona ou qualquer outra corrida que cubra muitos terrenos montanhosos, incluir algumas corridas com trechos do percurso a descer nas tuas sessões de treino é uma excelente ideia. Correr em descidas coloca imensa pressão sobre os teus músculos das pernas, particularmente nos músculos dos quadríceps e gémeos. Se nunca treinaste para corridas em descidas, é quase garantido que estes músculos fiquem extremamente doloridos durante estas partes da corrida.

Para treinar para corridas em descida, deves fazer pelo menos uma sessão desta natureza, uma vez por semana neste gradiente:

• Encontra uma inclinação razoavelmente longa num dos teus percursos onde costumas correr

• Pratica a tua corrida em descida (fazendo uso das dicas na próxima secção)

• É boa ideia optar por uma superfície mais suave, tal como, a relva, durante a tua primeira corrida em declive, só depois deves começar a correr no cimento

• Com o tempo os teus músculos vão ficando mais fortes e irás ficar mais confortável durante a tua corrida em descidas

As melhores dicas para a corrida em descidas

Estas dicas para correres em descidas podem ajudar-te a correr de forma mais eficiente e a reduzir a dor muscular. A corrida em descidas pode não parecer "natural", por conseguinte, irá demorar até que consigas posicionar-te de forma correta.

Inclina-te para a frente e NÃO para trás

Quando estás a correr em descidas, o instinto é inclinares-te ligeiramente para trás das tuas ancas (isto acaba por te atrasar). Todavia, a posição correta exige que te inclines ligeiramente para a frente, para que o teu torso fique perpendicular ao chão. Isto pode ser uma posição antinatural de início, mas irá permitir-te continuar a correr com uma boa velocidade. Também reduz o risco de dor nos joelhos e ombros.

Mexe os teus braços de lado como se fossem uma onda

Quando estás a correr em descidas deves mexer os teus braços para o lado, por forma a ganhares balanço, quase como se estivesses a fazer o movimento de uma onda. Mais uma vez, isto pode não parecer natural, mas dá-te mais controlo, estabilidade, e balanço enquanto navegas pelas mudanças de direção.

Olha para a frente e não para os teus pés

Quando estás a correr em descidas, a tentação é olhar para baixo. No entanto, o que se recomenda é que coloques o teu foco no chão, aproximadamente 10 a 15 metros à tua frente (especialmente se estiveres a correr em trilhos). Isto ajuda-te a antever e faz com que consigas manter o balanço. 

Dá passos mais longos

Quando estás a correr em descidas, o teu instinto pode dizer-te para dares passos mais pequenos - pois isto dá-te uma maior sensação de controlo. E lá está a mesma situação outra vez, a abordagem "natural" não é necessariamente boa para a tua postura de corrida e irá atrasar-te. Para manteres uma velocidade competitiva, tenta dar passos mais longos. 

Faz o esforço sobre a parte média do pé

Quando estás a correr em descidas, a maior parte do impacto, deve ser absorvido pela parte média do teu pé, em vez do calcanhar. Ao correres com um pé plano evitas movimentos desnecessários - e também evitas torcer o tornozelo. Também deves tentar colocar a planta do pé durante o mínimo tempo possível no pavimento - é quase como se estivesses a dançar, em vez de dares passos longos, tens de mexer os teus pés rapidamente, e de forma uniforme. 

Qual o calçado que deves usar para correr em descidas?

Se estás a pensar fazer corrida em descidas com frequência vale a pena investires nuns ténis com boas características e que apoiem este tipo de exercício do pé.

• Superfície: A primeira coisa a considerar é a superfície onde estás a correr. Se corres maioritariamente fora da estrada, então será vital que tenhas uns calçado de trail running Para correr em asfalto e betão, qualquer ténis de corrida é mais do que suficiente, mas certifica-te de que a sola não está gasta - é vital uma boa aderência quando estás a correr em descidas.

• Amortecimento: Correr em descidas requer apoio em toda a sola, mas especialmente no meio do pé. Talvez queiras experimentar os que têm uma camada de amortecimento em FLYTEFOAM™ que te dá um impulso na parte de baixo do pé, para te proporcionar ainda mais apoio em todo o pé.

• Perfil: Outra consideração importante para a corrida em descidas é o perfil do teu calçado. Se quiseres ter mais balanço podes optar por uns ténis que tenham uma altura mais baixa, do dedo até ao calcanhar, e assim conseguires uma maior estabilidade. Experimenta a gama ASICS NOVABLAST™ que têm este perfil, e são mais baixos.

Mais conselhos: Como escolher ténis de corrida

Seja qual for a superfície ou gradiente em que estás a correr, é sensato pensar na forma como exercitas o teu pé, e como é que os teus ténis podem apoiar o teu corpo. Na ASICS, desenvolvemos uma gama completa de ténis de corrida e calçado de trail para todas as superfícies e estilos de corrida.