Подготовка к марафону

Ты давно бегаешь и готов проверить свои возможности в беге и пробежать марафон? Или ты хочешь установить новый рекорд на дистанции 42,2 км? Какой бы ни была причина, подготовка к марафону очень важна.

1. Поставь перед собой цель.

Абсолют Московский Марафон — отличная цель как для бегуна, который пробежит марафон впервые, так и для спортсмена, желающего установить новый личный рекорд.

Подготовка эффективна, когда она осмыслена и распланирована. Поэтому после определения главного старта, обратись к тренеру, чтобы он составил тебе тренировочный план.

Проконсультируйся с врачом, прежде чем приступать к любой программе обучения.

2. Запланируй на подготовку минимум шесть месяцев.

Подготовка к марафону требует хорошей физической формы и наличие бегового опыта в течение года.

Если ты только начинаешь бегать, отложи цель пробежать марафон на следующий год. Бегаешь больше года – можешь попробовать подготовиться за полгода до марафона, но нужно понимать, что это полгода очень ответственной подготовки с тренировками по 4-5 раз в неделю.

Тренируйся регулярно. Наращивай объемы постепенно по указаниям тренера.

3. Изучи трассу Абсолют Московского Марафона.

Не нужно пробегать её всю до забега, но можно потренироваться на отдельных участках. Абсолют Московский Марафон – это шоссейный забег с несколькими серьезными подъемами, поэтому обязательно посмотри карту высот, почитай отзывы и включи в тренировки работу на подъемах.

Трасса Московского Марафона не такая ровная, как ее представляют многие. Изучи все горки и спуски.

4. Включи в программу фартлек, интервальные и темповые тренировки.

Если ты хочешь улучшить выносливость и скорость, включи в программу скоростные тренировки:

– Интервалы – бег на пределе сил за определенный промежуток времени.

– Темповые забеги длиннее интервала – это интенсивный бег в равномерном темпе. Нужный уровень усилий начинается тогда, когда ты начинаешь слышать свое дыхание, но еще не хватаешь ртом воздух.

– Фартлек – это игра со скоростью. Ускоряйся на несколько секунд, затем переходи на восстановительный бег.

5. Участвуй в промежуточных забегах.

Промежуточные старты – несколько стартов меньшей дистанции, по которым ты сможешь оценить правильность своей подготовки: бежишь ли ты легче и быстрее от старта к старту.

Для тех, кто планирует пробежать Абсолют Московский марафон, это будут полумарафоны в июне и августе.

6. Не забывай про отдых и восстановление.

Обязательно должны быть дни отдыха без тренировок, когда мышцы восстанавливаются после тяжелых тренировок.

7. Правильно подбери обувь и одежду для тренировок и забега.

Подготовка к марафону – длительный процесс, поэтому на это время у тебя должно быть несколько пар кроссовок, в которых ты тренируешься и выступаешь на забегах.

AW19

Для длительных тренировок подойдут модели ASICS с повышенной амортизацией и стабилизацией: Metaride, GEL-NIMBUS 21, GEL-KAYANO 26, GEL-CUMULUS 21.

Для забегов выбирай более облегченные модели: ROADHAWK FF2, GT-2000 7.