Соблюдайте некоторые правила, и ваша фигура будет женственной

У женщин мышц меньше, чем у мужчин, а с возрастом мы ещё и начинаем терять их из-за гормонов: эстроген тормозит анаболизм, а прогестерон запускает катаболизм. С 30 до 80 лет мышечная масса у женщин исчезает со скоростью приблизительно 3 % за 10 лет.

Нам намного сложнее нарастить мышцы, чем мужчинам — это факт. Это значит, что нам нужно больше тренироваться. Одними кардио-тренировками нарастить мышцы не удастся. Единственный выход – включать в свою тренировочную программу силовые тренировки.

Нужно выполнять силовые упражнения, чтобы как минимум сохранить имеющиеся мышцы.

Но начинать, конечно же, надо аккуратно. Включать упражнения с весом в свою тренировочную надо постепенно. Начать стоит с силовых упражнений с собственным весом. Предполагаем, что у вас есть опыт и понимание силовых тренировок.

Поднимайте большой вес. Не бойтесь стать крупной – бойтесь лишиться мышц.

Как подобрать вес правильно?

Вы не ошиблись с выбором веса, если вам с трудом удалось закончить последние повторения, но вы все равно еще хорошо себя чувствуете. Если вы без усилий можете сделать еще два-три или больше повторений, вам нужно увеличить вес.

Выполняйте два-три подхода примерно по 10 повторений 2-3 раза в неделю.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сохранить их силу, самое главное – разнообразие.

Делайте упражнения с собственным весом:

Приседания, пистолетик, перекрестный выпад укрепляют ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышечный корсет.

Отжимания с выпрыгиванием, выпрыгивания вверх из упора лёжа укрепляют грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры.

Плиометрические прыжки развивают силу рывка и способствуют крепости костей.

Добавьте к упражнениям для внесения разнообразия гирю (становая тяга на одной ноге, махи, сплит-приседание) или мяч (скручивание с мячом, выброс мяча из приседа).

Наибольший прирост силы происходит во время фолликулярной фазы цикла, поэтому, если во время ПМС вам не хочется напрягаться, это нормально. Отложите на следующую неделю.

Быть сильной и женственной одновременно – нелегкая задача современной женщины. Возьмите в привычку тренироваться систематически, и ваша фигура ответит вам благодарностью!


автор
portrait

Екатерина Павлова

мама в декрете из Пермь

Возрастная группа: 29

Тренер: Евгения Субботина

Мои виды спорта
Полумарафон Марафон Ультрамарафон Ультратрейл

Больше статей

Хочешь узнать больше о сообществе ASICS FrontRunner?