Перед тренировкой важно, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки. В большинстве случаев полноценный завтрак - это не вариант. Отличный вариант - коктейль. Он обеспечивает как энергию, так и водный баланс, два важных компонента для получения максимальной отдачи от тренировки. Не менее важно давать своему организму питательные вещества после тренировки. Смузи обеспечит ими Ваш организм и восстановит силы после тренировки.

Итак, что же делает коктейль идеальным?

Белок

Белок помогает восстанавливать мышцы, а также наполняет энергией. Когда дело доходит до протеинового порошка, чем меньше он обработан, тем лучше, поэтому выбирайте протеиновый порошок с небольшим списком ингредиентов. Рис, горох и конопляный белок - все это отличные источники белка. Например, протеиновый порошок из коричневого риса - это нейтральный по вкусу вариант, который можно добавлять в ваш коктейль без существенного изменения вкуса. В качестве альтернативы можно выбрать порошок, который будет хорошо сочетаться с другими ингредиентами. На рынке есть очень много вариантов готовых протеиновых порошков на выбор.

Обычно я покупаю протеин со вкусом клубники для ягодного смузи или  со вкусом ванили для тропического смузи. Можно добавить  в смесь овес или семена чиа, если хотите получить еще больше белка.

Жидкость

Лучший вариант - молоко или кокосовая вода. Фруктовые соки приятны на вкус, но в них много сахара, и они не принесут пользы здоровью. Кокосовая вода - действительно хороший выбор для регидратации электролитов после пробежки. Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, есть много вариантов безмолочных продуктов, включая миндальное молоко, соевое молоко и овсяное молоко. Сейчас очень большой выбор на любой бюджет. Я раньше не знал, да и не понимал понятия растительного молока, пока не попробовал и не втянулся в этот замечательный вкус.

Жиры

Полезные жиры дают энергию и способствуют росту клеток. Столовая ложка семян льна, половинка авокадо или небольшая горсть не обжаренных орехов - хороший источник жира.

Овощи

Добавление овощей в коктейль - это потрясающий способ увеличить потребление клетчатки и дольше оставаться сытым. Для укрепления иммунитета  можно используйте богатую питательными веществами зелень, такую как капуста или шпинат, они имеют нейтральный вкус. Шпинат богат эритроцитами, которые помогают доставлять кислород к мышцам.

Фрукты

Ограничьте себя двумя порциями фруктов в день и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, которые богаты питательными веществами. Бананы содержат больше сахара, но они полезны перед стартом , а также  могут быть использованы в смузи после пробежки.

Замороженные фрукты - отличный способ добавить фрукты в коктейли, когда нет возможности приобрести свежий продукт. Замороженные фрукты позволят вам наслаждаться несезонными продуктами. Я лично замораживаю ягоды и получаю питательное удовольствие на протяжении всей зимы.

Легкие и сытные смузи перед пробежкой

Манговый коктейль

Ингредиенты

1 манго, нарезанное кубиками и охлажденное

1 замороженный банан

½ стакана греческого йогурта

1 чашка нежирного коровьего молока или миндального / овсяного молока

Бодрящий кофейный коктейль

Ингредиенты

1 Банан

1 столовая ложка простого греческого йогурта

¼ –½ чашки сваренного кофе

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка льняного семени (молотого)

Горсть грецких орехов

Щепотка корицы (по вкусу)

Лед

Дополнительно: 1/4 стакана овсяных хлопьев


Легкие и сытные смузи после пробежки

Арбузный Коктейль

Ингредиенты

2 стакана нарезанного арбуза

½ стакана нежирного йогурта

1 стакан кокосовой воды

лед

Шоколадный Коктейль с арахисовым маслом и шоколадом

Ингредиенты

1 чашка молока миндальное молоко

1 замороженный банан

2 столовые ложки арахисового масла

1 ½ чайной ложки какао-порошка

2 чайные ложки кленового сиропа или меда

⅛ чайная ложка порошка корицы

лед

1 столовая ложка шоколадного протеинового порошка (по желанию)

Коктейль из яблок, Овса и семян Чиа

Ингредиенты

1 чашка нежирного молока

2 столовые ложки овсяных хлопьев

1 яблоко

4 миндальных ореха

1 чайная ложка меда

1 чайная ложка семян чиа

½ чайной ложки порошка корицы

Тропический Коктейль

Ингредиенты

1 замороженный банан

1/2 стакана ананаса

1 стакан кокосовой воды

1 чашка шпината

1 чашка капусты

Метод приготовления у ВСЕХ вышеупомянутых рецептов очень простой: все ваши ингредиенты в блендер и смешивание  до получения однородной массы.

Имейте в виду, что организм каждого человека индивидуален, когда дело доходит до пищеварения и активности. Если вас тошнит или вы плохо чувствуете, бегая натощак, выпейте коктейль, по крайней мере за час до того, как отправитесь на пробежку и будете чувствовать себя великолепно.

И помните ! Коктейли предназначены для дополнения рациона, а не для замены еды.

Приятного аппетита!

автор
portrait

Антон Валуйкин

из Москва

Возрастная группа: 33

Мои виды спорта
Полумарафон Марафон Ультратрейл Ультрамарафон Трейлраннинг

Больше статей

Хочешь узнать больше о сообществе ASICS FrontRunner?