Зима - отличная возможность сделать мышцы более выносливыми и поработать над «слабыми» сторонами атлета. Я настоятельно не рекомендую пропускать подготовку в зимний период.

Зима, что делать, если все пропустил?

Я настоятельно не рекомендую пропускать подготовку в зимний период. Зима - отличная возможность сделать мышцы более выносливыми и поработать над теми «слабыми» сторонами атлета. А у каждого они будут свои.

Совсем не обязательно зимой много и быстро бегать. Мы меняем специфику тренировочного процесса, подстраиваемся под условия. Важно поддерживать аэробную нагрузку (это могут быть лыжи, бассейн, велосипед, эллипсоид и т.д.) и делать силовые работы. Классно, если получается выполнять пробежки для поддержания ударной нагрузки, хотя бы иногда. И тут бег будет более спокойным, но не менее разнообразным. Все таки разнообразие должно быть всегда. Количество бега напрямую зависит от целей на сезон. Поэтому, если вы собрались бежать ультру или марафон, то объёмы беговые все таки стоит поддерживать и зимой тоже. 

Основной упор стоит делать на силовую работу. Здорово, если предварительно у вас получилось выяснить свои «слабые» стороны и понять, на что делать упор. Если нет - то все стандартно: укрепляем ягодицы, «включаем» их в бег, не забываем про силовые на ноги и что во время бега, те самые ноги несут на себе вес по очереди. А это значит, что логичнее выполнять силовые по очереди на каждую ногу. Своего веса для начала будет достаточно. Если включить в работу правильные мышцы, то вы почувствуете, что и без утяжеления работа тяжелая.

Есть такая проблема, многие переложили работу с ног и ягодиц на спину. И бегут так же, за счёт мышц спины. 
Поэтому важно не просто выполнять комплекс для галочки, но и понимать, какими мышцами в данный момент вы работаете. По мере адаптации можно добавлять эластичное сопротивление и плиометрику. Но всему своё время.

Так что делать, если зимой не было сил и желания тренироваться, а сейчас уже хочется выходить на старты и бегать все, что попадается под руку?

Помни, что во время перерыва форма не сохраняется в замороженном состоянии. Во время перерыва идёт откат. Поэтому невозможно ничего не делать всю зиму и потом показать результат лучше, чем в том году. 

Опять же, все люди разные. У кого то есть спортивный бэкграунд и ему будет проще вернуть и улучшить форму.
А у кого-то ничего нет. И ему уже будет сложнее. Поэтому важно строить планы опираясь не на прошлые результаты, а на картину тренировок на данном этапе времени.
Всегда результаты прогнозируются исходя из сегодняшних тренировок.

Как много стартов можно бегать?

Целевые старты - это старты, на которых вы выкладываетесь на максимум, ставите «личник» и выходите на пик формы не рекомендуется стартовать чаще, чем раз в 3 месяца.
Звучит страшно несправедливо?! Но именно столько времени нужно, чтобы восстановиться и снова выйти на пик. 

Промежуточные старты, которые укладываются в недельный объём и тренировочный план можно стартовать хоть каждую неделю. С учетом, что на них вы не выкладываетесь на все 100, а то и 200% и дистанция забега для вашего сегодняшнего уровня не представляет серьёзной нагрузки.

автор
portrait

Надежда Столярова

бег из Москва


Клуб: HopeRunners

share
Мои виды спорта
10 км Полумарафон Силовые тренировки Функциональные тренировки Трейлраннинг

Больше статей

Хочешь узнать больше о сообществе ASICS FrontRunner?