Вы приняли решение пробежать марафон? Или, может быть, уже бегали марафон и хотите принять участие в еще более длинном мероприятии? Ваша диета имеет решающее значение в беге на длинные дистанции. Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы можете не получить достаточно энергии, чтобы тренироваться и соревноваться должным образом.

Со временем недостаток энергии во время тренировок может привести к синдрому “относительного дефицита энергии в спорте” (RED-S). Это состояние может вызвать такие проблемы, как плохое восстановление между тренировками, снижение тренировочной способности, повторяющиеся травмы и подавление иммунной системы. Это также может поставить вас под угрозу дальнейших осложнений со здоровьем.

Вот что вам следует есть, если вы бегаете на длинные дистанции,чтобы снизить риск относительного дефицита энергии.

Углеводы - ваш лучший друг


Углеводы обеспечивают большую часть энергии, используемой во время любой продолжительности упражнений.

Немного изучил статистику и рекомендации международного олимпийского комитета по спортивному питанию для спортсменов на выносливость, которые соревнуются или тренируются до трех часов в день и понял, то что необходимо употреблять не менее 6-10 граммов углеводов на килограмм массы тела каждый день.

Для человека весом 70 кг это равно 420-700 г. в день. Для спортсменов с высокой выносливостью (людей, которые тренируются или соревнуются более четырех-пяти часов в день) это 8-12 г на килограмм. Для спортсмена весом 70 кг это 560-840 г. в день.

Около 50 г. углеводов можно найти в каждом из следующих продуктов: четыре ломтика хлеба, два больших банана, три картофелины среднего размера, 600 мл ароматизированного (ваниль, клубника и т.д.) молока, чашка риса или одна с половиной чашки макарон. Как вы можете видеть, придется съесть довольно много углеводов в течение дня, чтобы достичь этой рекомендации!

Потребление большого количества углеводов имеет решающее значение для того, чтобы дать вашему организму достаточно энергии для бега на длинные дистанции. Комитет также рекомендует есть 1-4г углеводов на килограмм веса тела за четыре часа до тренировки.

Так что для бегуна весом 70 кг это означает 70-280 г углеводов перед соревнованием. В каждом из них содержится примерно 70 г углеводов: два ломтика тоста с большим бананом, тарелку вареных макарон или 600 мл ароматизированного молока и яблоко.

Также необходимо поддерживать потребление углеводов во время соревнований на выносливость. Вам нужно будет потреблять 30-60 г в час, а во время соревнований на сверхустойчивость (типо ультра-марафона)- до 90 г в час, независимо от вашего веса. В идеале продукты должны быть с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечный дискомфорт, такой как вздутие живота или диарея бегуна.

В общей сложности 60 г углеводов - это три ломтика белого хлеба с джемом или два энергетических геля (но тут тоже в зависимости от состава). Спортивные напитки также полезны, если вам не хочется есть. Бутылка объемом 600 мл поможет с регидратацией и обеспечит около 40 г углеводов.

Эти рекомендации являются лишь руководством. Спортсмены должны учитывать свою текущую диету наряду с интенсивностью тренировок, достигают ли они тренировочных целей, как быстро они устают во время тренировок или соревнований, восстановление между тренировками и изменение веса.

Если вы бежите марафон, убедитесь, что у вас есть запас 30-60 граммов углеводов на каждый час, это примерное содержание в двух энергетических гелях.

Следующий момент - это жир и белок


Больше жира используется по мере увеличения продолжительности упражнений, и если упражнение длится более четырех часов, ваше тело начнет использовать небольшое количество белка. Трудно определить точный уровень используемых жиров и белков, так как это зависит от интенсивности упражнений и уровня подготовки.

Тем не менее, поскольку жир способствует выработке энергии, важно включать в свой рацион здоровые источники жира, такие как оливковое масло, орехи, семена и молочные продукты, хотя никаких установленных рекомендаций относительно того, сколько жира нам нужно есть – я не нашел.

Есть также некоторые доказательства того, что жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, могут поддерживать рост мышц и уменьшать их болезненность.

Белок необходим для восстановления мышц. Рекомендации Международного общества спортивного питания - спортсменам на выносливость ежедневно потреблять 1,4 г белка на килограмм массы тела. Это приравнивается к 98 г для бегуна весом 70 кг. Каждый из этих продуктов содержит около 10 г белка: два небольших яйца, 30 г сыра, 40 г нежирной курицы, 250 мл молочного молока, три четверти чашки чечевицы, 120 г тофу, 60 г орехов или 300 мл соевого молока.

Потребление 20 г белка в течение 1-2 часов после тренировки помогает максимизировать восстановление и увеличение мышечной массы. Это количество белка можно найти в одной маленькой банке тунца, 600 мл молока или 80 г курицы.

Пейте много воды (но не переборщите)


Вы можете потерять значительное количество воды через пот во время тренировок и соревнований. Убедитесь, что вы увлажнены, это жизненно важно для производительности и здоровья. Может не совсем красиво об этом писать, но это жизненная тема, поэтому один из самых простых способов узнать, насколько вы организм насыщен водой, — это проверить цвет вашей мочи-она должна быть прозрачной. Если он янтарный или темнее - нужно пить больше воды.

Обезвоживание - проблема, ну и чрезмерное количество воды – тоже ничего хорошего представляет. Большим объемом жидкости мы снижаем уровень натрия, вымываем его. Это редкость, но если вы набираете вес сразу после соревнований на длинные дистанции, это может означать, что вы пьете слишком много воды.

Не забудь про железо


Одним из самых важных питательных веществ для выносливых спортсменов является железо. Потеря железа происходит во время сильного потоотделения, и женщины подвергаются повышенному риску дефицита железа с менструальными потерями.

Очень важно включить в свой рацион красное мясо, а если вы вегетарианец или веган, то потребляйте больше бобов, чечевицы и цельных злаков.

При последнем обследовании, у меня выявился повышенный уровень показатель сывороточного железа, что говорит об определенных проблемах, решаемых со временем, но и восстановление у меня происходит «моментально».

В конечном счете, нет двух спортсменов, имеющих одинаковые требования для достижения целей, которые они хотят от тренировок и соревнований.

Хотя у вас может возникнуть желание купить биологические добавки, чтобы улучшить свою производительность, но это мало повлияет, если вы не начнете правильно питаться. Возможно, стоит обратиться к спортивному диетологу, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в энергии и жидкости и не подвержены риску развития синдрома относительного дефицита энергии.

Писав эту статью я еще больше задался вопросом о RED-S. Нужно немного времени, чтобы изучить, а затем обязательно поделюсь мнением.

автор
portrait

Антон Валуйкин

из Москва

Возрастная группа: 32

Мои виды спорта
Трейлраннинг Полумарафон Марафон Ультрамарафон Ультратрейл

Больше статей

Хотите узнать больше о беговом сообществе ASICS FrontRunner?