Как "пройти" полумарафон в жару без последствий. Инструкция по применению.

В минувшие выходные прошел один из крупнейших стартов по триатлону в Казани - IRONSTAR TIMERMAN KAZAN. Мне посчастливилось принимать в нем участие в составе смешанной эстафетной команды - бежать полумарафон по набережной реки Казанки. 

Получилась очень запоминающаяся поездка в рамках бегового туризма - особенно жуткой жарой в день старта...Термометр доходил до 32 градусов выше нуля в момент моего этапа, который проходил по голому бетону, неумолимо нагревающемуся вместе с головушками главных действующих лиц IRONSTAR - бесстрашных триатлетов.

На такие случаи жары у меня припасены очень дельные, рабочие советы - как же пройти свою гонку на хорошее время (на личные рекорды в такую жару лучше не замахиваться, так как есть большой риск получить удар или перегрузить сердце), не растратить свои внутренние резервы и не перегреться от улетающей в небеса ЧСС. 

ЗА ДЕНЬ ДО СТАРТА:
  1. Рекомендую выпить литр слабого раствора изотонического напитка с электролитами. Необходимо делать именно слабый раствор (примерно 2 чайные ложки на 500 мл) ЗНАКОМОГО ВАМ изотоника во избежание неприятных последствий для ЖКТ;
  2. Постараться снизить активность, находиться в прохладном помещении, полежать ногами вверх и, конечно, покушать сложных (ДОЛГИХ) углеводов (пасту, гречку, бурый рис), ведь на утро в день старта по жаре кушать точно хотеться не будет;
  3. Исключить кофеино-содержащие напитки за 1-2 дня до старта, чтобы лишний раз не заставлять наше сердечко биться чаще:)
В ДЕНЬ СТАРТА:
  1. Попробовать покушать привычную для вас еду за 2,5-3 часа до старта (я всегда кушаю овсяную кашу на воде с бананом) и выпить еще 0,5 изотоника без кофеина.
  2. За час до старта находиться в тени или в помещении (если есть такая возможность), за 5-10 минут сделать несколько глотков воды, можно скушать гель БЕЗ КОФЕИНА и намазаться солнцезащитным кремом. 
  3. За 2-3 минуты до старта можно намочить головку и обязательно надеть ГОЛОВНОЙ УБОР! Пусть вам покажется, что в нем жарче - это НЕ ТАК, он убережет вас от солнечного удара!
  4. Пренебрегать разминкой перед стартом в жару не стоит, но лучше сделать ее не такой интенсивной как обычно и провести ее в тени (при возможности).
ВО ВРЕМЯ ГОНКИ\ЗАБЕГА:
  1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ПУНКТЫ ОСВЕЖЕНИЯ - даже если пить не хочется (а такое вряд ли будет возможно), нужно сделать хотя бы пару глотков или смочить губы
  2. ПОЛИВАТЬ СЕБЯ - но в меру, в сильно мокрой одежде бежать тяжелее
  3. КУШАТЬ ГЕЛИ ПО ПЛАНУ, так как голод и можно просто не заметить, а потом будет уже поздно
  4. СЛУШАТЬ СЕБЯ - гонок будет еще много, а солнечные удары еще никому пользы не принесли! Если вы чувствуете, что самочувствие ухудшается (становится невыносимо жарко и тяжело бежать или темнеет в глазах) - НЕ ГЕРОЙСТВУЙТЕ! Гонок будет много, а здоровье одно
  5. Наращивать темп постепенно, и лучше начать медленнее целевого. При хорошем самочувствии сможете ускориться ближе к концу дистанции, загнать пульс в небеса на первых километрах - плохая идея!
ПОСЛЕ ФИНИША:
  1. Не останавливайтесь резко! Как бы не хотелось сразу лечь на травку или прыгнуть в ближайший водоем, сердце и нервную систему нужно успокоить - потрусите или пройдитесь быстрым шагом 5-19 минут;
  2. Постарайтесь охладиться и восстановить водно-солевой баланс как можно скорее - принять прохладный душ или искупаться в водоеме, попить изотонических напитков или минеральную воду. Очень спасают губки на многих стартах - сразу вытираю лицо и голову, что помогает быстро прийти в себя;
  3. Когда организм немного "отпустит", хорошо бы покушать сложных углеводов и нежирного белка - пасту с курочкой (или любые другие вариации, близкие вашему сердцу желудку).

ЧТО ВАЖНОГО ВЗЯТЬ С СОБОЙ "В ПУТЬ":

  1. Все гели, которые вы берете с собой на дистанцию, должны быть без кофеина (за исключением одного - который мы кушаем уже последним). Хотя, ваше сердце итак будет работать на полную катушку, и иногда даже он не даст нужно эффекта;
  2. Можно взять с собой пару солевых таблеток - при обильном потоотделении соль вымывается быстрее, и, во избежание мышечных судорог, иметь при себе таблетку очень кстати!
  3. ГОЛОВНОЙ УБОР, который можно мочить водичкой на дистанции очень спасет от перегрева и защищает головушку!
  4. Номер телефона вашей группы поддержки (его можно написать на обратной стороне стартового номера) с целью быстрее сообщить родным и близким при возникновении чрезвычайной ситуации. На забегах, особенно в жару, дежурят кареты скорой помощи и волонтеры, но будет лучше, если вашему родному человеку сообщат, если вы сошли с дистанции по причине ухудшения самочувствия. 

Вот такие нехитрые, но, на мой взгляд, полезные советы можно применять на любых стартах в жаркую погоду. Они пригодились мне не раз и уберегли от нежелательных последствий и незапланированного восстановления после тяжелых гонок - ведь, в среднем, пульс в таких условиях у вас будет на 10-15 ударов выше обычного. 

Что сказать по меня лично? Я не пробежала свой полумарафон на личный рекорд, но мой средний темп был очень близок к соревновательному - 5'07"/км, и гонка прошла хорошо, без страданий и мучений. На следующий день я уже вовсю исследовала достопримечательности прекрасной Казани!)

Хочется еще раз напомнить всем, что здоровье и самочувствие на старте, для нас - любителей, должно ставиться на первое место! Тогда нам будет обеспечено долгое спортивное счастливое будущее!)

автор
portrait

Полина Степанова

Организатор спортивных кэмпов и сборов из Москва

Возрастная группа: 26
Клуб: https://probiathlon.ru/
Тренер: Малышева Мария

Мои виды спорта
10 км Полумарафон

Хочешь узнать больше о сообществе ASICS FrontRunner?