Close up of a yellow running shoe.

ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ: НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ?


Итак, решено: ты участвуешь в марафоне. Отлично! С чего начать? Ты наверняка задаешь себе вопрос: «Что  на самом деле представляет собой подготовка к марафону?» — и мы заручились помощью ASICS FrontRunners, которые готовы поделиться своими секретами.


1. Тренировка преобразит твое тело
Болеть будет все: ноги, ступни, колени. Болезненные ощущения означают лишь одно: ты становишься сильнее. Впрочем, их можно свести к минимуму, подобрав обувь, соответствующую твоим потребностям. (Отметим, что, если боль не ослабевает, лучше прекратить тренировку и дождаться, когда боль пройдет, а лучше − обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний).

2. Правильно распоряжайся своим временем
Тебе предстоит приучить себя к бегу на длинные дистанции. Найти на это время не так-то просто, но это осуществимо. Воспользовавшись графиком тренировок от ASICS, ты сможешь составить график для подготовки к марафону для начального уровня. А при наличии такого графика, единственное, что тебе нужно - просто придерживаться его.

3. Тренировка станет испытанием силы духа
Говорит ASICS FrontRunner Агнешка Кухарчик: «Бег — это во многом испытание для силы духа. Твои результаты — вопрос тренировки, а тренировка — вопрос силы духа. График подготовки к марафону не ограничивается тренировкой тела. Это также возможность тренировать силу духа, потому что важно думать «я смогу» и забыть про «а может все-таки бросить?»

4. Тренировка может быть интересной и проходить в компании
FrontRunner Элиза Адорни считает, что тебе нужно «заниматься с группой единомышленников, страстно увлеченных бегом». Друзья помогут придерживаться графика тренировок и сделают их более интересными. Друзья не очень-то хотят с тобой бегать? Подумай о создании небольшого клуба любителей бега. Все, что тебе нужно, это название, постоянное место для встречи и веселые совместные традиции, которые обязательно нужно соблюдать после пробежки (например, совместный завтрак или обед). Дополнительным стимулом станет создание группы в Facebook/Vkontakte или специального хэштега.  

5. Обрати внимание на диету
Не бойся есть много углеводов — они потребуются твоему организму в большом количестве, чтобы преодолеть длинную дистанцию. Избегай обработанных углеводов, таких как хлеб и макароны из белой муки, белый рис, потому что они не обеспечат твой организм необходимыми витаминами или аминокислотами. 

6. Умерь свои ожидания
Ставь перед собой только реальные цели. Только то, что ты можешь пробежать 5 км за 24 минуты еще не значит, что ты сможешь поддерживать такой темп на протяжении всей марафонской дистанции. Когда ты думаешь о том, как готовиться к марафону, прислушайся к совету FrontRunner Сары Букер: «Начинай медленно. И даже еще медленнее. Скорость придет. Работай над увеличением дистанции».

7. С приближением марафона снижай объемы
За две недели до марафона следует снизить интенсивность тренировок, чтобы организм смог восстановиться и достичь пика формы к началу марафона. Считай это время переходным периодом: пик тренировок уже пройден, но время марафона еще не подошло. За две недели до марафона следует сократить время тренировок на треть по сравнению с самыми продолжительными. Бегай медленнее, но на середину недели наметь генеральную репетицию марафона − пробежку в запланированном марафонском темпе.

8. Учитывай особенности маршрута
Дистанция проходит по равнине? Или по холмистой местности? Нечто среднее? Такие детали полезно знать, чтобы учитывать их во время тренировок. Если на пути марафона есть большой холм, важно тренироваться в беге и в гору, и под гору. Будь готов.

9. Сохраняй терпение и не переживай
Даже в разгар тренировки нельзя забывать о работе над собой. Говорит FrontRunner Солли Малаци: «Не форсируй прогресс. Не расстраивайся, если не выдерживаешь более высокого темпа. Это не повод, чтобы падать духом.»

10. Наслаждайся процессом
Для поддержания мотивации следуй совету FrontRunner Брендана Ломбарда: «Не зацикливайся на результатах. Всегда находи время наслаждаться процессом. В чем-то бег — это метафора жизни. Если ты готов учиться, он преподаст тебе пару важных уроков».

Помни — у тебя получится! Удачи!



РУКОВОДСТВО ПО ПОДГОТОВКЕ К МАРАФОНУ

ПОДГОТОВЬСЯ К МАРАФОНУ

Man wearing a red sports jacket.
ЭКИПИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН
Woman wearing a red sport zip up.
ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН